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Sep 7, 2024 04:06 AM
微信读书上看的。从第三章开始是我想看的内容
第一部分：追求快感
第一章：我們的自慰機器
成瘾的最大风险因素之一是成瘾物质容易获取。当某一种东西更容易获得时，我们也更有可能使用这种东西。在使用的过程中，我们很可能会上瘾。
增加成瘾物质的接触机会并不是导致成瘾的唯一原因。
如果一个人的亲生父母或祖父母有成瘾问题，即使不在这个家庭中成长，他也面临着更高的成瘾风险。精神疾病也是一个风险因素，但两者之间的关系尚不清楚：是精神疾病导致成瘾问题，还是成瘾问题导致或暴露了精神疾病，抑或介于两者之间？
精神创伤、社会动荡和贫困也会增加成瘾风险，因为成瘾物质会成为应对这些问题的手段，并导致表观遗传变化——遗传碱基对之外的DNA链发生可遗传变化——影响个体及其后代的基因表达。
尽管存在这些风险因素，但成瘾物质的接触机会增多可能是现代人面临的最主要的一项风险因素。供给创造了需求，因为我们都陷入了强迫性过度使用的旋涡。
除了这些药物以外，当今世界又出现了“数字药物”，这是以前所没有的，或者说过去只存在于现实世界，如今出现在数字平台上，这些平台的影响力和便捷性均呈指数式增长。其中包括网络色情作品、线上赌博和电子游戏等。
消费行为本身也会让人上瘾。我的病人齐(Chi)是一名越南移民，他沉迷于在网上搜索和购买产品。对他来说，从决定购买什么产品开始，他就进入了极度兴奋的状态，这种状态会从等待收货持续到收货，并在他打开包裹的那一刻达到顶点。
不幸的是，这种兴奋并不会持续太久，等他撕下亚马逊的胶带，看到里面的产品后，这种兴奋感就消失了。他的房间里塞满了廉价的商品，他自己欠下数万美元的债务。即便如此，他也难以停下来。为了不断获得那种兴奋感，他不得不订购越来越便宜的商品——钥匙链、杯子、塑料太阳镜等，并在到货后立即退货。
第二章：逃避痛苦
在过去三十年里，我看到越来越多像戴维和凯文这样的患者，他们占尽了生活里的一切优势——能够提供支持的家庭、优质的教育、稳定的经济、良好的医疗条件，但他们却出现了退缩性焦虑、抑郁和身体疼痛等问题。他们不仅没有发挥自己的潜力，甚至连早上起床都做不到。
17世纪的名医托马斯·西德纳姆(Thomas Sydenham)对于痛感的观点是：“我认为……尽一切努力完全抑制疼痛和炎症反应是非常危险的……毫无疑问，让四肢产生适度的疼痛和炎症，这是大自然为了实现最明智的目的而使用的工具。”
相比之下，我们希望今天的医生能够消除所有疼痛，这才是富有同情心的治疗师应当发挥的作用。任何形式的疼痛都被视为危险的，不仅因为疼痛本身，还因为人们认为疼痛会留下永远无法愈合的神经创伤，激发大脑对未来可能产生的痛感做出反应。
大量让人感觉良好的处方药也能让我们看到疼痛范式的转变。如今在美国，超过四分之一的成年人和超过二十分之一的儿童每天都在服用精神治疗药物。
哪怕只是轻微的不适感，我们也无法忍受。我们不断分散对当下的注意力，去寻求快乐。
我有一位名叫苏菲(Sophie)的病人，来自韩国，在斯坦福大学读本科，她因为抑郁症和焦虑症前来咨询。我们谈了很多事情，她告诉我，除了睡觉以外，其余时间她基本都要连着一个电子设备：刷Instagram、看YouTube上的视频、听播客和音乐播放清单。
我建议她尝试走路去上课，路上什么也不要听，让自己的想法浮现在脑海中。
她用既怀疑又害怕的眼神看着我。
“为什么要这么做？”她问道。
“好吧，”我谨慎地斟酌语言，“这是一种熟悉自我的方式。你可以尽情地体会身体的感受，不要试图控制或逃避。用电子设备分散自己的注意力可能只会加重你的抑郁和焦虑，一直回避自己会让你精疲力竭。我想，如果用另一种方式去体会自我，也许你会产生新的想法和感受，并帮助你体会到与自己、与他人以及与世界的更深入的连接。”
她想了一会儿，然后说：“但这么做太无聊了。”
“是的，的确如此，”我说，“无聊不仅仅是乏味，它可能还会令人恐惧。它迫使我们直面有关意义和目的的大问题。但无聊也是一个发现和创造的机会。它为新思想的诞生提供了必要的空间，没有它，我们就要无休止地对周围的刺激做出反应，从而无法产生真切的体会。”
接下来的一周，苏菲尝试走路去上课，并在这个过程中不使用任何电子设备。
“一开始很难，”她说，“但后来我习惯了，甚至有点儿喜欢这种方式。我开始注意到那些树。”
成瘾是缺少自我关爱还是精神疾病？
戴维将疲劳和注意力不集中归咎于精神疾病，而不是睡眠不足和过度刺激，他用这种逻辑来证明自己继续服药的合理性。多年来，我在许多患者身上都看到过类似的恶性循环：他们服用处方药或其他药物，企图弥补自我关爱的不足，然后将药物带来的问题归咎于精神疾病，因此又需要更多的药物。就这样，毒药变成了维生素。
我们都在逃避痛苦。有些人选择吃药，有些人选择窝在沙发里，一边上网冲浪一边在网飞(Netflix)上刷剧，还有一些人选择阅读爱情小说。我们总会做点儿什么将注意力从自己身上移开。然而，所有这些试图让自己远离痛苦的努力似乎只会让我们变得更加痛苦。
为什么在一个空前富裕、自由、技术先进和医疗发达的时代，我们却比以往更加不快乐，更加痛苦？
