从零开始的无氧运动六个月小结——龟速前进中！

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从哪里学健身知识

b站up

不喜欢肌肉男裸体的谨慎观看男博主！阳刚之气十分充足……

凯圣王：男，长视频科普，虽然说话比较粗但是知识点讲得很透彻易懂，且很系统，作为入门健身是最合适的。如果一开始不知道从哪里入门、也看不懂书，把他的视频全看完心里就有数了，再看书就会容易许多。所以不是很排斥男up的话这位是最推荐的。

好人松松：男，长视频科普，一站式解决饮食和锻炼问题，教原理，看完都能自己写健身计划了！视频不多，讲得很好，推荐。（2/29补充：好人松松的主页分享了一个运动和饮食表格计划，大家可以下载了之后根据自己的情况选择合适的计划）

海德薇与老陈：搬运翻译油管博主的知识型视频，为爱发电的翻译，视频质量超高，女性友好，推荐！虽然有些内容很进阶，但是真的非常有用！

安娜growingannanas：女，跟练博主，强度很大，无氧跟练偏多，非常锻炼肌肉的耐力。很沉迷这种练着练着不知道下一秒会不会噶了的未知感～

Caroline Girvan：女，跟练博主，居家无氧的神，不推荐新手，但推荐有一定基础的人跟练，效果非常好。有epic新手系列、iron进阶系列，可以跟着她的计划。b站没有官方号，但有很多搬运。

刘元：女，小器械跟练为主，强度中等，练得超级漂亮。

秋月Cherry：女，健身教练，练得很棒，出过很多讲动作细节的教程。

Jo姐-growwithjo：女，跟练博主，b站有官号。强度中等！

wishisnotfar、dreamhikaru：这两个都搬运油管女博主的跟练视频，所以顺着搬运可以找到很多油管博主，其他的跟练博主参考这篇豆瓣帖子

戴夫健身：搬运加翻译，内容比较碎片但范围很广，作为拓宽知识面很好。

澳洲健身ALEX：男，讲解动作的，没去过健身房不熟悉器材的可以多看看，他讲了很多器械的动作。

Gandy_：男，科普型，讲动作很好。

_天泽：男，这个是给投稿的健身视频指出动作问题，有时候看别人的错误示范也可以改进自己。

还有很多女up练得特别好，比如：杨海裙、饼干酱爱撸铁、没错是珍妮啊、花蜜橘子、茉莉小花朵……这些都不是知识分享型博主，就不多介绍了，练得超好，推荐！

不想看视频的话也可以看书，书的好处就是系统，但不易读。视频容易看，但是缺乏系统。

书籍

《锻炼（Exercised）》：作者丹尼尔利伯曼。写得很有意思，没有运动习惯的人可以从这本书开始看，有很多有用常识。里面还讲到“锻炼是反人性的，人们之所以能够坚持，是因为不锻炼的感觉更加糟糕” ，此书有助于培养运动心态！

《量化健身》：中国人写的。可以看懂。主要学会如何为自己制定计划。

《女性健身全书》：饮食的观点不太适用，但是动作部分非常好，讲解清晰，全面且变式多，热身和拉伸都讲的很清楚。

《肌肉力量训练彩色图谱》：主要是动作教学，结合人体解剖彩图，图文结合清晰易懂。

《运动解剖书》：主要是人体解剖，比上一本更细更全面，图文结合清晰易懂。

《豹式健身》：强调柔韧的重要性，很多常见的伤病和体态问题都是因为筋膜和肌肉紧张，此书给出了原理性解释和解决方法。但枯燥，没基础看不下去，可以把它当工具书用，发现问题再翻，好用！

还有women fitness组长推荐书单

科学健身，人体肌肉这关是绕不过去的。不想看解剖书的话这里推荐好人松松的这个视频。一定要了解大致的人体，才能从原理上知道如何发力。

要问我以上书都看完了吗，那必然是没有的，只是在龟速翻阅。书虽然系统、基础，但知识量也很大，不必要求自己一开始就全部细致地掌握，有粗略的概念就可以。

看视频也好、看书也好，不管什么形式，能保持对健身知识的持续摄入就是好的。

别的用到的

豆瓣women fitness小组：主练肌肉的女组，环境较友好。有空可以把帖子全看一遍、没空就看精华帖+搜索关键词，精华帖是真的非常精华。

训记app：多用于记录去健身房的训练，居家跟视频练的话就不太好记。可以记录饮食碳蛋脂。永久版88元，但是免费版的功能其实够用。app提供很多模版，也可以自己做训练计划，动作库挺全。如果想要有规划地进步，记录每次训练数据是有必要的。我有记录癖，抗拒不了这个……

