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Sep 7, 2024 04:06 AM
这本书的中文译名叫《掌控习惯》，11.5万字。
习惯为何有如此大的能量
自行车队成功的例子
“布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”
这个例子大概就是讲教练对自行车队的大大小小的方面都进行了改造，大到调整自行车工学、调整赛车服阻力，小到调整运动员的枕头和床垫；数百个小小的改变，让自行车队取得了前所未有的成绩。关键：细分。
复利效应
“人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。”“成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。”“你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。”
这个是真的，我们总是夸大某个决策的重要性，而忽略长久以来积累的力量。
“如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。16相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。”“改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
经济学上的复利、指数级增长，不仅用于理财。习惯也是如此，“习惯是自我提高的复利” 。一天两天看不出来，五年十年咱见分晓……
“如果你今天吃了一顿不健康的饭，你的体重并没有增加多少；如果你今晚工作到很晚，冷落了你的家人，他们会原谅你；如果你拖延时间，把手头要做的事推迟到明天，稍后总会有时间完成它。人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。但是，只要我们日复一日地重复1%的错误，亦即反复做出不良决策、重复微小的错误，以及为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。这里或那里恶化1%，如此这般的许多过失累积起来，直至恶果显现。”
谢谢，感觉被骂成筛子。突然意识到坏习惯的养成也是指数级……只说习惯的好处可能并没有让人有什么深刻的认识，但是说坏习惯的恶果可真的太有效了……
当我们发现了一个显著的坏结果时，说明坏习惯已经潜移默化地影响了很久。同样的，好的习惯当下可能没有效果，但是随着时间推移你也会突然发现质的飞跃。这又是质变与量变的关系，积累量变必然可以质变。
无论好坏习惯，都是短期看不出影响，而时间越长，好坏习惯导致的结果差异将越来越大越来越大越来越大越来越大……
我的问题难道是因为不知道好习惯的好处吗
“在任何探索的早期和中期，通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异，收到立竿见影之效，但让你感到沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月里，几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。”
量变促成质变道理我都懂，但是到底要积累多少的量变？到底要等多久？短期看不到效果才是无法坚持的痛点。
“要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能积蓄期。”
好一个足够长……
为什么看不到效果呢？因为这个潜能积蓄的规律就是，它与结果的关系不是线性的。我们都希望投入了多少努力就看到多少效果，但现实是投入了“足够长”的努力而看不到一点🤏水花。达不到预期才使人失望使人放弃。
（准备放弃的时候多想想这个图安慰一下自己）
“社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”
安慰自己一下：没有结果的努力都不是白费的，它只是被积蓄起来，厚 积 薄 发。没有这些无名的努力，就不可能有成功的那一步。（听起来像威胁）
到底如何坚持“足够长——————”
忘掉目标，专注于体系
作者发现，设定的具体目标并没有全部实现，但也取得了目标之外的很多成就，而这些成就来源于体系。
“目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。”
什么意思呢，就是“如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上”。换句话说，如果时时刻刻盯着目标，就很容易忽略体系的建设，而没有像样的体系是无法进步的，没有体系的结果无非两种：达不到目标、或者形式化地实现目标。没有体系不可能实现目标；有体系也不一定能精准实现目标，但一定能获得相同分量的回报。
目标有时只是一个现象，我们去实现目标只是解决表面出现的问题。不解决本质的问题，只能一遍又一遍地设定与实现目标。“实现一个目标只会暂时改变你的生活。真正需要改变的是导致这些结果的体系。假如你只是围绕着结果动脑筋想办法，你只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效，你需要解决体系层面上的问题。修正输入端，输出端就会自行修正。”
目标束缚幸福感。“任何目标都隐含着这样的假想：“一旦我实现了那个目标，我就会很快乐。”目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。”目标实现了还好，起码会获得快乐（哪怕是压抑了很久之后的短暂快乐），目标没实现则从过程到结果都无法获得轻松的心情。其实没人给我们规定“实现目标之前不能过得幸福”，只是我们总是会落入这样的陷阱。我们没必要把人生的幸福感满足感与目标挂钩，太为难自己了。解决方法就是淡化目标重视过程，爱上过程。
目标与长远改进的大方向不一致。就是达到目标之后不继续往前走了，受制于目标容易不够长远、不够持续。不拘泥于目标，实现之后还能继续精进才对，一旦停下就回到坏习惯的怪圈。重点要落实体系！
让习惯变成原子这么大
“正如原子是分子的组成部分一样，人的言行举止的显著特征也是由无数微习惯聚合而成。习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。他们微小但很强大。这就是“微习惯”一词的含义，也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简单易行，却是不可思议的力量之源；它也是复合增长体系中的一个组成部分。”
你的习惯如何塑造你的身份