我们之所以如此痛苦，可能是因为我们一直在努力规避痛苦。
第三章：快乐与疼痛的平衡
为什么过多的快乐反而带来了痛苦？
多巴胺
大脑的主要功能细胞被称为神经元。它们通过突触，借助电子信号和神经递质传递信息。
神经递质就像棒球，投手是突触前神经元，接球手是突触后神经元，投手和接球手之间的空隙是突触间隙。就像投手将球扔给接球手一样，神经递质在神经元之间架起了桥梁：化学信使调节大脑中的电信号。
大多数神经科学家都认为，多巴胺是其中最重要的神经递质。
多巴胺的主要作用不是让人们在获得奖励后感到快乐，而是驱动人们产生获得奖励的动机。它促进了“想要”，而不是“喜欢”。无法产生多巴胺的基因工程小鼠不会寻找食物，即使食物就在距离嘴边几英寸的地方，它们最后也会因饥饿而死。然而，如果将食物直接放进小鼠口中，它们也会咀嚼和吞咽食物，似乎吃得很开心。
一种药物使大脑奖赏回路（连接中脑腹侧被盖区、伏隔核与前额叶皮质的大脑回路）释放的多巴胺越多，释放速度越快，这种药物就越容易使人上瘾。所谓的高多巴胺物质实际上并不含多巴胺，而是刺激大脑的奖赏回路释放多巴胺。
快乐与痛苦源自大脑的同一区域
大脑中处理快乐的区域与处理痛苦的区域是重叠的，并通过对立过程发挥作用。换言之，快乐和痛苦就像一架天平的两端。
想象我们的大脑中有一架天平——中心有一个支点。当两端不放置任何东西时，天平处于平衡。当我们产生愉悦感时，大脑的奖赏回路释放多巴胺，天平向快乐的一侧倾斜。天平倾斜的幅度越大、速度越快，我们就会感到越快乐。
天平最重要的一点在于，它希望保持水平，即处于平衡状态。它不想长时间地向这一边或那一边倾斜。
因此，每当天平朝着快乐的方向倾斜时，强大的自我调节机制开始发挥作用，试图让天平回归平衡。这种自我调节机制不需要有意识的思考或意志力，它们更像一种本能反应。
20世纪70年代，社会学家理查德·所罗门(Richard Solomon)和约翰·科比特(John Corbit)将这种快乐和痛苦的相互关系称为“对立过程理论”(opponent-process theory)：“任何长期或反复偏离愉悦或情感的中立状态……都要付出代价。”这种代价是一种“后反应”(after-reaction)，它的作用与刺激物相反。或者套用一句老话：世事有起终有落。
人体内的许多生理过程都由类似的自我调节系统控制。当观察者盯着一种颜色一段时间以后，他的眼中会自然而然地产生“相反”颜色的图像。比如长时间注视绿色，然后将视线转移到空白背景上，他会看到一个红色的余像。这是因为绿色感受器停止作用后，红色感受器迅速活跃起来。当绿色感受器兴奋时，红色感受器被抑制，反之亦然。
耐受性（神经适应）
快乐过后，我们常常会产生渴望。无论是伸手去拿第二片薯片，还是点击链接再玩一轮电子游戏，我们无非是想重新获得那些美好的感觉，或者尽量不让它们消失。简单的解决办法就是不停地吃，不停地玩，不停地看，不停地读。但这里面存在一个问题。
反复接受相同或类似的愉悦刺激后，向快乐端的倾斜幅度变得越来越小，持续的时间也越来越短，但向痛苦端的后反应变得越来越强，持续的时间越来越长，这个过程被科学家称为“神经适应”。
需要更多的刺激才能有快感，或者同等剂量的刺激所带来的快感减少，这就是所谓的耐受性。耐受性是成瘾的一个重要因素。
在长期的、大剂量的刺激下，快乐和痛苦的天平最终会向痛苦的一侧倾斜。当我们感受快乐的能力下降，且更容易感受到痛苦的时候，我们的快感（快乐）的“设定点”就会发生变化。
有越来越多的患者来到诊所治疗慢性疼痛，他们都接受过长期的、大剂量的阿片类药物治疗（比如奥施康定、维柯丁、吗啡、芬太尼）。尽管长期服用高剂量的阿片类药物，但随着时间的推移，他们的疼痛反而变得更加严重。这是为什么呢？因为服用阿片类药物导致他们大脑中的快乐-痛苦天平向痛苦端倾斜。现在，他们原有的痛感进一步加重，过去不曾感觉到疼痛的身体部位也开始出现痛感。
神经科学家诺拉·沃尔科夫(Nora Volkow)及其同事发现，长期大量摄入高多巴胺物质最终会导致多巴胺不足。沃尔科夫博士及其同事写道：“药物滥用者体内的多巴胺D2受体减少，此外多巴胺的释放量也在减少，从而降低了大脑奖赏回路对自然奖励刺激的敏感性。”一旦发生这种情况，任何事物都无法使人产生快感。
矛盾的是，享乐主义，即纯粹地追求快乐，会导致快感缺失，即无法享受到任何形式的快乐。
一些药物成瘾的患者向我描述了自己从服药到药物失效的过程。他们不再有任何快感，然而，如果停药，他们也会感到痛苦。无论哪一种成瘾物质，其戒断反应都是焦虑、易怒、失眠和烦躁。
人们之所以会在长时间的戒断后复发，是因为快乐-痛苦的天平倒向了痛苦一端，导致我们对成瘾物质产生渴求，只是为了恢复正常状态（让天平恢复平衡）。
神经科学家乔治·库布(George Koob)将这一现象称为“由烦躁导致的复发”，在这种现象中，恢复成瘾物质的使用不是为了获得快感，而是渴望减轻长期戒断所带来的生理和心理上的痛苦。
好消息是，如果我们能够耐心等待足够长的时间，大脑（通常）会重新适应没有该成瘾物质的状态，我们可以重新建立基本的内稳态：使天平达到水平。一旦天平实现了平衡，我们就可以再次从日常的、简单的奖励中获得快乐，例如散步，看日出，与朋友一起享受美食等。