健身是什么东东

我为什么选择健身

想获得健康、获得更灵活的关节、获得力量、获得肌肉，这些健身都可以做到。

如果有别的偏好，当然可以选择别的运动，比如喜欢攀岩、游泳，但是要想做好这些的话，增加肌肉训练会锦上添花。肌肉就是运动的基础。

健身的原理

超量恢复：

此处采用凯圣王的例子：我们的身体素质本来是100 ，通过超负荷运动（自己感到吃力的重量）使肌肉纤维产生微小的损伤，降到70 ，接着充分休息和补充营养，身体会修复到110的水平，这样一次次的打破重建，身体素质和肌肉围度都会整体提高。

tips：刚锻炼完抵抗力会降低，记得保暖；休息要充分，同一部位的恢复时间要1-3天，而且睡眠要充足，休息都不能保证的情况下要谨慎锻炼，不仅不会强身健体反而会透支身体。

渐进超负荷：

当身体进步后，原本的重量对于我们就变得十分轻松，就不再是“超”负荷了，这时就没法达到破坏肌纤维的效果，只能增加重量来达到超负荷的状态。习惯了就加重，叫渐进超负荷。

对于没有运动习惯的人来说，只要动起来就已经超负荷了……！所以暂时不必考虑这么远，能把自重玩转已经很强了。

如何规划健身

首先

确定自己锻炼的频率，按照频率来选择几分化。

人有七个肌群：大肌群为胸、背、腿；小肌群为肩、臂、腹、臀。

分化就是把身体的肌群划分成几个部分，每次练其中一部分。每个肌群每周至少刺激两次才会生长，我们要把全身都练到（只练某一部分肌肉会失衡而受伤），所以怎么样安排肌群和训练频率息息相关。

不分化：每次练全身。适用于每周练三次及以下的，以及新手。

二分化：分为胸背肩和腿臂两部分，两天可以完成一次全身循环。适用于每周可以练3-4次的。

三分化：分为胸、背、腿三部分，小肌群分配在其中，三天可以完成一次全身循环。适用于每周4-6次。

四五分化也有，就是除了胸背腿，把肩臂等小肌群也拿一天出来单独练，练得更细致了。不过分太细对于我们普通人不适用：光是练完就要四五天，加上休息两三天，每个部位一周也只能练到一次，不够。

不管是在家里跟着视频还是去健身房，都可以按照这个划分思路。

比如找视频跟练，第一天胸+肩，第二天背+手臂，第三天腿+臀/腹（中间休息也是ok的），然后休息一两天，再循环。

然后

了解你身体的功能性。身体是否关节灵活、柔韧、平衡，体态问题是否限制了身体做动作。

上半身的重点是肩胛。

肩胛应当兼具灵活性和稳定性，它影响着你日常的肩颈状态、也决定了上半身的训练效率。简而言之，肩胛不好，胸肩背手臂都练不好，也会影响体态健康。不仅要力量训练，还要训练肩胛的功能。

如何训练肩胛，可以在b站凯圣王的稿件里搜“肩胛”。网络上解决方法也很多。我每次练胸和背之前的热身都会做一遍这些训练（也就是一周做三四次），配合力量训练，真的能感受到这是一个相互促进的过程：肩胛功能提高训练效率和发力感，肌肉增长加固肩胛稳定性，肩颈再也没疼过。

下半身是髋、膝、脚踝、足底。

下半身的问题直接影响上半身，有时骨盆不正、两腿发力不对称、脊柱侧弯、高低肩，问题可能出在脚，要从脚底开始往上挨个解决问题。如果有足弓塌陷、足外翻、拇指外翻的问题，都是没有建立起良好的足底支撑功能，可能连走路都是不正确的动作模式。我也有这些下肢问题，导致深蹲时没法很好地从脚底传导发力。

