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Sep 7, 2024 04:06 AM
6.5分
第 1 章 微习惯是什么
做不到是因为我们的策略出了问题
你没能实施行动，也没能实现计划，但有没有可能这并不是你的错，而是大多数人采用并认可的策略出了问题呢？我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。
1. 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。2. 研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。3. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。4.相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。小决心比大决心的效果更好。
靠近好习惯，自然挤掉坏习惯（开了一个头，其他头更好开）
消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标——用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近”是微习惯策略的重点。如果给生活注入好习惯，被动坏习惯通常就会被边缘化。如果你把时间都花在好习惯上了，坏习惯还能继续吗？如果你的生活因为坏习惯混乱不堪，增加一些好习惯能让它有所改变。黑暗不是独立存在的，而是我们给“缺乏光明”起的别名。缺少好习惯的光照，生活中出现了黑暗的空洞，也许人们的坏习惯就是这么来的。当你养成好习惯，它会为你指明一条新路，让你重拾自信，给你希望。它还是个绝好的基础，可以在上面建立起很多东西。
前进的第一步总是最重要的
一件事的前进很可能让其他事情也跟着推进，比如运动可能带动培养良好的作息、健康的饮食。
什么是微习惯
如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子（跟其他有企业家风范的行为对比，这一点容易得多）。
微步骤的概念因人而异，你的一小步对我来说可能是一次巨大的跨越。“小得不可思议的一小步”这种称法把它的特点体现得淋漓尽致，因为如果和你的能力上限相比，一个步骤简单得让你匪夷所思，那它就再合适不过了。
微习惯就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。做一个俯卧撑或者想出几个点子并不需要大量的意志力。微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持，所以它俩注定要在一起。
利用微习惯你会收获巨大的惊喜。首先，在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。
习惯到底是什么原理
我们的行为中大约有 45% 源于习惯。习惯其实远比这 45% 的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收益颇丰，要么贻害无穷。习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。
习惯就是一种神经回路。一旦建立了这种回路，那么看到触发点就会行动起来。
那么如何建立神经回路呢？需要不断重复行为。重复的越多，神经回路就越牢固
如何才能做到不断重复呢？不要设置太大的目标、并且一开始需要一些意志力强迫自己去做。（用动力去激励自己有时候也没用，因为目标太大）
压力会促进习惯行为
压力会促进习惯行为，无论这种习惯是好是坏：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”好习惯是这样，坏习惯也是如此。
压力是负反馈循环的绝佳导火索，它会触发一个坏习惯，坏习惯又会触发内疚感、内心的焦虑和更多压力，这些消极因素会再次触发这个习惯。
如果习惯本身就能缓解压力会怎样？拿锻炼来说，你的压力把你拽到健身房，锻炼会帮你缓解焦虑。
以上两种方式对生活的影响会有惊人的差别，因为一个让你不顾艰难险阻积极地走向成功，而另一个随时会把你扔进消极的螺旋里。
养成习惯需要多久？不是21天啊
一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21 天”和“30 天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于 21 天就能养成的习惯，但是像每天 100 个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。
我连背八个月的单词也没形成习惯呢，说放弃就能放弃。有些很难、很动脑子、很累的习惯，要花更多的时间才能巩固。
我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。
虽然漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
在习惯尚未稳固（神经回路不够坚固）之时，尽量不要断掉，哪怕只是每天做十分钟，也要有这个行动。
第 2 章 大脑的工作原理
重复就是（潜意识）大脑使用的语言。每次重复产生的作用可以忽略不计，可是如果不断重复下去，这些微小的变化会给大脑（和生活）带来巨大的改变。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。
多重复几遍，就不会忘记。
而如果有回报，大脑会更愿意重复一件事。
改变习惯的两个关键是重复和回报。
潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。比起每次都要有意识地进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。如果你快速地做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。
一旦你成功养成健康的新习惯，一切都会变得轻松起来。每天早上自动起床，吃一顿健康的早餐，然后去健身，而不是和大脑持久战斗。付出很少的努力就能做正确的事情。
习惯养成之后，其实是省力的。省去了做决策的精力。同样的，对于坏习惯则是非常容易就能做到的。
前额皮层（意识）、基底神经节（潜意识）
前额皮层：执行决策。是个可以理解长远利益和结果的管理者，它还负责处理短期思维和决策。是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑（但愿真能抵抗住），想学法语，希望身体健康，希望有一天能写一本书。它是大脑的意识部分。可问题是，它容易疲劳。因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。而且当你疲劳时（或者有压力时），掌管重复的部分就会接管大脑。
基底神经节：进行自动行为。是潜意识的部分，可以高效率地重复已有模式，节省精力。即使不像前额皮层那样“聪明”，它对大脑也有令人难以置信的重要性。
所以我们要让基底神经节所重复的动作都是积极的行为，就是让潜意识的习惯都是好习惯。
前额皮层