“一旦你养成了习惯，它们就会如影随形，挥之不去，尤其是那些不良嗜好。尽管我们有强烈的愿望，但还是很难戒掉一些不良习惯，如吃垃圾食品、沉溺于看电视、做事拖拉和吸烟。”“改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。”
选错了需要改变的事情
人从内到外分三个层次：身份、过程、结果。
结果是我们经常会设定的目标，最外在最落到实处。
过程是做事情的体系。
身份是自我认识、自我定位、信念、眼界与思维。
对三个层次做出改变都是有用的，但重点在于改变的方向：是从外向内（结果导向），还是从内向外（身份导向）。
“说我是想要这样的那种人是一回事，而说我本身就是这种人则是另外一回事。” ——前者是以结果为重点，后者是以身份为重点。
多数人是改变结果，其实应该改变身份。“重点应该始终是成为那种类型的人，而不是获得某种特定的结果。”通俗来讲：
“大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。”
只改变过程和结果，而不改变身份，那么内在和外在的不统一，总有一天会让你的改变回到原点。“如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。你制定了新目标和新计划，但是你还是你，并没有任何变化。”。
以身份为导向会让习惯更容易坚持
以身份为导向：我就是这种人。
所以，我们需要激励内在、认同身份。
“如果你以自己的一头秀发为傲，你会养成各种习惯去呵护和保养它。如果你以自己发达的二头肌为傲，你会确保自己永远不会放过锻炼上身的机会。如果你以自己织的围巾为傲，你会更有可能每周抽出几个小时用于编织。一旦涉及你的自豪感，你就会尽心尽力地保持你的习惯。”
认同自己是某种人，事情做起来就阻力更小。比如健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼。
让习惯变成自发去做，而不是告诉自己应该去做。后者根本坚持不了多久。
如何形成身份
想成为什么样的人这个问题太大了。但是我们都有具体的目标，比如六块腹肌，薪水翻倍。
那么以这些目标为起点，倒推什么样的人才能实现目标。
“例如，“能著书立说的是什么样的人？”这个人可能具有专心致志、诚实可靠的品性。现在你的注意力就从写书（基于结果）转移到成为一个专心致志、诚实可靠的人（基于身份）。”“我有个朋友减肥超过100磅，她的秘诀就是问自己：“健康的人会做什么？”她一天到晚的生活都会以这个问题为指导。一个健康的人会步行还是坐出租车？一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？她觉得只要她像个健康的人行事并坚持足够长的时间，最终她会成为那个健康的人。她想得没错。”
如何认同身份：通过习惯
身份的形成需要重复的动作。
“你不太可能因为踢过一次球就认为自己是足球运动员，也不太可能因为随便画了幅画就认为自己是艺术家。然而，如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。随着时间的推移，一次性经历的影响会逐渐消失，而习惯的影响则会日益增强，这意味着你的习惯提供了塑造你身份的大部分证据。”“习惯是改变身份的必经之路。改变你是谁的最实际的方法是改变你所做的。”
总结一下：如何形成身份？习惯的坚持。如何长久地坚持习惯？身份的暗示。虽然看起来有点循环，但是其中有非常重要的两步，就是要有“用习惯固化身份“”用身份推动习惯“的意识。要注重身份的形成，在每个动作完成的时候强化身份意识、相信自己能完成这些事情，而不是简单地坚持习惯。
还有一个细节：坏的身份也会通过坏习惯强化。但是偶尔做一些坏习惯没有关系。不必确保百分百好习惯，只需要确保好习惯占多数即可。
从习惯的原理解析如何培养习惯
为什么会产生习惯
习惯是从经验中学到的心理捷径。随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低。你学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，你就知道该寻找什么了。此时你。你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。”
人的精力是有限的，如果能形成习惯，则可以省下一部分做决策的精力投入到别的事情中。
习惯如何发生作用
“养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应、奖励。”
“提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。”
“如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远也不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，反应无法完成，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。”
四大定律
“每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：1.我怎样才能让它变得明显？2.我怎样才能让它有吸引力？3.我怎样才能让它变得容易？4.我怎样才能让它令人愉悦？”
第一：让它显而易见
首先你要有这个意识
随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了，以至于我们基本上视而不见：厨房台面上的零食、沙发边上的遥控器、口袋里的手机。我们对这些提示的反应已被嵌入我们头脑的深处，以至于我们根本意识不到它的存在，因此也就不知道采取行动的冲动从何而来。当我们做过同样的事无数遍以后，我们便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。
这一大段的意思就是，有些习惯太丝滑以至于我们根本意识不到我们在进行习惯的进程。意识不到，自然无从改正。
出于这个理由，我们必须有意识地开启行为转变的进程。改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认：大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼”干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加损害我的健康。听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉就落入你本想摆脱的窠臼。即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。