人物、地点与事物
再次接触成瘾物质会触动快乐-痛苦的天平，除此以外，接触与该物质相关的线索也会触动天平。在神经科学领域，这种现象被称为线索依赖性学习，也就是经典（巴甫洛夫）条件反射。
神经科学家将一根探针插入大鼠的大脑，发现在获得奖励（例如注射可卡因）之前，条件性线索（例如铃声、节拍声、光线）可以使大脑释放出多巴胺。在获得奖励前，大脑对条件性线索做出反应，迅速提升多巴胺水平，这就可以解释为什么我们知道好事将至时，会产生期待性快乐。
在条件性线索消失后，大脑的多巴胺水平不是回归到基线水平（在没有任何奖励的情况下，大脑也会释放一定量的多巴胺，以保持精神振奋），而是降低到基线水平以下。这种暂时的多巴胺不足会驱动我们继续寻求奖励。当多巴胺水平低于基线水平时，人们会产生渴求，继而通过有目的的活动来获取奖励。
一旦得到了期待中的奖励，大脑分泌的多巴胺水平就会大大超过使人保持精神振奋的基线水平。但是，如果未能获得预期奖励，多巴胺水平就会远远低于基线水平。也就是说，当我们得到了预期奖励时，多巴胺水平的提升幅度会更高；当我们没有得到预期奖励时，多巴胺水平的下跌幅度也会更大。
那么线索诱导渴求如何影响我们的快乐-痛苦天平？
在期待未来的奖励时，天平会向快乐的一侧倾斜（多巴胺水平小幅度激增），在线索消失后天平立即向痛苦的一侧倾斜（多巴胺水平出现微量不足）。多巴胺不足会让人产生渴求，并驱使人们去寻求刺激。
在临床工作中，我看到那些与严重成瘾问题作斗争的人，即使在戒断多年后，只要有一次接触，就会再度陷入强迫使用的状态。这可能源于患者对成瘾物质持续的敏感化，即对先前使用该物质的遥远回声。
学习也会增加大脑所分泌的多巴胺。与关在标准实验室笼具里的大鼠相比，在多样的、新颖的且充满趣味的环境中生存三个月的雌性大鼠的大脑奖赏回路中出现了富含多巴胺的突触的增殖。大脑对有趣且新奇的环境的反应，与高多巴胺（成瘾性）物质所引发的反应类似。
快乐和痛苦的相互关系比天平更加复杂
快乐与痛苦可能会同时发生。例如，在吃到辛辣食物时，我们能够体验到痛并快乐的感觉。
有些人的天平一开始并不处于平衡状态：抑郁症、焦虑症和慢性疼痛症患者的天平起初都向痛苦的一侧倾斜，这或许可以解释为什么患有精神疾病的人更容易出现成瘾问题。我们对痛苦（和快乐）的感官知觉在很大程度上受到我们对该感觉所赋予的意义的影响。
如果我们长时间反复接受愉悦的刺激，那么我们忍受痛苦的能力就会降低，快乐的门槛也随之提高。
问题就在这里。人类作为终极追求者，非常善于追求快乐，规避痛苦。结果，我们把一个物资稀缺的世界变成了物资极其富足的地方。
但我们的大脑并没有因为这个富足的世界而进化。汤姆·菲纽肯(Tom Finucane)博士研究了长期只吃不动对糖尿病的影响。他说：“我们是雨林中的仙人掌。”就像适应了干旱气候的仙人掌一样，我们正在被多巴胺淹没。
最终的结果是，我们现在需要更多的奖励才能感受到快乐，而些微损伤都能使我们感到痛苦。
第二部分：自我约束
第4章：多巴胺戒断
框架：D O P A M I N E
它不仅适用于酒精和尼古丁等常见的成瘾物质，也适用于我们长期摄入过多的高多巴胺物质或行为，哪怕只是为了与这些物质或行为建立一个不那么折磨人的关系。
D代表数据
我的第一步是收集使用成瘾物质的简单事实。在黛利拉的案例中，我了解了她所使用的物质、用量以及使用频率。
就我自己而言，当我连续数天每天都要花好几个小时阅读爱情小说的时候，我开始怀疑自己正在跌入一个危险的地带。
O代表目的
我让黛利拉说出大麻产生的作用，是在确认大麻的确为她带来了正面的帮助，否则她不会一直吸食大麻。
即使是看似不合理的行为也有符合其个人逻辑的原因。人们使用高多巴胺物质或做出高多巴胺行为的原因多种多样：娱乐、融入、解闷，以及缓解恐惧、愤怒、焦虑、失眠、抑郁、注意力不集中、疼痛、社交恐惧等诸多问题。
我之所以沉溺于爱情小说，是为了逃避从养育幼儿到抚养青少年的过渡，这个过渡对我来说十分痛苦，我不知道该如何与已经成长为青少年的孩子相处。同时，我希望借此缓解孩子长大成人给我带来的伤感，我希望再抚育一个婴儿，但我的丈夫却不想，我们的婚姻关系和性生活陷入了前所未有的紧张之中。
P代表问题
指的是使用成瘾物质所带来的问题(Problems)。
当我们还在使用成瘾物质的时候，大多数人都看不到它所带来的全部后果。高多巴胺物质和行为使我们难以准确评估因果关系。神经科学家丹尼尔·弗里德曼(Daniel Friedman)研究红胸收获蚁的觅食行为，他告诉我：“在这个世界上，人们主要依赖感觉，而不了解因果关系。”也就是说，我们知道甜甜圈很美味，但我们不太清楚的是，每天吃一个甜甜圈，一个月后我们的体重就能增加5磅。
年轻人即使严重成瘾，可能也不易受到负面后果的影响。随着年龄的增长，长期使用成瘾物质所带来的后果会成倍增加。大多数自愿前来接受治疗的患者都是中年人。之所以来找我，是因为他们已经到达了一个临界点，即成瘾物质所带来的弊开始大于利。
即便如此，当青少年还在使用成瘾物质的时候，让他们看到由此所带来的一些负面后果，哪怕这个后果只是令其他人厌恶，也可以成为让他们停止使用的杠杆点。戒掉它，即使只是戒断一段时间，都能让他们看清楚真正的因果关系。
A代表戒断