额叶受损者似乎无法“抑制”潜意识。
正常额叶（包括前额皮层）会削弱我们对潜意识型认知的关注，而且能阻止或发起行为，这就是我们把它称作“管理者”的原因。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，它就会介入。
基底神经节
基底神经节受损或功能障碍会导致你丧失形成习惯的能力。
第 3 章 动力 v.s. 意志力
动力和意志力的关系：
动力大，则意志力消耗量为 0 或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。
当动力降为 0 时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高。
当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
如果想持久改变，动力并不是可靠的策略
你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写 2000 字，可是下一次就未必了，也许你会打个盹，看一会儿电视，或喝杯啤酒。如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。动力不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。
如果你选择动力驱动行为，那么你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。比如想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才行。
动力是很难（有时几乎不可能）按需培养的。当你累了，生病了，头疼，感觉“不在状态”或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？你不会每次都愿意激发动力。只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
动力和行动没有必然的关系
“必须有动力才能行动”是一种毁灭性的习惯。如果只是“我想激发动力”，那它就不成问题；可是如果不激发动力就什么都做不了，那它就是个问题。它是坠入“懒惰旋涡”的完美路线。懒惰会让你感到什么都不想干，如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路。“动力高于行动”的观念是深入人心的，可没有谁规定你的感受和行为必须永远匹配。它创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。
没有状态就没有动力，这是正常的，但是没有动力不一定不能去做。总而言之，把行动寄托于动力上是给自己增加阻力，因为实际上这二者没有什么关系，没有状态也可以行动。
动力会消失
经济法则“边际效用递减法则”（The Law of Diminishing Marginal Utility）认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。事情当然会变成这样了。“习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪。人们进行习惯行为时是不带有情绪的。”温迪·伍德博士及其同事们在德克萨斯农工大学进行的一项研究中记录了这样的情况：当参与者做出惯性行为时，毫无疑问，他们比平时更缺乏情绪变化。
刚开始做一件事的兴奋在最初会有很大帮助，可是等到这股劲头渐渐消失，你开始怀疑有什么地方出了什么问题的时候，它又会成为强大的敌人。如果最开始就选择不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险。这就是“需要动力才能行动”的想法在培养习惯时反而会帮倒忙的原因。重复不会让我们兴奋地行动起来，反而会让我们趋于平静。习惯带来的好处在于抵触情绪少了，自发性多了。迪安表示：“惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。”的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。说句似乎有违常理的话：在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。为什么有这么多人 1 月刚过就中断了新一年的健身计划？这种可预见的热情递减就是原因之一。尽管已经成功锻炼了一阵，他们会注意到自己心中不再充满动力，然后就会放弃。
如果一开始依靠动力和热情去行动，那么当动力减退时，该如何行动呢？而动力减退是必然的。
意志力可以打败动力
动力是好东西，只是不可靠而已。借助意志力，动力会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速地激发。
意志力极其可靠。但前提是你没有把它耗尽。意志力可以像肌肉一样得到强化。1999 年，自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。另有一项研究发现：两个月的有氧运动训练为其他不相关领域内需要自控力的活动带来了进步。
消耗意志力的五个因素
做决定也会消耗意志力：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。我们能从中得出一个结论——必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。
引起自我损耗（自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念）的 5 个最重要的因素：努力程度感知难度消极情绪主观疲劳血糖水平如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。
第 4 章 微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。当你的意志力储备充足时或当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念，从来没有让我失望过。我还从未遇到过意志力连完成一个微习惯行为都不够的情况。
微习惯是怎样彻底或有效消除意志力这 5 大威胁的：
微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。我经常计划写 50 字，最终却写出了 2000 字；在其他时候，字数更接近 50 字，刚好能完成要求。微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。30 分钟锻炼就像一座高山一样。那次锻炼的感知难度很高——我感觉到的困难比实际的大得多。可是，当我决定以一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度显著下降了。在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。30 分钟锻炼就像攀登珠峰一样艰难，实际上并非如此。当一项活动需要脑力或者体力时，高估其难度是很正常的。我从 1 个俯卧撑开始，最终完成了 30 分钟锻炼，之后才意识到自己最初的感知难度是多么离谱。开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。所以，采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。