对于坏习惯，首先让它脱离下意识，就是有意识地去注意，必须要提醒自己它在进行，有时候不是不知道后果，只是不愿意多想，但真的提醒出来就会有用。
对于要办的事，不要让它只存在于脑子里，大声说出来、或者加入待办，都会提高做事的可能性。
什么才叫显而易见
执行意图
人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划（称为执行意图）后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。
不要只说我要干什么，而是计划好何时何地怎么做、越细越好、最好写下来。让它显而易见！拒绝模棱两可！
有时候缺的不是动力，而是具体的计划。提前设定好执行意图，行动的时候就不需要再做决定，执行就好了！
“正如作家贾森·茨威格（Jason Zweig）所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”
话糙理不糙……先刻意去做，作一段时间后会形成反射。
习惯叠加（执行意图的一种）
狄德罗效应：人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。
习惯叠加：是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索。习惯叠加公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。例如：冥想，每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
习惯叠加的成功要素：
1、习惯叠加需要以恰当的方式触发，比如通过头脑风暴列出你当前的习惯，然后寻找在什么旧习惯的位置插入新习惯。
2、把新习惯融入日常生活时选择何时以及何处会有截然不同的效果。在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。如果你试图在早上的日常举动中加入冥想，但是早上一切都乱糟糟的，你的孩子不停地跑进房间，那么你可能选择了错误的时间和地点。
3、提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。
4、提示需要非常具体并可以立即行事。许多人选择的提示过于模糊。当我想养成做俯卧撑的习惯时，我的习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。
环境很重要
眼前的触发物
我走进厨房，看到餐台上有一盘饼干，我会拿起半打开始吃，即使我事先没有想过要吃饼干，也不一定觉得饿。如果办公室的公用台面上总是堆满甜甜圈和硬面包圈，你多半禁不住诱惑，时不时地拿一个吃。你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。
人们倾向于购买平视时能看到的，而不是放在地上的物品。因此，在商店货架上，最容易被看到和最容易拿到手的地方摆放着昂贵的品牌商品，因为它们带来了最多的利润，而相对便宜的替代品则被放在不显眼的地方。人们爱去星巴克的原因是它到处都有。相反，把吉他放在壁橱里，你就不太容易想起要弹吉他。如果书架在客房的角落里，你就不太容易去拿本书读。如果维生素存放不容易看到的食品柜里，你就难得会经常服用。提示越是触手可及，你就越有可能去尝试。我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
在你的周围布置大量触发好习惯的提示！
同理，对于坏习惯要尽量避免见到触发物。
背景环境
渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。如果你每天晚上在卧室看电视，想早点入睡就很难了。如果你总是在客厅玩电子游戏，在那里学习很难不分心。但是当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。
尽量找新环境，在旧环境培养新习惯会难一点。
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。常言道：“一个空间，一种用途。”假如你的空间有限，就把你的房间划分为不同的活动区：用来阅读的椅子、写字用的书桌、一个餐桌。
尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境，你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。比如你可以用手机做很多事，这使得它成了一种强有力的设备。但当你可以用你的手机做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。你想提高工作效率，但是每当你打开手机，你就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。
哪怕空间小也要进行划分，不要混，情境混会导致习惯也混。
消除坏习惯：让它不要显而易见
习惯一旦形成，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食。向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。
消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。
不管你多么了解坏习惯的后果，只要你看到相关提示，依旧会触发相关行动。想改就让它消失在你的生活里！警惕一些适得其反的方法。
自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。研究表明，自控力强的人其实跟别人的意志力没什么区别，这些人只是“能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。他们很少置身于充满诱惑的环境中。”
没人能一直处于充满诱惑的环境中还能持续抵抗的，不如改变一下环境，把意志放在需要它的地方。
第二：让它有吸引力
怎样使习惯不可抗拒
为什么会掉进坏习惯：刺激过大
我们为什么会沉溺于各种坏习惯，当然是因为商家绞尽脑汁要给我们下套！无法抵抗垃圾食品、酒精、电子游戏，当然是因为这是商家精心设计要诱惑我们！
与自然相比，这些可以带来强烈感官刺激的经历难以抗拒。我们的大脑与我们祖先的大脑无异，但我们面对的是前所未有的诱惑。
虽然我们不可能将每一种习惯都转变成超常刺激，但我们可以让任何习惯变得更加诱人。
习惯由什么驱动：多巴胺
每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。我们最基本的习惯行为，比如吃食物、喝水，也不例外。