同样，在b站凯圣王的稿件里搜“功能性”，《豹式健身》里也有相关改善方法。

也许看了以上的描述，会觉得自己身上哪哪都是问题。不过直立行走本来就逆天，谁还没点问题呢！只要动起来去改就是好的！

我们要做的是，①在训练中意识到这些问题的存在，有意识地去纠正并且恢复身体应有的功能性。②无氧运动和功能性训练同时进行就好。不需要等解决了所有的体态问题再去训练，因为这两者是相辅相成的，有一些体态问题是通过力量训练才能发现、并且靠力量训练才能解决的。（比如腰肌劳损大多是因为久坐导致臀部和腿后侧肌肉无力进而腰部代偿才劳损，这种情况下需要多练臀腿才是从根源上改善）

那么简要概括一下就是

先学知识，略微了解身体的运动机制、肌肉分布、健身原理，以上推荐的书籍都可以，视频我最推荐凯圣王的，还有豆瓣小组的帖子。学到什么程度需要自己感受。

然后根据自己的日程来安排训练频率，在有限的频率中尽量高效地把全身都练到。

在训练的同时及时关注身体的情况，观察是否有哪些动作做不标准（录下自己做动作的视频）、是不是关节不够灵活、是不是身体太僵硬，等等这些功能性问题，放任不管可能会受伤，要及时找资料解决掉。

（如果本身就有伤病，腰间盘突出、脊柱侧弯、肩周炎等等，不要贸然运动，不正确的运动姿势会加重伤势，要先去医院。但是这些问题如果没有到要手术的地步，那么医院也是没有好的解决方法的，可能最终还是要回归到肌肉训练上，有条件的要找靠谱的运动康复师，没条件的要多看书学习知识，总之不要毫无准备就开始，挺危险的）

热身

磨刀不误砍柴功，运动前花15-20分钟热身非常必要的。尤其是冬天，贸然运动可能会受伤。

热身是为了什么：”如果说人体是一台的机器，只需将这些练习视为让这台机器始终良好运行所需的正常保养。“

《女性健身全书》的热身篇写的非常全面，第370页给出了具体的模版；凯圣王也有很多视频专门讲如何热身，比如这个练下肢的热身。

热身包括（以下来自凯圣王）：

①静态拉伸：把紧张的肌肉稍微拉伸一下，防止影响做动作，比如练深蹲要拉伸一下臀腿，练背要拉伸一下胸肌。但不要拉太久，一个部位30s，拉太久对运动表现会有影响。

②筋膜梳理：用到泡沫轴/筋膜球滚压放松，把紧张的筋膜梳理开，因为筋膜是包裹着肌肉的、无法靠拉伸来放松，筋膜的紧张会直接影响肌肉的正常运动。练腿要滚臀腿，练上肢要滚斜方肌背肌和胸肌。

③动态拉伸：就是静态拉伸的动态版，不停留，拉伸一下就换。

④关节灵活性：就像以前体育课之前要晃动手腕和脚踝一样，让关节分泌滑液，减少受伤风险。练腿要活动髋膝踝，练上肢要活动胸椎肩肘。

⑤肌肉激活：先做几组简单的找目标肌肉发力的感觉。

这些运动，就算不作为锻炼的热身，也可以作为日常活动筋骨的小运动，拉伸和筋膜梳理，随时随地感到累了就可以做做。

拉伸和按摩

好的身体应当是力量与柔韧兼具，越练越僵硬是完犊子的。

一定要按摩和拉伸，但未必一定在锻炼之后，在任何时候（起床之后、睡觉之前、不舒服的时候）做都很有效。

拉伸针对肌肉，按摩针对肌肉和筋膜。（筋膜是包裹着肌肉的、无法靠拉伸来放松，筋膜的紧张会直接影响肌肉的正常运动）

掌握几种拉伸的姿势，随时随地可以拉伸，久坐累了起来拉伸！

按摩用的是泡沫轴和筋膜球，按完神清气爽。关于如何滚压放松，《豹式健身》这本书讲得非常透彻。如果觉得哪里不舒服或者酸痛，多半是肌肉和筋膜紧了，需要滚压放松，找到书上对应的章节学习就可以了。网上也有很多教程。