微习惯只会引起微量的主观疲劳。主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素就是你如何看待自己与目标之间的斗争。我发现如果我的目标很高，主观疲劳就会更严重，这很合乎逻辑，因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。近期的一项研究发现，人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。当我设定的目标只是 1 个俯卧撑时，我感受到的主观疲劳明显减退了。事实上，我感觉自己有充足的能量完成 1 个俯卧撑，而且这种“轻易就能做成一件事”的想法，哪怕是很小的事，也能让我的能量更充足。主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读 2 页书或写 50 字。
微习惯和血糖相互独立，但因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，而且会在心理上不断给予你能量，所以它有助于保留血糖量。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性
- 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。
- 除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。
你能看出其中的联系吗？一旦你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿（物理学）的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。此外，没有什么比亲眼看到自己采取行动更能激励和鼓舞自己的了。
出现阻力的两个时间节点
行动前的阻力
把自己想象成轨道上的小球，或者是牛顿定律里说的“静止的物体”。动力策略派坚持的观点是你必须在行动之前激发动力，可先向前移动 1 厘米然后借助动量不是更轻松吗？没错，这样轻松得多！稍微向前移动后，你就可以继续运动了。一旦动起来，原来的等式就会变为对你更有利的物理定律：“除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体速度不会改变。”
我们都希望自己能朝着目标运动，走得越远、越频繁越好。
要做到这一点，第一个动作就必须非常简单，因为在任何一项任务里，它都是阻止你前进的第一堵墙。开头是相比之下最难的环节，但这并不是说开头真的很难。“最难”是相对而言的。
如果第一个动作只是轻轻一推，那么最初的阻力就会小很多。
继续行动时面对的阻力
你一旦开始行动，还会出现新一波阻力。这种阻力并不神秘，它只是与惯性行为产生了潜意识冲突。所以，如果第一步不足以消除阻力，你可以再迈出一步。基底神经节不屑于“防御”微步骤，它只会对抗剧烈变化。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动了。我在挑战 1 个俯卧撑时不断制定微目标，而我的大脑是能容忍这种行为的,但如果我想做哪怕只有 10 分钟的连续运动，大脑都会说:“不行，绝对不行。年轻人，玩游戏去吧。你被禁足了。”于是我问：“那我能把运动垫子拿出来吗？”它说：“好吧。”
如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如有必要）。但是别指望每次都能这么干，这与我们此前探讨过的制定微小目标的原因有关，你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。我也不想故意吓你，让你把每次需要完成的任务定得太小，让自己毫无进步，所以我只能这么说：“只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题了。”
跨越障碍的微习惯
精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼
在这种情况下，现在的你根本不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。做第一个俯卧撑时，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你此前的犹豫。如果不是这样的话，你也许就得像我在“挑战 1 个俯卧撑”中那样设定几个微目标，但随着你继续前进，你的思维就会适应身体正在做的事情，你迈出的每一步都会让长远的健康目标显得更有吸引力。
一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。
如果你从小任务做起后还是会过分使用意志力，结果导致自己心力憔悴，该怎么办呢？如果你只是没有足够的精力而已呢？如果你头疼怎么办？
身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼
我的目标太轻松了，所以我决定花点时间完成它，然后就不干活了。但最后，我写了 1000 字，我自己都很诧异。这种人生策略有几次向我展示了它的威力，那就是其中一次。我在头疼时依然能有产出，是因为我是从小任务做起的。如果根据我最开始的感觉来判断，这几乎完全不可能实现。而且，要是放在过去，有这么棒的借口，我根本就不会在这种情况下尝试写些什么。我会减少损失，像往常一样对自己承诺之后再完成任务（随着年龄增长，我意识到现在就是昨天的“之后”，所以“之后”是个糟糕的计划）。
如果我能在这样的情况下——意志力较弱时——运用微习惯策略，那么它就是个好策略。
第 5 章 微习惯的独特之处
微习惯能与现有习惯一较高下
一旦习惯变得足够牢固，即使是最坚定的决心也很难扭转局面。
一天下来，你实际上借助惯性做出的行为比表面上多得多，而当你试图增添新的健康习惯时，这些行为就会形成阻碍。
你试图养成一个新习惯时，好像没经过任何训练就参加了一场举重比赛，本来竞争就很激烈，更糟糕的是，对手经验丰富，久经考验，而且力量更强。大多数习惯策略在这个节点就会犯错了，它们会让你相信，你现在就可以跟这些更强大的习惯硬碰硬。这些策略鼓励你做出大幅度的改变，比如从很少写作到每天写 2000 字，或者从在沙发上躺着到每天锻炼一小时。这样做的问题在于意志力的消耗量，这个数学公式的计算结果可能对你不利，除非你已经拥有了高度自律的能力。否则，你会感到筋疲力尽的。
大脑会抗拒大幅度的改变。
微步骤+意志力是必胜组合
只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。
实例：今天打了 3 小时篮球以后，我特别累。大脑和身体都在告诉我今天不可能写作了，我快要睡着了，意志力为零。可我的目标是写 50 字，小到无法抗拒。所以，现在我又一次超越了原定目标（而且很清醒）。很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。