所有像大麻这样能够刺激大脑奖赏回路的物质，都有可能改变大脑焦虑的基线水平。我们感觉大麻好像可以治疗焦虑，但实际上，它可能只是缓解了暂时吸不到大麻所产生的戒断反应。大麻是导致焦虑的原因，而不是治疗方法。唯一能够缓解焦虑的方法就是一个月不碰它。（套用到任何成瘾物质上
戒断成瘾物质是恢复内稳态的必要条件，它能让我们从较小的奖励中获得快乐，也能让我们看到使用成瘾物质和自身感受之间真正的因果关系。
人们需要多长时间才能体验到戒断成瘾物质对大脑的好处？
两个星期的戒断是不够的。在这两个星期里，患者通常还处在脱瘾期，仍处于多巴胺缺乏状态。
四个星期通常就足够了。
当然，我也见过一些患者不到四个星期就能重置大脑的奖赏回路，还有一些患者则需要更长的时间。那些长期大量使用强效药物的人所需要的时间往往也更长。年轻人比年长者的重置速度更快，因为他们的大脑可塑性更强。此外，身体上的戒断反应会因成瘾物质的差异而有所不同。像电子游戏这类成瘾物质，戒断反应可能比较轻微，但对于酒精和苯二氮卓类药物，戒断反应可能会威胁生命。
有时，患者会问我：是否可以用一种物质替换另一种物质？例如把大麻换成尼古丁，用色情作品代替电子游戏。但这不是长久之计。任何将天平向快乐一端倾斜的奖励都可能使人成瘾，从而导致人们用一种成瘾取代另一种成瘾（交叉成瘾）。
多巴胺戒断对少数患者（约20%）没有效果。这也是很重要的数据，说明成瘾物质并不是精神症状的主要诱因，患者可能同时患有精神障碍，需要进行相应的治疗。
M代表正念
我们现在动不动就会抛出“正念”这个词，以至于它已经丧失了原有的部分含义。正念从佛教的禅修中演变而来，西方国家采用了这一概念，并将其改编为一种人人都可以练习的健康方法。它已完全渗透进了西方意识中，以至于现在连美国的小学生都在学习正念。那么，正念到底是什么呢？
正念只是一种在大脑活动时不加评判地观察该活动的能力。实际操作起来并不容易，因为我们用来观察大脑的器官就是大脑本身。很奇怪吧？
我仰望夜空中的银河系，它看上去距离我们如此遥远，仿佛与我们毫无关系，然而我们却是它的一部分，这个神秘的事实总能让我惊愕不已。正念练习有点类似于观察银河系：我们需要让自己的思想和情感与自己分离，但同时它们又是我们的一部分。
此外，大脑内可能会发生一些非常奇怪的活动，其中一些令人尴尬，因此我们需要对当下的一切不做任何判断。不做判断对正念练习非常重要，因为一旦我们开始谴责大脑的活动——哎哟！我为什么要考虑这个？我是个失败者。我是个怪胎——我们就无法进行观察。保持在观察者的位置上，我们才能以一种全新的方式去了解大脑和我们自己。
正念练习在戒断的早期尤为重要。
我们中的许多人都会利用高多巴胺物质和行为来分散自己的注意力。当我们开始停止利用多巴胺逃避现实的时候，那些痛苦的想法、情绪和感觉全都扑面而来。
应对的诀窍是不要逃避痛苦的情绪，而是让自己去忍受它们。如果能做到这一点，我们将获得一种全新的、出乎意料的充实体验。痛苦依然存在，但在某种程度上它已经发生了改变，似乎并不完全属于我们自己，而是具有了集群性。
在我停止阅读爱情小说的最初几个星期里，我被一种存在主义的恐惧所笼罩。晚上我躺在沙发上，如果是以前，我会伸手去拿一本书或者做一些能够分散注意力的事情，但现在我将双手交叉放在肚子上，试图让自己放松下来，内心却充满了恐惧。这样一个对日常生活的微小改变，竟然让我产生了如此严重的焦虑感，这令我惊讶不已。
随着时间的推移和不断的练习，我感到自己的精神边界逐渐得到了扩展，意识逐渐开放。我开始意识到，我不需要持续分散自己对当下的注意力。我可以活在当下，忍受当下，也许会有更多的体会。
I代表洞悉
在临床治疗和我自己的生活中，我一次又一次地看到，停止接受令我们成瘾的刺激，只需四周的时间，我们就能对自己的行为有清晰的认识。但在持续使用成瘾物质的时候，我们不可能产生这样的认识。
N代表下一步计划
到了这一步，我会问患者在戒断一个月后想做什么。绝大多数患者能够做到戒断一个月，并且体会到由此带来的好处，但他们仍然想继续使用成瘾物质，只不过要采用和以前不同的方式，主要是减少用量。
但新出现的证据表明，一些过去符合成瘾标准的人，尤其是那些成瘾程度较轻的人，可以继续有节制地使用他们喜欢的东西。我的临床经验也验证了这一点。
E代表尝试
此时，患者将重新回归外面的世界，他们已经形成了一个全新的多巴胺设定点（使快乐与痛苦达到平衡的多巴胺水平），也制订了维持该多巴胺水平的计划。
无论目标是戒断还是像黛利拉一样有节制地使用，我们都会共同制定实现目标的策略。通过一个循序渐进的尝试和试错过程，我们将知道哪些策略有效、哪些策略无效。
在现代生活中，如何做到“适度”已成为越来越重要的问题，因为高多巴胺商品无处不在，导致人们更加容易陷入强迫性过度消费，即使尚未达到成瘾的临床标准。
此外，随着智能手机等数字化成瘾物质逐渐深入日常生活的方方面面，为自己和孩子寻找一种适度使用的方法已成为当务之急。因此，接下来我将介绍一些自我约束策略。
第五章：自我约束策略
有效自我约束的关键是，首先承认我们会在强烈的欲望下丧失自主性，然后在我们尚有自主选择能力的时候来约束自己。
当强烈的欲望袭来时，寻求快乐和/或规避痛苦的本能冲动几乎无法抑制。在欲望中挣扎的时候，我们没有做决定的余地。