居家

我为什么选择在家里开始

一开始的目标本来是减脂，所以饮食控制比锻炼更值得注意。

而且好多年没运动过了，身体太差太弱问题一大堆，随便什么运动量都能克服我，健身房的设备都用不上。如果去健身房无法物尽其用，我会觉得很亏很心痛……

还有更重要的，居家比穿戴整齐去健身房更方便，进而让运动这件事情更容易坚持下去。对于一个意志薄弱的人来说，任何一个环节的微小阻力都可能直接导致放弃。决定在家锻炼后，我可以很轻易地就动起来，不需要充分准备，随时可以开始，甚至不用穿很多衣服……

但是居家训练因为条件有限，所以目标就是把家里的器械和自重训练开发个七七八八、比不运动的时候精神状态好、解决体态问题导致的身体疼痛、增加柔韧性，咱能做到这样就已经很厉害了。

怎么练

用到：2.5kg哑铃一对、5kg哑铃一对、弹力绳、筋膜球、泡沫轴、~~躺着玩手机的~~瑜伽垫。

规划好自己几分化，今日练什么部位，找相应的视频跟练就好了～（我跟anna的比较多）。

身体习惯了记得提高强度。

居家的心肺可以练得很好，有氧运动不挑场地和器械。

想练出超大块肌肉会比较难，不过也可以练出很强的水平，居家无氧的强度之神（我个人认为）是Caroline Girvan和安娜growingannanas。

健身房

为什么要去健身房

一到冬天家里太冷了，正好离家很近的地方有很便宜的健身房。而且我想再多长点肌肉，需要更大重量的刺激。

从居家变成健身房一定要考虑：能否坚持去健身房！

要尽量减少去健身房的阻力：选择离家近的、选择容易穿脱的衣服、选择适合你自己的环境。

选健身房大概看两点：会不会卷钱跑路（即使打折也不要办太久的卡、新店更要谨慎），教练（有没有缠着你买私教、教练自己练得壮不壮）。

至于辨别健身房的硬件设施好不好，这个我也不会，因为我去的健身房就很差，器械少（好在我不怎么用器械），哑铃杠铃乱放，男的太多（我会选人少的午饭时间去），不注意卫生（国内的都不注意这个，我每次都自带酒精湿巾到处擦）……不过又近又便宜，我轻轻忍下……

健身房必备心理建设

器械都不会用怎么办。首先我们初来乍到，不会用是很正常的，不必为此感到无所适从。第一次去健身房，还没办卡的时候，可以上一节便宜的体验课，让教练把所有的器械都给你介绍一遍。大部分器械上也有图示讲解，上网搜也可以。器械千变万化，但终将回归到最原始的知识点：人体解剖（可以看好人松松的这个视频已经讲个七七八八了），知道身体大致肌肉走向和发力模式，那么器械在你眼里都是一个样：这是通过什么动作练哪块肌肉的器械，连名字都不重要。主要分为固定器械和自由重量，固定器械简单好上手，自由重量进阶。我就不太适合固定器械，因为器械给你固定好了动作轨迹，而这种轨迹并非适合每一个人，我个子矮，用固定器械会觉得非常别扭。后期还是要走向自由重量，它练习效率很高。

肌肉男很多看起来很牛逼哄哄怎么办。经常能看到男的摔哑铃、大喊大叫、大声交流，怪唬人的，仔细一看，雷声大雨点小练一分叫十分。其实健身房有不少的人都是瞎练的，也就靠气势取胜了。只要我们持续地学习知识，就能看出来他们的虚势，自然也不会被唬住。用的重量轻没关系，做标准就行，谁动作不对谁尴尬。

别人练得很强、自己太菜了尴尬怎么办。就算大佬练得再牛，也是从新手开始的。别人练得好，可能练了很多年，跟我们新手没有可比性。我们有同样的训练年限的话也同样可以滴。而且大家都各练各的，菜也没人会注意啦。