微习惯没有截止时间
微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。你很可能也会养成比原计划更“大”的习惯。每天写 50 字的计划能让我写更多字，比如每天写 2000 字（虽然不是每天都如此）。
微习惯能提升自我效能感
许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标。长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。
微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
微习惯策略是一个产出自我效能感的机器。
你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做 1 个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。
现在，你也许正在琢磨“一天做 1 个俯卧撑或写 50 字能对我们有什么帮助？这些进步太小，意义不大”。
第一，你错了——任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做 30 个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。
而且，你可以随意超越原定目标值，而且我鼓励你这么做——我现在每天能够完成的任务远远超出了原定目标。正是因为必须写出少得可怜的 50 字，我才有可能写出 2000 字。在此之前，有些时候我一个字都不会写。正是写很多的野心最终导致我写得很少。现在我的写作量至少是以前的 3 倍多，原因很简单：我不再害怕动笔了，我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出 50 字，我可以说今天成功了——多么鼓舞人心啊。
有很多次，我原计划“只写 50 字”，结果却写出了 3000 字。像我之前说过的那样，我有一次在头疼且完全没有精力的情况下写出了 1000 字，完成后感觉自己像超人一样。回头看看健康、精力充沛的自己轻易浪费的时光，再看看自己在头疼、没精力的情况下做出的微小成绩，我就更急于与全世界分享这本书了。
微习惯能给予你自主权
人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。人们厌恶这种情况。
这就是许多自助书籍中的理论站不住脚的原因。作者会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？在提升自己的过程中，难道你不想好好对待自己吗？
你会以天或星期为时间段给自己设定严格的目标，可是它们实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。你不会有内疚感，不会有重大目标带来的沉重负担，你可以轻松自由地探索这些健康行为，它也会让整个过程变得更有乐趣，从科学角度看，这是一个很重要的优点！
研究人员还记录了自主权的强大作用，你会发现它正是微习惯策略的核心部件。完成微习惯后，你就可以自由选择做自己想做的事情。自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，其中涉及的案例显示，自主权越高，结果越好。
抽象和具体目标与微习惯相结合
目标分为两类——抽象目标和具体目标。一个抽象目标可能是“我想成为有钱人”，一个具体目标可能是“我打算今天下午 3 点靠卖柠檬汽水挣 15 美元”。大多数人会推荐你设定具体目标，可是清楚自己的抽象人生目标和价值同样重要。抽象思维对抽象目标有利，但也会妨碍具体目标所需的自我调节。
幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。
幸福感会削弱你完成具体目标的能力，但因为微习惯的具体部分仅仅是 1 个俯卧撑（举个例子），即使思维处于抽象状态，这个目标还是很容易实现的。
微习惯增强正念和意志力
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会，所以我现在对写作特别警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯（包括坏习惯）有所帮助。
第 6 章 彻底改变只需八步
第 1 步：选择适合你的微习惯和计划
你可以一次建立多个微习惯！因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。
我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。
微习惯的目标是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。
把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：
“一天 1 个俯卧撑？”你在开玩笑吧！
“每天扔掉一件物品？”毫无价值！
“一天写 50 个字？”你什么也发表不了！
你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能——如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做 1 个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天写 50 字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做，可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。
微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。
● 你是否选出了适合自己的微习惯计划？你选择的是弹性的、单一的还是多项的？
● 你的微计划是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。
● 是否把所有内容都写下来了？用废纸也可以。
第 2 步：挖掘每个微习惯的内在价值
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。
列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。
第一个例子：
我想每天写作。为什么？
因为我热爱写作。为什么？
因为这种表达想法、讲故事的方式是我最喜欢的。我能通过写作和人们建立起联系并帮助他们，更何况我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？
因为这些事情让我感觉特别有活力、特别幸福。为什么？
因为写作是生活中我认为有价值并极为重视的事情。
第二个例子：
我想每天早上 6 点起床。为什么？
因为成功人士好像都是这么做的，而且赖床很丢人。为什么？
因为我感觉，熬夜并在 6 点后起床是不被社会主流观念认可的行为，我认识的一些人也会因此鄙视我。