关键是：不仅在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候，都会分泌多巴胺。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。作为一个成年人，憧憬即将到来的假期或许比度假本身更令人激动。欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。
期待会让人更有动力。
绑定喜好：把你需要做的事与愿意做的事绑定
那么如何对习惯产生期待和喜爱呢？
假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。比如，即使你真心不想处理过期的工作邮件，一旦这意味着你可以同时做你特别想做的事，你也会习惯于处理邮件。
习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
激励仪式：把高难度的习惯与积极的情绪联系起来
如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。有时候，你只需要稍微改变一下心态。重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。财务。省钱通常意味着做出牺牲。然而，假如你意识到了一个简单的事实，你就可以把省钱与自由而不是限制相关联：生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。这些小小的思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。
同样的，想改掉坏习惯，要改变心态，不说坏习惯的恶果，而是说改掉坏习惯的好处，让坏习惯不再具有吸引力，让改掉坏习惯更有吸引力。
可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。比如，你就想感觉更快乐。找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗。然后在做你喜欢的事情之前，也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往复。最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。
就是在做开心的事之前做一些新习惯，把新习惯和开心的心情联系在一起，久而久之，都不用做开心的事、只做新习惯就能感受到开心的心情。
亲友的作用
当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。
我们尤其注重模仿三个群体的习惯：1.亲近的人。我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成定期健身的习惯。如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。2.群体中的多数人。当改变你的习惯意味着顺应这个部落的要求时，改变是非常有吸引力的。没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。集体身份开始强化你的个人身份。3.有权势的人。如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
消除坏习惯
第三：让它简便易行
实际做了多少次最重要，而不是在脑海中演练
酝酿与行动的区别。行动是会产生结果的行为类型。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。如果酝酿并不带来结果，我们为什么还要这样做？通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。
你需要关注的是次数。试图找到最佳方案，很容易陷入困境。比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。“
多少次才能形成习惯
你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。在开始时，一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后，它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习，习惯成自然，无须有意为之。超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯。习惯是基于频率而不是时长形成的。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。
在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取行动。
不要总是酝酿，去行动才是形成习惯的正确方法。
还解释了为什么“每天都做”非常重要，哪怕质量不是那么高，也比“担心质量不高而不做”要好。有空多做会，没空少做会，也比完美主义断断续续要好。
省力
人的精力有限
传统智慧认为动机是习惯转变的关键。就是说假如你真的想要，你就真的会去做。但事实是，我们真正的动机是贪图安逸，怎么省事就怎么做。不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说，图省事才是一个聪明的策略。
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。
图省事是一件非常自然的事情，没人不想偷懒！
习惯需要的精力越少，它发生的可能性越大。
看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。
人生中一定有一些困难需要我们花费大量意志力去克服，正因为如此，才要培养习惯，让一些事情不再占用意志力的份额。培养习惯就是一种把精力省着用在刀刃上的策略。
与其克服困难，不如减小阻力
最有效的方法之一是进行环境设计。
在决定从哪里开始培养一个新习惯时，最好选择一个已经与你的日常生活密切相关的地方。当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因为顺路去一下并不会给你的生活方式添麻烦。相比之下，假如健身房并不在你正常通勤的路线上，而是需要绕路才能到的话，即便绕得不算远，也会让你觉得有些麻烦。
类似于习惯叠加，在下班路上插入一条去健身房。
让新习惯的触发提示丝滑地出现在你原有的生活中。