但是，在自己和我们的心爱之物之间制造有形的障碍，就可以在欲望和行动之间按下暂停键。
自我约束策略可以分为三大类：物理策略（空间）、时间策略（时间）和分类策略（意义）。
自我约束并不是万无一失的，尤其是对那些严重成瘾者来说。它也可能受到自欺欺人、欺骗和伪科学的影响。
但这是一个有效且必要的起点。
物理策略
在自己与令我们成瘾的物质之间制造物理性障碍和/或地理距离。
但需要注意的是，自我约束并非万无一失。有时障碍本身反而激起了人们的挑战欲。寻找获取成瘾物质的途径也增加了成瘾物质的吸引力。
对我来说，当我只需点击一下就能得到爱情小说的时候，我很容易在这类幻想作品中流连忘返。于是我扔掉了Kindle，它能让我轻松下载源源不断的色情作品。这样一来，沉迷爱情小说的倾向得到了抑制。必须去图书馆或书店，这一简单的行为在我和令我成瘾的东西之间制造了一个有效的障碍。
时间策略
将使用时间限制在一天、一周、一个月或一年中的特定时间，压缩了使用的机会，从而限制了使用频率。例如，我们可以告诉自己，只在假日或周末使用，不在星期四之前或下午五点以前使用。
将使用时间限制在一个较小的范围内，可以达到适度使用的目的，避免不加限制的强迫性消费和使用频率的不断增加。
追踪使用时间，例如记录智能手机的使用情况，这是了解并控制使用的一种方法。当我们有意识地利用客观事实时，比如使用了多长时间，我们就无法否认这些事实，从而更加积极地采取行动。
但是这种方法可能会很快失效。当我们追求多巴胺时，时间会以一种有趣的方式从我们身边溜走。
高多巴胺物质会影响延迟满足的能力，这种现象被称为“延迟折扣”(delay discounting)。
延迟折扣指的是奖励的价值随着等待时间的延长而下降。我们大多数人更希望今天拿到20美元，而不是一年以后。与长期回报相比，我们往往更看重短期回报，这可能受到多方面因素的影响。其中成瘾物质和行为也发挥了一定的作用。
在当今这个多巴胺丰富的生态系统中，我们都做好了即时满足的准备。我们希望购买的东西第二天就能出现在家门口。我们希望自己想知道的答案下一秒就能出现在屏幕上。我们是否失去了解开谜题的本领，是否无法承受寻找答案而不得的沮丧，抑或失去了等待所求之物的耐心？
神经科学家塞缪尔·麦克卢尔(Samuel McClure)和他的同事研究了大脑中负责选择即时奖励与延迟奖励的部分。他们发现，当参与者选择即时奖励时，大脑中处理情绪和奖励的部分会活跃起来。当参与者选择延迟奖励时，前额叶皮层——大脑中参与计划和抽象思维的部分——会活跃起来。
这意味着我们现在很容易出现前额叶皮层萎缩的问题，因为我们的奖赏回路已经成为生活的主要驱动力。
贫穷是成瘾的风险因素之一，特别是在一个容易获得廉价多巴胺的世界里，这不足为奇。导致强迫性过度消费问题的另一个因素是我们现在拥有越来越多的空闲时间，随之而来的是无聊。
分类策略
分类性自我约束策略是指将多巴胺分成不同的类别，以此来限制使用：可以使用这些子类型，不能使用那些子类型。
这种方法不仅能帮助我们避开成瘾物质，也能避免引发渴求的诱因。这一策略尤其适用于我们无法完全戒除但希望以更加健康的方式加以使用的物质，比如食物、性和智能手机。
我的病人米奇(Mitch)沉迷于体育博彩。到了四十岁的时候，他已经因赌博损失了一百万美元。为了戒赌，他采取的一项重要措施是参加赌友匿名互戒会(Gamblers Anonymous)。通过这个组织，他了解到，自己不仅应避开体育博彩，还必须放弃观看电视上的体育节目、阅读报纸上的体育版新闻、浏览与体育相关的网站，也不能收听体育广播。他给所在地区的所有赌场打电话，将自己列入“禁止入内”名单。
正如伊曼纽尔·康德(Immanuel Kant)在《道德形而上学》(The Metaphysics of Morals)中所写：“当我们能够做出这样一种内在的立法，（自然）人感到有崇拜其人格中的道德人的要求。”
约束自己也是获得自由的方法之一。
第六章：多巴胺天平失灵了吗？
服用抗精神病药物是否让我们失去了人性中某些重要的方面？
患有焦虑和失眠的人，如果每天服用苯二氮卓类药物（阿普唑仑和氯硝西泮）和其他镇静催眠药超过一个月，可能会出现更加严重的焦虑和失眠问题。
疼痛患者如果每天服用阿片类药物超过一个月，不仅会增加阿片类药物成瘾的风险，还会加剧疼痛。如前所述，这一过程被称为阿片类药物诱导的痛觉过敏，也就是说，反复使用阿片类药物会加剧疼痛。
阿德拉和利他林等治疗注意力缺陷障碍的药物可以在短期内提升记忆力和注意力，但几乎没有证据表明它们能长期提升复杂认知能力、学业水平或成绩。
1993年，精神科医生彼得·克雷默(Peter Kramer)出版了开创性的著作《神奇百忧解》(Listening to Prozac)，他在书中指出，抗抑郁药使人“比好更好”。但是如果克雷默搞错了呢？如果抗精神病药物非但没有让我们“比好更好”，反而让我们走向了相反的方向呢？
多年来，我的很多患者都告诉我，抗精神病药物在短时间内缓解了他们的痛苦，同时也限制了他们体验各种情绪的能力，尤其是像悲伤和敬畏这样强烈的情绪。