健身房大家的训练模式

一般健身房训练都是两种模式：健美和力量举。健美看肌肉美感（维度比例等），力量举看绝对力量（比谁举得重）。不过这两项对于非职业选手来说差得并不多，一个浑身肌肉的人不可能什么都举不起来，一个能举很重的人不可能看起来没有肌肉。

两者的训练方法也有所差别。

健美的训练需要把肌肉孤立起来练，比如卧推是个练胸肌的动作，需要用到的发力肌肉是胸、肩、大臂，如果尽量让胸大肌发力占比更多，则训练效果越好，要让这块肌肉最大限度被练到。

力量举的训练则是调用所有能用上的肌肉，只为举起更大的重量。比如卧推，不止用到胸、肩、大臂，从脚、到腿、到腰背，全都要发力，才能举起大重量。

健美是把肌肉练大，一般选“每组可以做8-12次、多了做不起来”的重量，每组做下来肌肉会很酸痛疲劳，肌肉代谢为主。

力量举是比赛时一次举起最大的重量，不必重复多次，所以训练时选择“每组可以做3-5次，多了就做不起来”的重量（这必然比健美的更重），做完3-5次，肌肉不酸痛，但确实是再多一个都做不了，这是神经疲劳，需要的恢复时间更长。

一般人在健身房可以把这两种模式结合起来用：力量上不去，试试每组用只能做5个的大重量。肌肉围度上不去，改进动作质量，体会目标肌肉发力感。

我的三分化

三大项

深蹲：上半身负重，蹲下起来。

卧推：躺着，把重量从胸口推离。

硬拉：俯身，通过站直把重量从地上拉起来。

这些是自由重量的动作，难度是依次升高的。动作不标准的话，深蹲是可能伤膝盖的，卧推是可能被压死的、硬拉是一个不注意就毁腰的。但在学习充足知识、反复打磨动作的情况下，这些都是非常好的锻炼。

它们都有标准统一的重量，三大项数据可以代表训练水平。练这三项很难不追求重量上的提高，挑战自己有瘾。

深蹲比较简单，但细节也很多。

卧推稍难，主要是杠铃横亘在脸上面，有被砸的风险。

硬拉是最难的，倒不至于死人，但是动作不对的话很容易伤脊椎，动作对的话则保护脊椎。传统硬拉不是必须要做的，可以选择更简单的硬拉变式。

具体动作教程可以在上面推荐的up主里面搜。

对于我来说，深蹲是进步比较快的，卧推非常慢（上肢力量太弱），传统硬拉我甚至都还没开始尝试，一直在做硬拉的退阶变式（相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉等）。

复合动作为主、放在前面，孤立动作为辅、顺序放后

复合动作：多关节、多肌肉参与。深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举，这些都是复合动作。效率很高，同样的时间，能练到更多的肌肉。它们需要身体做为一个整体来运动，对核心的锻炼效果很好（核心不只是腹肌，核心肌肉是像腰带一样包裹着保护身体的肌肉，后腰、臀大肌也算）。复合动作甚至能做得像有氧运动，短时间内调动大量肌肉，很练心肺。效果这么好，当然也难，一不注意就受伤，要学习动作、反复练习。一般也是这些动作用5次以下的大重量，提升综合力量。

孤立动作：单关节运动。只练某一块肌肉，不是全身都参与。效率稍低，比较安全，复合动作没练到的小肌群可以用孤立动作来加强。这些用小重量多次数来练肌肉耐力。

虽然复合动作难，但是新手更要接触三大项。这个道理和新手不需要五分化是一样的。新手需要的不是雕刻某一块肌肉，而是要把身体总体素质先提上来。如何快速建立起全身的基本肌肉和核心、综合提升总体水平呢？就要靠复合大动作。孤立动作不是新手的重点，反而是老手们补短板、精细化小肌群才会看重的。

这里为什么要分前后顺序呢？复合动作参与的肌肉很多，所以用到的重量更大，如果放在靠后的顺序，前面练下来已经肌肉疲劳了，万一举不动是很危险的。孤立动作放在后面，小重量举不动就举不动了，不会有什么安全问题。