在第二个例子中，你能看出改变自己的主要原因是外部压力。别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。
第 3 步：明确习惯依据，将其纳入日程
如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说 “我打算周一、周三和周五下午 3 点锻炼”。
根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况（比如“下午 4 点准时开始”），这有助于你完成工作，同时培养自控力。不足的一面是缺乏灵活度——也许下午 4 点你正感到头疼，却被规定要完成一些运动量较大的任务。生活总是不按照你的日程安排走。你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。它们会给你的意志力增加额外的负担。如果你打算在今天某个时间跑步，这就是个灵活的依据。如果你必须在下午 3 点跑步，这个依据就不灵活了。执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间，结果让你更难成功。相反，对我们来说，因为行动是微小的，所以即使是根据依据采取的行动，需要的意志力总量还是很小。
如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说 “我打算吃完最后一口午饭之后 30 分钟再去锻炼”。
根据行为方式制定的日程安排更灵活，同时也会更含糊。它们有助于你在缺乏规律的生活中培养出规律，而麻烦在于怎么精确判断一项活动什么时候结束，另一项什么时候开始。如果我打算在一家餐厅吃完午饭之后开始写作，那我要不要在开始写作前先进入状态，之后再查看邮件呢？我必须直接打开电脑吗？你可能会想“这又不重要”，但这其实很重要，因为正如微习惯的力量所示，小任务能轻易扩展成更大的任务。习惯可能会让你开始整理桌面，然后你会想起“哦，我是应该写作了”。微步骤能让我们开始，并能让我们积聚动量冲向一个有意义的目标，可是它也会帮倒忙。如果你允许自己退一小步，很快就会发现它会违背你的意愿，愈演愈烈。
到底要根据时间还是行为方式进行选择？这个问题并没有那么重要，两种方法的效果都很好。重要的是你要选择，而且要选得坚决。
如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。
如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。
现在，把你给每一个微习惯挑选的依据写下来。我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
第 4 步：建立回报机制，以奖励提升成就感
锻炼能获得意义重大的重要回报，如发达的腹肌、良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢；而与此同时，你的大脑却现在就想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑内的回报中心，所以蛋糕是一种感官（或者说首要）回报，而锻炼带来的大多是抽象（或者说次要）回报，比如拥有好身材后在沙滩上漫步、对付出的努力感到满意以及其他高层次想法。
如果锻炼中产生的内啡肽和你对最终成果的期待不能给大脑足够的回报，你就需要呼叫援军了。世界如此丰富多彩，我们可以在习惯的养成过程中另辟蹊径。我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联。我很喜欢一种给大脑的有创意的回报——大笑，大笑时会释放出让你心情变好的化学物质。我有时在完成写作任务后会在 YouTube 上看读错唇语的滑稽视频。
如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。
满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。
我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。
第 5 步：记录与追踪完成情况
大日历（推荐）
我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成（除健身是一周 3 次以外，其他一定要每天检查）。在每日表格的左下角，我会记录我是什么时候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我会画一个小的对勾标记。
如果你只打算核对天数，另一种可选方式是全年日历。一个好方法是从网上找许多免费日历，选一个打印出来（比如你的谷歌邮箱日历）。与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外，如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。可别低估了这个方法的效果！
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。
第 6 步：微量开始，超额完成
我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
● 强化我们的意志力
● 当下就取得进步
● 不耗尽意志力
我们希望意志力能维持一整天。健身房里的耐力训练要求你多次反复举起较轻的重量，这是在训练肌肉的持久性。微习惯的原理是一样的：我们给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。
久而久之，像这样反复不断地强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大。这就叫练习。
一天只做 1 个俯卧撑或每天只想 1 个积极念头的意义有多？
A. 微习惯超额环节： 看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略——一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。我发现，我常常在开始建立某个习惯后变得动力十足，而相比之下，在开始行动之前就有充足动力的情况并不多见。微习惯和动力并不冲突，它们能增加意志力。
开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成。“总是”指的是超过 90% 的情况，“超额”是指超出很多。乐事薯片有句很有名的广告语“停不了的乐事”。好吧，我敢担保你肯定不会只做 1 个俯卧撑或只写几个字，你一旦开始，就会希望多完成一些。到那个时候，继续做就和停下来一样容易了。可是，如果你没有继续该怎么办？如果你只是每天刚好完成最小目标该怎么办？一切都完了吗？不，完全不。
B. 微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）： 你采用微习惯策略的目标是争取一天写 50 字，然后养成每天写 2000 字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。我知道，对一些人来说，最大的障碍是耐心。你不想成为那个每天写 50 字的人——你想让自己迅速变成每天能写出 4000 字的人，尽快实现梦想。我有个好消息要告诉你。如果你能一天写 4000 字，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。