我的一位病人服用抗抑郁药后效果显著，她告诉我，自己不会再因看到奥运会宣传广告而哭泣。谈起这件事的时候，她笑了起来，她自愿放弃了性格中多愁善感的一面，从而减轻了抑郁和焦虑，这让她很高兴。结果，她在自己母亲的葬礼上也哭不出来了，这说明她的天平发生了倾斜。她停用了抗抑郁药，不久后就出现了更加剧烈的情绪波动，包括更严重的抑郁和焦虑。但她认为，这些情绪低谷是值得的，因为它们可以让人感受到人性。
如果需要吃药才能适应这个世界，那么我们适应的是个什么样的世界？我们是不是打着治疗疼痛和精神疾病的幌子，让大部分人通过生物化学的方式无视那些无法忍受的环境？更糟糕的是，精神药物是否已经成为社会控制的一种手段，尤其是对穷人、失业者和被剥夺权利的人而言？
开给贫困人口，特别是贫困儿童的抗精神病药物的频率更高，数量更大。
“如果对那些没有种族和阶级特权的患者的基本需求视而不见，只用丁丙诺啡维持治疗，这非但不能解决问题，反而有可能演变为一种制度性忽视，甚至是结构性暴力，以至于人们认为这样就足以让他们康复。”
请不要误解我的意思。这些药物的确可以拯救人类的生命，我很感激它们在临床实践中所发挥的作用。但是，用药物治疗人类的痛苦是需要付出代价的，而我们也会看到另外一种更加有效的方法，那就是拥抱痛苦。
第三部分：追求痛苦
第七章：在痛苦端施加压力
冷水澡
在人类的历史进程中，人们曾有很长一段时间都在用冷水洗澡。只有住在天然温泉附近的人才能经常洗热水澡。
布拉格查尔斯大学(Charles University)的科学家们在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上发表论文称，他们进行了一项实验，10名男性自愿在冷水（水温为14摄氏度，相当于57华氏度）中浸泡一小时（只将头部露出水面）。
通过血液样本，研究人员发现，在冷水中浸泡后，人体血浆（血液）中的多巴胺浓度增加了250%，血浆中的去甲肾上腺素浓度提高了530%。
在整个冷水浴的过程中，多巴胺稳步增加，并在随后一小时内始终保持较高的水平。去甲肾上腺素在前30分钟急剧上升，在后30分钟趋于平稳，并在随后的一小时内下降约三分之一，但即使在结束冷水浴后的第二个小时内，去甲肾上腺素的浓度仍然远高于基线水平。多巴胺水平和去甲肾上腺素水平的持续时间远远超过了疼痛刺激的时间，这解释了迈克尔的说法，“洗完冷水澡后……接下来的几个小时我都感觉棒极了”。
其他有关冷水浴对人类和动物大脑影响的研究显示，单胺类神经递质（多巴胺、去甲肾上腺素、5-羟色胺）均有类似程度的提升，这些神经递质能调节愉悦、动机、情绪、食欲、睡眠和警觉性。
除了神经递质之外，极端寒冷的环境也能促进动物的神经元生长，将冬眠的地松鼠转移到温暖的环境中后，其神经元出现显著的再生，就像盛春时节的落叶林一样。这种再生的速度很快，几乎能与胚胎发育时所呈现的神经元可塑性相匹敌。
在天平的痛苦端增加砝码，可以带来相反的效果——快乐
迈克尔偶然发现了冷水浴的好处，他的经历表明，在天平的痛苦端增加砝码，可以带来相反的效果——快乐。不同于在快乐端增加重量，在痛苦端增加重量所产生的多巴胺是间接的，可能会更加持久。那么它是如何发挥作用的呢？
痛苦可以触发人体自身的内稳态调节机制，从而产生快乐。
我们感受到的快乐是身体对痛苦的反射性的自然生理反应。
通过间歇性的痛苦刺激，享乐的自然设定点会偏向快乐的一侧，随着时间的推移，我们对痛苦的感受力降低，也能感受到更多的快乐。
我们都曾体验过痛苦过后的快乐。也许像苏格拉底一样，你也注意到，生病一段时间后，情绪会有所改善，运动后会获得“跑者高潮”，或者看完一部恐怖电影后感到莫名的愉悦。正如痛苦是我们为快乐所付出的代价一样，快乐也是我们从痛苦中得到的回报。
但追求痛苦比追求快乐更加困难。它违背了我们与生俱来的趋乐避苦的本能，增加了认知负荷：我们必须记住，疼痛过后就能获得快乐，但我们对这类事情非常健忘。每天早上我都要强迫自己才能起床去锻炼，这让我明白，我必须每天重新学习有关痛苦的经验。
追求痛苦也是一种反文化的行为，与现代生活中多方面所传达的令人快乐的信号背道而驰。佛陀教导我们在痛苦和快乐之间寻找中庸之道，但即使是中庸之道也掺杂了“方便的暴政”(tyranny of convenience)。
因此，我们必须追求痛苦，在生活中拥抱痛苦。
毒物兴奋效应研究
毒物兴奋效应(hormesis)是指小剂量到中等剂量的有害刺激与/或疼痛刺激所产生的有益作用，这些刺激包括寒冷、炎热、重力变化、辐射、限制进食和运动等。“毒物兴奋效应”源于古希腊词语hormáein，意思是启动、推动、激励。
美国毒物学家、毒物兴奋效应研究领域的先驱爱德华·J.卡拉布雷斯(Edward J.Calabrese)将这种现象描述为“生物系统对来自环境或自我施加的温和挑战的适应性反应，通过这种反应，生物系统可以提高其功能性与/或对严峻挑战的耐受性”。
将果蝇放在离心机中快速旋转两个星期到四个星期，与未经过旋转的果蝇相比，前者的寿命更长，并且在晚年时更加敏捷，飞行的高度更高、距离更长。但是，如果再延长旋转时间，果蝇也并未因此变得更加健壮。
运动会直接对细胞产生有害作用，导致体温升高，产生有害的氧化剂，造成缺氧缺糖性损伤。然而大量证据表明，运动有益健康。缺乏运动，特别是长期只吃不动——而且整天吃得太多——有致命的危害。