组间休息

与身体供能系统的恢复时间有关，可以看凯圣王这个视频。

越大重量小次数的，需要的休息时间越久。小重量多次数的，组间休息就不需要那么久。

比如深蹲用50kg每组做5个，再多一个都腿力竭做不了，那么做完这一组需要休息3-5分钟。

比如肩推举用5kg每组做12个，再多一个都肩膀酸得做不了，那么这一组需要休息1-2分钟。

这个也需要根据身体的感受进行调整。当你感觉还没休息够、下一组没力气做完的时候，应该延长组间休息让你足以完成每一组。当你用原来的休息时间还很有余裕的时候，可以考虑加重量/每组多做几个/减少组间休息。

一个部位做多少组为好

这个没有定论，每个人都不一样，需要靠身体感受来调整。

我的经验是，一个部位一周15-20组，不要超过二十组。再多可能会身体恢复不过来，或者根本就只是量多但没练到位。

比如一周练两次股四头肌，那么一次十组左右，可以三个动作4组3组3组，可以两个动作每个五组。

训练过度就是练的强度太大了，身体恢复不过来，症状也明显，就是累、困、晚上睡不着、白天睡不醒。要及时调整，累就少做点。

判断自己组间休息和组数安排是否合适：不含热身拉伸的训练时长约为一个小时，最长不要超过一个半小时。

三分化具体安排推荐好人松松的这个一个小时的视频，我的计划完全按照这个来的。简单概括如下。

胸+肩前中束+肱三头肌

因为练胸的时候，肩前中束和肱三头肌是一定会参与的，作为协同发力。所以可以把这三个放在一起练。

胸：推胸（哑铃卧推/杠铃卧推/上斜卧推/俯卧撑）为主，夹胸（蝴蝶机/龙门架夹胸）为辅。3-4个动作，每个动作3-4组。

肩前中束：推举。1-2个动作，总共6组。

肱三头肌：屈伸/下压。1-2个动作，总共6组。

杠铃卧推可以大重量每组4-6次，别的小重量为每组8-12次。

背+肩后束+肱二头肌

练背的时候，肩后束、肱二头肌也会参与。

背：下拉（引体向上/高位下拉），划船（器械划船/哑铃划船/杠铃划船），两种模式都要练。3-4个动作，每个3-4组。

肩后束：飞鸟/面拉。1-2个动作，总共6组。

肱二头肌：弯举。1-2个动作，总共6组。

引体向上在坐不动的情况下，可以用弹力绳辅助，这样也可以做出大重量小次数的效果。其他的每组8-12次就可以。

腿+臀+腹

股四头肌（大腿前侧）：深蹲为主，腿屈伸/单腿蹲为辅。2个动作，每个3-4组。

腘绳肌（大腿后侧）：硬拉为主，腿弯举为辅。2个动作，每个3-4组。

臀：臀桥臀冲/后踢/髋外展/单腿蹲。1-2个动作，总共6-8组。

腹：各种卷腹，5-8组。

以上都练的话会很多！我不专门练腹，只练深蹲就够。也不专门练臀，因为臀大肌和腘绳肌的肌肉走向基本是一致的，把臀和腘绳肌放一起练，髋屈伸可以把这两部分一起练到。

久坐尤其要注重练习腘绳和臀大肌！

深蹲和硬拉都可以做每组5次以下的大重量，但是同一天做两项的大重量太疲劳了，可以分两次，第一次练腿重点是深蹲，第二次练腿重点是硬拉。

某一动作怎么正确发力可以找视频教程，不过理解动作归根结底还是了解人体肌肉纤维的走向。动作形式千变万化，不还是围绕那几块肌肉吗，说到这里还是推荐学习人体解剖知识and好人松松的这个视频 ……