减少家里或办公室内部的呈现的阻力。在和朋友聚餐时，我们却要严格按规定饮食。我们试图在乱糟糟的家里写书。我们玩着充满诱惑的智能手机，却奢想注意力集中。我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。我们不一定非得这样。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。
让坏习惯的触发点在你的生活中消失。与其克服它，不如眼不见为净。
为未来的应用做好环境准备
想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。
前一天晚上把厨房收拾好，都二天早上就会丝滑地开始做早餐；假如把要洗的碗拖到第二天，就会因为需要先洗碗而增大做早饭的阻力，相应的可能就会拖延吃早饭甚至不吃。
在上一次结束时顺便准备下一次的环境，并不难。
让坏习惯阻力大
例如，如果你觉得自己看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。这种做法带来的麻烦足以防止你漫无目的地看电视。如果这样做还不行，那就更进一步。每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池，这样一来，下次再看时至少需要额外的10秒钟才能打开电视。如果你真的是顽冥不化，每次看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。这样的话，只有当你真的想看某个节目的时候，你才会把它搬出来。一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
只要有可能，我会把手机放在不同的房间直到午饭时间。当它就在我身边时，我会莫名其妙地玩一上午。但是当它被放在另一个房间时，我很少想到它。既然不方便拿，只有在必须用时我才会去拿。结果，我每天早上多出了三四个小时可以不受干扰地工作。如果觉得把手机放在另一个房间还不够，告诉朋友或家人把它藏起来，过几个小时再还给你。或者请同事帮忙保管一上午，到午餐时间再还给你。当我从手机上删除社交媒体应用程序后，可能需要几周才会再次下载并登录。
这事我经常干，经常卸载app，或者把它藏到手机非常难找的文件夹里，比如说放在分组里的第五页……仅仅是不让它在眼前晃，就能戒掉大部分。
开个容易的头
习惯是切入点，而不是终点
持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。
启动永远比接着做更难。一旦开始，往下做就相对顺畅，我们更多在开始动作时就被阻碍。对于坏习惯，启动就相当于打开了地狱的大门。
每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
这也说明，有很多选择性时刻，不要因为一次错误的选择和开头就破罐破摔放弃一整天，下一次做出好习惯的选择依旧可以导向好的结果。
如果培养了好习惯，就可以让大部分决定性时刻下意识做出好的选择。
第一步别迈太大，两分钟就够
当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：每晚睡前阅读”变成“读一页”。“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。“复习功课”变成“打开我的笔记”。“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
做到开头两分钟，再往下做就不难。
人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
有完美主义的人尤其会落入这点。要先保护好脆弱的初期坚持，等坚持到中后期再修正、精细。不要一开始就高标准严要求，那太难了。
对某些人来说，两分钟规则似乎是一种骗局。你明明知道真正的目标是做超过两分钟的事情，所以你可能会觉得这简直是在愚弄自己。如果你知道这是一个心理骗局，你为什么会上当呢？试试这个：做一件事，两分钟后停下来。去跑步，但是两分钟后你必须停下来。开始冥想，但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来。这是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。我的一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想：“嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后，他的体重正常了。
最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。
真的只做两分钟，别多做。等两分钟的习惯稳固之后，再慢慢加时间。
不要觉得两分钟什么都做不了。首先做两分钟也好过不做。其次每做一次都在强化自己的身份认同，这可重要多了。
让坏习惯难以延续
承诺机制：提前断后路
承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。如果你对练出一副好身材兴味十足，就给自己报个瑜伽班，并且提前付费。如果你热衷于开创一番事业，可以给你崇敬的企业家发封邮件，约个时间打咨询电话。假如到了需要行动的那一刻你想打退堂鼓，就只能取消事先的约定，这不仅要费些功夫，还可能要破费。在我写这本书的那一年，我尝试了一种新的时间管理策略。每周一，我的助手会重置我所有社交媒体账号的密码，此举使我无法在我的任何设备上登录。整整一周我都在工作，没有分心。星期五，她会把新密码发给我。这样一来我能在整个周末都享用社交媒体的服务，直到周一早上她再次重置密码。（如果你没有助手，试试每周和亲友相互重设密码。）承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。
切断坏习惯的后路，迫使自己只能做好习惯。
第四；让它令人愉悦
即时奖励
好习惯天生的没有即时回报
如果我们体验到的是不愉快，就肯定不想继续做。你会根据你过去所得到的奖励（或受到的惩罚）学习将来该怎么做。但是有一点需要注意：我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。不良习惯，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。好习惯正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。
问题在于：大多数人都知道延迟满足是明智的选择。他们想要良好习惯的好处：身体健康、办事高效、心态平和，但在决定性时刻，这些结果很少得到优先考虑。
让好习惯有即时回报