运动能够增加参与调节积极情绪的神经递质：多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、内源性大麻素和内源性阿片肽（内啡肽）。运动有助于新的神经元和起支撑作用的神经胶质细胞的生长，甚至可以降低吸毒和药物成瘾的可能性。
对不同动物门类的研究已经证明了多巴胺对运动神经回路的重要性。多巴胺对身体运动的古老作用与它对动机的作用有关：为了得到渴望的东西，我们需要行动起来去得到它。（要获得多巴胺需要通过运动）
当然，今天的人们更容易获得多巴胺，甚至不需要离开沙发。在过去，我们每天都要穿越几十千米来争夺有限的食物，与之相比，现代久坐的生活方式所带来的负面影响是毁灭性的。
有时我不禁怀疑，现代人之所以容易对某些东西成瘾，是不是因为这些东西能提醒我们身体的存在。在最受欢迎的电子游戏中，游戏角色会跑、跳、爬、射、飞。智能手机要求我们滚动页面和点击屏幕，巧妙地利用重复性动作的古老习惯，这种习惯可能是在几个世纪的碾磨小麦和采摘浆果的过程中养成的。
获得幸福的关键是从沙发上起身，让真实的身体动起来，而不仅仅是移动虚拟的身体。正如我对病人所说，每天在社区内散步30分钟就能产生效果。因为证据是无可争辩的：与我开的所有药片相比，运动对情绪、焦虑、认知、精力和睡眠的积极影响更加深远和持久。
以痛制痛
公元前400年，希波克拉底(Hippocrates)在《格言》(Aphorisms)中写道：“当身体的两个部位同时发生两种疼痛时，其中一种疼痛越强烈，另一种就越微弱。”可见，至少从那时候开始，人们就有意识地用疼痛来治疗疼痛。
2011年，来自德国的克里斯蒂安·斯普伦格(Christian Sprenger)与同事在一本重要的医学杂志上发表文章，为希波克拉底的关于疼痛的古老观点提供了实验证据的支持。他们利用神经成像技术（大脑实时图像）研究了20名健康年轻男性的手臂和腿部接受热刺激和其他疼痛刺激后的反应。
他们发现，第一次刺激引起的主观疼痛体验到了第二次刺激后有所减轻。此外，阿片受体阻滞剂纳洛酮会阻碍这种变化，说明疼痛刺激会触发身体释放内源性（自制）阿片类物质。
暴露疗法的基本原则是，让患者逐步接触那些引发其试图摆脱的不适情绪的所有事物和行为——人群、驾车过桥、乘坐飞机——以此提高他们对此类事物和行为的容忍能力。最终，他们甚至有可能喜欢上这些事。
戴维最大的恐惧来自与陌生人交流，因此他的第一项任务就是强迫自己与同事闲聊。
几个月后他告诉我：“我的任务是在工作时去厨房、休息室或餐厅，随机地找人聊天。我有一个脚本：‘嗨，我叫戴维，从事软件开发。你做什么工作？’我制订了一个时间表，分别在午饭前、午饭中和午饭后与人聊天。我会评估自己在聊天前、聊天过程中和聊天后的焦虑分数，从1分到100分，100分是我能想象到的最严重的焦虑状态。”
“和陌生人互动前你的感觉如何？嗯，你给自己的焦虑程度打多少分？”我问。
“100分。与人交流之前我只会感到害怕。脸红，出汗。”
“你害怕什么？”
“我害怕别人会看着我发笑。或者打电话给人事关系部或安保部门，因为我看起来像个疯子。”
“实际上呢？”
“我担心的事情都没有发生。没有人给人事关系部或安保部门打电话。我会尽可能延长聊天的时间，不让焦虑影响我，同时也尊重他们的时间。我们的互动大概会持续四分钟。”
“结束后你感觉如何？”
“结束后我的焦虑分数大约是40分。焦虑感降低了很多。所以我按照时间表每周挑选一天，完成三次与陌生人的互动。就这样过了几个星期，这项任务变得越来越容易。然后我开始尝试与工作之外的人交流。”
戴维也长出了能够忍受焦虑的心理老茧，同时产生了自我效能感，并有自信在这个世界上生存下去。
以痛制痛，以焦虑抑制焦虑。这种方法是违背直觉的，与我们在过去一百五十年里所学到的关于如何治疗疾病、缓解痛苦和不适的经验完全相反。
痛苦成瘾
科学家们已经证明，单靠压力就可以提高大脑奖赏回路中的多巴胺水平，由此产生的大脑变化与可卡因和甲基苯丙胺等成瘾药物导致的大脑变化相同。
反复接受快乐刺激后，我们会对快乐的刺激产生耐受性，同样的，我们也会对痛苦刺激产生耐受性，使天平重新向痛苦的一侧倾倒。
对跳伞运动员与对照组（划船运动员）的对比研究发现，多次参与跳伞的人在以后更有可能出现快感缺失，即难以感受到快乐。跳伞会上瘾，如果经常参与这项活动，可能会导致持续的烦躁。
“过度训练综合征”一词充分描述了耐力运动员会出现的一种情况，但我们对该情况了解甚少。他们进行了大量的训练，以至于运动无法再像以前一样产生丰富的内啡肽。相反，运动会让他们感到精疲力竭和烦躁不安，就好像他们的奖赏平衡已经达到极限并停止工作，类似于我们在患者克里斯身上看到的情况以及阿片类药物引起的反应。
我的意思不是说所有从事极限运动或耐力运动的人都会成瘾，而是强调随着力度、数量和持续时间的增加，任何物质或行为的成瘾风险都会增加。天平过度地、长时间地倒向痛苦一侧，最终可能会导致持续的多巴胺缺乏。
如果痛苦过于强烈，或者形式过于激烈，对痛苦成瘾的风险就会增加，这是我在临床实践中观察到的现象。我的一位患者存在跑步过度的问题，甚至连腿骨骨折的时候都没有停止跑步；
工作成瘾