总结一下，如果你只能达到最低目标，它还是会成为习惯（而且相对很快，因为量很小）。一旦它成为习惯，你会处于在它基础之上进一步发展的完美位置。我说的就是字面意思——超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。
第 7 步：服从计划安排，摆脱高期待值
最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值，比如一天跑 10 千米或一天写 3000 字。你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天 50 字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。
50 字就是成功，句号！这一点极其重要。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？拒绝更大的目标——你可以通过设定小目标做更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持。
第 8 步：留意习惯养成的标志
代表行为已成为习惯的信号有：
● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
● 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
● 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
● 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
● 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
● 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
如果你没能在最开始就超额完成目标，别担心。我的写作微习惯从一开始就势不可当，但在阅读微习惯方面，我直到第 57 天才看到明显而持续的超额完成现象。有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次进步。
第 7 章 微习惯策略的八大规则
1. 绝不要自欺欺人
第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做 1 个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止 1 个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。我们想要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。请一定不要调高期待值。期待值低一些，你就会渴望多完成一些。
2. 满意每一个进步
对小小的进步感到满意和标准低不是一回事。
微习惯策略的核心是行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。完成一个微习惯后，你心中的小人仿佛在跳舞——给他加油打气吧，因为他正在举办你的个人成长聚会！庆祝所有的进步吧。
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。
开始时是最艰难的，在当时是，在习惯养成的早期阶段也是。刚开始，你能看到的成果十分有限。一次辛苦的锻炼之后，你会感觉浑身酸痛，可是看着镜子却没发现什么变化；吃完西蓝花后，你也会有同样的感觉。第一天完成写作任务后，你不会拥有一本完整的书。可是在长期坚持做这些事情后，最终你会拥有强壮、健康的身体和几部完整的小说。
4. 保持头脑清醒
在完成目标的过程中，有时你会感到很无聊。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。
在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
5. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
常识告诉我们，一定要突破强烈抵触情绪的阻碍，但我得说，这种做法很愚蠢。我们已经明确，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。
我们来想象一下。你正打算坐下，但希望锻炼，可是你在内心里却不想这么做，抵触情绪很强，那该怎么办呢？在这种场景下，如果能引诱大脑用你想要的方式做成事情，你肯定不愿和大脑较量。建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。
如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还不行，那你能做的就是打开衣橱。完成这个任务后，拿出健身时的服装穿好。如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。这些“小得不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，就像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。步骤可以无限缩小。
如果你认为这个策略听起来实在太荒唐和愚蠢，那是因为你认为你能做的事比这多得多，你的自尊心告诉你“你根本用不着把任务分解成微步骤”。但每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，而且一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。
6. 提醒自己这件事很轻松
当你面对自己的微任务并感到抵触时，你可能没有在想，它有多么轻松。
普通人的潜意识完全未经训练，主导了前额皮层，因为他们试图一劳永逸地改变不易调整的大脑，从而耗尽了精力。有了微习惯这个方法，你就能说：“不，你知道吗？锻炼并不难，非常容易。我现在就能趴下，做 1 个俯卧撑，这真的特别特别容易，太容易了。每天我都能做到。而且我会去做。”随后，你会摆出俯卧撑的姿势，开始行动，而且意识到再做 1 个俯卧撑也很容易，之后再多做几个也相对容易。
容易和困难是相对而言的，否则为什么有人会参加 150 千米长跑，而有人要挣扎着起床才能去大街上跑步呢？差异在于思维。
7. 绝不要小看微步骤
如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。采取微步骤能让你持续控制大脑。如果你意志力较弱，微步骤有时是你前进的唯一途径，学会爱上它们，你就会看到不可思议的结果！
8. 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