饮食

这个好人松松的饮食视频讲得比较清晰。以下是我的不完全版经验。

如果想要降低体脂的话，饮食上需要比较苛刻。但不以减肥为目标的话，饮食上就不需要特别严格，保持八分健康两分放纵即可。增肌的话就要多吃。

重要参考：减掉15斤脂肪的时间应该是6-9个月，体重每周掉自重的0.5%是安全的，再快的话可能会影响健康。

减脂饮食最好一开始自己做、称重计算，逐渐过渡到目测就知道吃多少合适的情况下，就不用计算了。所以一直外食的话，是不太好严格减脂的。

三大营养素

饮食方面主要关注三项：碳水、蛋白质、脂肪。

每天应该吃多少，和体重有关。

减脂的每天营养配额是每公斤体重碳水3.5g（最低不低于3g）、蛋白质1.5g、脂肪0.8g。假设体重是50kg，就是每天要吃碳水50*3.5=175g，蛋白质50*1.5=75g，脂肪50*0.8=40g。吃碳水175g不是吃175g米饭或馒头，要670g米饭才有175g的碳水。

碳水是非常重要的，吃少了运动没力气、没法补充被消耗的肌糖原，吃多了又变成脂肪。所以要准确地拿捏碳水量。

蛋白质最低标准是每天每公斤体重0.8g，低于这个标准可能造成健康问题。不运动的人每天0.8-1g还算OK。运动或减肥的人每公斤体重1.4-1.6克。再多就吸收效率很低了。蛋白质对减脂很重要，提供饱腹感。但是增肌的话，碳水比蛋白质还重要。

脂肪只要不吃零食、甜点、肥肉，很难吃超标。

增肌的饮食我没有实践过，但是总体思路是要有热量盈余，碳水升至4g，其他两项可以不变。

按照以上方法减脂虽然麻烦，但有用。

如果不追求精细化减脂的话，有更简单的办法：盘子理论。已经做熟的食物用手比划一下，一拳主食、一拳蛋白质（不要肥肉）、两拳蔬果。食物尽量健康，少吃甜点、肥肉，多吃蔬菜杂粮，慢慢就瘦下来了。这个原则作为日常的健康饮食也完全没有问题。

吃饭的时间

总体吃这么多，那么该如何分配到一整天内呢？

蛋白质应该均匀分布（一次吃太多不吸收），碳水可以集中在早上和运动前后。

有两个时间点很重要：练前和练后。

练前：开始锻炼之前的半小时内，应该补充碳水，而且是快碳（易消化的精米细面，血糖上来的快），大约两片面包或一根香蕉。以免练的时候低血糖没力气。

练后：结束锻炼的一小时内补充快碳（约占一天的四成）和蛋白质，血糖飙升越猛就约刺激分泌胰岛素，而胰岛素主管合成肌肉和脂肪。力量训练之后肌肉纤维被破坏，吃好练后餐帮助合成肌肉。（当然不力量训练的话胰岛素就主要合成脂肪了。）

装备

衣服

上装：我只买了三件运动内衣，够换就行。无氧运动不剧烈，就不必分什么高强度和低强度（跑跳另当别论）。1688上很便宜，所以频繁放洗衣机里甩也不心疼。胸垫是否固定这点对我来说很重要，每次洗完要重新装回原位很麻烦，所以买了胸垫固定的运动内衣。冬天的运动内衣外面我一般直接穿外套或者卫衣。外套也是那种旧的、穿之丢人扔之可惜的衣服，可以随便洗。夏天就套一个淘汰下来的大T恤。

下装：练腿要穿有弹性的，不要让裤子限制了下蹲幅度，我选择的是宽松弹性的运动大裤衩。练上肢就无所谓了，我在家里翻出了一条废弃的运动裤随便穿的，主打一个废物利用。

鞋子：除非要跑步，否则也不必花很多钱。练腿要穿硬底平底鞋，随便一双二三十块钱的帆布鞋就可以；不能穿软底的运动鞋跑鞋，因为会让你找不到重心，很危险。练上肢穿什么鞋都行。