你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。“每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。
千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。如果你健身的回报是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。相反，你或许该给自己一个做次全身按摩的奖励，这既是一种奢侈的享受，也是在照顾你的身体。短期回报与你保持身体健康的长期愿景相吻合。
总之要给自己一点无伤大雅的奖励……
如何天天保持
习惯跟踪
最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它；最有效的激励形式是可知的进步。其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。
追踪并不适用于每个人，也没有必要测量一辈子。我们该怎么做才能让追踪轻而易举？首先，只要有可能，测量应该自动化。你的信用卡账单记录了你出去吃饭的频率。你的智能手环会记录你走了多少步，睡了多久。你的日历记录了你每年游览了哪些地方。一旦你知道从哪里获取数据，就在日历上记一下，提醒自己每周或每月查看一次，这比每天都去查看更可行。其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。最后，在习惯结束后立即记录每个测量值。
这个我也有心得，比如记录饮食，就在吃饭的时候记；记录锻炼，就在锻炼的时候记；写日记和记账，就在每天洗完澡坐下来开始记；不拖太久，就在上一个行为结束的时候立刻记下。
习惯跟踪是很有必要的，大到长远目标，小到每日待办，都有记录的必要，不写下来就会模棱两可无法下手，而每完成一个都会有成就感。
这里又要安利一下3x3了，可以建立长期任务进度条，进度可视化会让人比较有成就感。
追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。如果你的成功体现在体重减轻上，那么你将会在称重上大做文章，甚至不惜吃减肥餐、减肥药或者只喝果汁。我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。衡量之举并不是唯一重要的事情。此外，衡量进展情况的方式不在少数，有时把你的注意力转移到完全不同的事情上会对你有帮助。
容易落入形式主义的怪圈，逐渐着重于表面功夫。所以要多发掘别的可以有正向反馈的指标。
习惯崩溃时如何快速恢复
不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。
我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。
不要破罐破摔，不要完美主义。完美主义要么不做，要么完美，而不完美才是常理，所以导致的后果就是不做。
复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。懒散的日子和糟糕的健身保持了你从以前的好日子中积累的复合收益。千万不要无所事事。
低质量的延续也比中断要好。
让坏习惯有即时惩罚
惩罚的强度必须与它试图纠正的行为的相对强度相匹配。要想有成效，拖延的代价必须大于立刻行动的代价。只有当惩罚力度足够大并且能严格执行时，有关行为才会转变。为了保持身体健康，懒惰的代价必须大于健身的代价。在餐馆吸烟或未能按规定重复利用物品而被罚款，这是给上述行为额外增加的后果。
找个问责伙伴。喜剧演员玛格丽特·卓（Margaret Cho）每天都写条笑话或一首歌曲。她和一位朋友相约，展开“一天作一首歌”的挑战赛206，这个活动帮助两人都认真履行各自的监督责任。知道有人在监督会是一个强大的动力。你不太可能拖延或放弃，因为你当即就要付出代价。如果你不坚持到底，监督你的人或许会认为你不可靠或生性懒散。果真如此的话，你的信用瞬间就烟消云散了，你违背了对自己以及他人做出的承诺。
想起了一些互相监督但双双失败的例子……但绝对比没人监督要好。
其他原则
管理难度
大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。人们在面对一个勉强能应付的挑战时动力最充足。最佳激励水平为处于枯燥乏味和焦虑不安之间的中点。当你开始养成新习惯时，保持尽可能简单的动作是很重要的，这样即使各方面条件不完善，你也可以坚持下去。然而，一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。心流状态是“身在其中”并完全沉浸于一项活动中的体验。科学家一直试图量化这种感觉。他们发现，要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。在现实生活中，用这种方式量化一个行动的难度通常是不可行的，但核心思想仍然存在：做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。改善需要微妙的平衡。你需要时常处理一些具有挑战性的事务，在令你殚精竭虑的同时，让你能够取得足够的进步来保持激励水平。
厌倦时怎么做
成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。我们厌倦了习惯，因为它们不再让我们开心，这个结果是意料之中的。随着我们的习惯变成日常举动，我们开始脱离固有的轨迹，转而去追求新奇的事物。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环，无论是健身方式、饮食习惯，或是创业的想法，总是换来换去的。
假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。在你创业期间，有时你真的不想去上班。在你健身时，有时就想偷懒，少做几组动作。当该写作的时候，你会有几天不想打字。
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
没什么特别的做法，还是得坚持。
及时调整
习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向。如果一种做法已经证实无效，那就不应继续浪费时间。
就我个人而言，我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月，我都会进行年终总结，回顾一下往年的都有哪些作为，比如发表了多少篇文章，进行了多少次健身，游览过多少个新地方，等等。然后，我通过回答三个问题来反思我的进步（或不足）：1.今年什么事做得比较好？2.今年什么事做得不太好？3.我学到了什么？