如果特别喜欢穿漂亮衣服，可以多花心思。如果对着装无所谓，就会发现真的没什么好买的，短裤T恤就够。

健身用具

无论如何都会用到的：泡沫轴，筋膜球（ps这两样不要买带刺和凸起的那种，会疼得呲牙咧嘴而闲置的，表面光滑的就够）

居家用到的：瑜伽垫，哑铃，弹力绳（长长的能练背的那种）

健身房用到的：助力带（硬拉用到的），弹力绳（用来做辅助引体向上），酒精湿巾（话说这个东西不应该是健身房提供吗为什么还要我自己买啊啊）

补剂

肌酸、bcaa等等都是不必要的，也很贵。

蛋白粉分人，对我来说蛋白质可以在肉类食物上补足，但如果消化不好或不爱吃肉还是喝了比不喝好。

镁可以补充，运动的人会流失镁，镁也对改善睡眠和pms有一些作用。

钙可以补充，到了一定年纪会钙流失，喝咖啡也会钙流失。都补钙了还要配合补维d，都补钙了记得多喝水。

再加上维生素b族或复合维生素。

记得算一算含量别吃超了，进口的补剂有些元素的剂量会比较大。推荐大家关注顾中一、范志红、泰拳刚猛的微博或公众号，关于补剂怎么吃看营养师的推荐。（小红书全是胡扯八道的软广不要看）

当然食补最好，但是我掐指一算没几个人能做到……

其实

这些都不重要。初期只需要瑜伽垫、或者健身卡，其他一切都是不必要的。千万不要买一大堆东西然后不练了，甚至我用到的也不一定适用于所有人。

正确的顺序是：先练，然后在过程中发现自己需要什么，再买。

其他经验

久坐毁所有。我最深切的感受是，哪怕现在臀腿肌肉已经比以前强壮很多了，但只要每天久坐，不出四五天就会回到原来的臀肌无力的状态。每个小时起来活动拉伸一下非常必要。久坐尤其要注重练习腿后侧腘绳肌和臀大肌！

注意睡姿，侧睡对肩不太好，尤其是长时间只朝一边侧睡的，我每次侧着睡醒来肩都非常不舒服。也不要扭着睡。尽量平躺着睡。

无论是减肥还是增肌，无论是变得健康还是强壮，都不需要急于求成。运动是一辈子的事情，不用为一时的停滞而沮丧，也不要跟别人比，只要动起来就比不动好。

感觉不想锻炼的时候首先试试摆烂行动法，不求什么完成计划，只要动一下就赢了。大脑放空、不做准备、直接开始，只要动起来就会有惯性，一般都能坚持做完。或者降低强度。女生因为激素变化，状态不好是常有的事，不要沮丧，能做多少就多少。总之记住一点，完成50%也比放弃好。

运动是少有的付出一定有回报的事情，会很有成就感，也会增加对其他事情的自信和掌控感。锻炼之后甚至可以干劲满满去做其他事情。

注意不要训练过度。症状为晚上睡不着白天睡不醒，易焦虑，这就是身体压力太大，皮质醇水平增高，也不利于肌肉合成和脂肪分解。解决方法：多练就要多吃、多休息，或者减强度/减频率，总之不要给身体太大压力。适当放松，做做瑜伽，休息也是一种变强！

有运动伤病、身体不适，及时停止找原因，该去医院也要去。生病之后缓慢恢复训练，尤其是肺炎之类的，不能勉强。防止这种情况的最好办法是，不要冒进，多感受身体，多学习知识，多开发身体的功能性，安全最重要。

关于减肥，不要过于关注体重，因为力量训练会长肌肉、身体储水能力会变强。可以看以前的裤子有没有松，或手指戴戒指有没有松。大腿和后腰的脂肪会最先长最后掉，这些部位需要很长时间来减掉，不要以这些部位作为检验的标准。

对新手来说，只要动起来就算赢。但是走出新手村之后，想要进步就要不停学习。思考和学习比锻炼本身还累，但却是必要的。有时候觉得每天锻炼一个小时就算完成任务了不管别的，但逐渐有问题暴露出来，就不得不审视计划、找到问题、花时间学习知识、做出调整，这个过程是最折腾最辛苦的，因为要学习要动脑、还要改变之前的习惯……高频率、长时间的运动不一定是高效的，反而容易让人麻痹，造成一种每天很刻苦的表象，实际上效率很低。所以要时刻关注运动表现，思考并想办法提高才是最重要的。

运动重在动起来，不必掌握所有的知识才能开始。事实上，有基本了解就可以轻轻动起来了，在运动的过程发现自己需要补充什么知识，这样才比较有效率。

最后

如果能帮到想运动但是无从下手的新手的话，就太好了！希望大家都运动起来，健康起来！