到2002年，收入最高的20%的人口长时间工作的可能性是收入最低的20%的人口的两倍，且这种趋势还在继续。经济学家推测，产生这一差异的原因是处于经济食物链顶端的人获得了更高的回报。
我发现有些时候，当我开始工作后，就很难停下来。聚精会神的“心流”本身就是一种成瘾物质，能够让大脑释放多巴胺，产生高潮。在现代的富裕国家，这种全神贯注可以换来丰厚的报酬，但它可能会阻碍我们在其他时间与朋友和家人建立亲密关系，此时它就成为一个陷阱。
如果经历过多的痛苦，或采用过于强烈的形式，我们也有可能出现毁灭性的强迫性过度消费问题。
但是，如果能合理地控制用量，“以小痛抑制大痛”，我们就能通过毒物兴奋效应进行治疗，甚至可能偶尔会迎来“一阵喜悦”。
第8章：激进的诚实
在我的病人中，所有实现了长期康复的人都离不开讲真话，这对保持身心健康至关重要。
为什么诚实能够改善我们的生活呢？
首先，我们要明确，讲真话是痛苦的。自古以来人类就会说谎，无论我们承认与否，人人都会撒谎。在争夺稀缺资源方面，谎言具有一定的适应性优势。
但是，在一个物质丰富的世界里编造谎言，可能会面临孤立、渴求和病态的过度消费等问题。
玛丽亚已经撒谎成性。起初是为了掩盖母亲的酗酒和父亲的缺席，后来是为了掩盖自己的酒精成瘾，最终演变成为撒谎而撒谎。
养成撒谎的习惯非常容易。我们经常说谎，大多数时候可能自己都没有意识到这一点。我们说的谎言可能非常小，难以察觉，以至于我们相信自己说的是实话，或者我们知道自己在撒谎，却认为这无关紧要。
激进诚实——无论事情大小，都要说实话，特别是当实话会暴露我们的弱点并带来相应后果的时候——不仅对戒瘾至关重要，对所有希望在这个奖赏饱和的生态系统中维持平衡生活的人来说同样重要。
自我意识
讲述自己的经历可以让我们控制这些经历。
无论是进行心理治疗，与匿名戒酒会的互助对象交谈，向神父忏悔，向朋友倾诉，还是在日记中记录，我们诚实地公开自己可以使我们的行为得到宽慰，甚至在某些情况下让我们第一次注意到该行为，特别是那些未受意识控制的自动性的行为。
当我强迫性地阅读爱情小说时，只有部分自我意识到了这件事。也就是说，我一方面意识到了这种行为，另一方面也没有意识到它。这是成瘾问题中的常见现象，是类似于入睡前幻觉的半清醒状态，通常被称为“否认心态”。大脑皮层区域使我们能够讲述生活中发生的事件、理解后果，并为未来做计划。否认心态的成因可能是大脑的奖赏回路与更高级的大脑皮层区域之间切断了联系。
前额叶皮质是大脑最前端的部分，位于前额后方，主要参与决策、情绪调节和未来规划等一系列复杂过程，也是参与故事讲述的关键部位。
研究人员发现，当前额叶皮质的神经兴奋性提高时，说谎的情况会减半。刺激前额叶皮质可以提高人的诚实度。
了解了这个实验以后，我不禁好奇，练习诚实是否能激活前额叶皮质。鲁夫回信说：“您的问题非常有意思。我尚没有明确的答案，但我同意您的直觉，一个专门的神经过程（比如与诚实相关的前额叶过程）应该可以通过反复使用而得到加强。
这意味着保持激进诚实可能会加强一个专门的神经回路，就像学习第二语言、弹钢琴或掌握数独可以加强其他神经回路一样。
与康复期的患者经历一致，讲真话可能会使大脑发生变化，让我们能够更加清楚地意识到自己的快乐-痛苦天平以及导致强迫性过度消费的心理过程，从而改变自己的行为。
诚实有利于维系亲密关系
讲真话会对别人产生吸引力，特别是当我们愿意暴露自己的弱点时。这与我们的直觉不符，因为我们总认为，揭露自己不完美的一面会使别人离我们而去。
然而事实恰恰相反——别人会与我们更加亲密。他们从我们的不足中看到了自己的脆弱和人性。原来并非只有自己有困惑、恐惧和弱点，这会让人感到心安。
诚实地讲述自己的故事
我们讲述的人生故事不仅可以评价我们的过去，还会影响未来的行为。
作为一名精神科医生，在二十多年的从业生涯中，我听过数万名病人的故事，因此我深信，讲述个人故事的方式是心理是否健康的标志和预兆。
在患者讲述的故事中，如果他把自己频繁地描述为受害者，几乎不对负面后果承担责任，那么这些患者仍然无法摆脱困境，痛苦的感觉会持续下去。他们忙着去责怪别人，没有认真思考康复的问题。相反，当患者开始在故事中准确描述自己的责任时，我就知道他们正在好转。
如果治疗师能够帮助患者承担责任，即使不是针对事件本身，而是针对此时此地他们对事件的反应，患者也能获得继续前进的力量。
在这一点上，匿名戒酒会的思想和教义给我留下了深刻的印象。协会宣传手册上经常用粗体字印着这样一句话：“我有责任。”除了承担责任，匿名戒酒会强调“激进诚实”是其思想体系的核心理念，而且这些概念是相辅相成的。在协会的“十二步戒酒法”中，第四步要求成员“勇敢地进行彻底的自我分析”，在这个过程中，个人会考虑自己的性格缺陷以及这些缺陷对酒精成瘾的作用。第五步是“认罪”，“向上帝、向自己、向另一个人承认自身错误的真实本质”。这种直接、实用、系统的方法可以产生强大的颠覆性影响。
如今，在与所有人交往的过程中，我仍然会努力做到实话实说。有时候这的确不容易，因为人总是本能地想把责任推到别人身上。但是，经过不懈的努力与训练，我能够意识到我对眼前的结果负有责任。
精神分析学家唐纳德·温尼科特(Donald Winnicott)在20世纪60年代提出了“虚假自体”的概念。温尼科特认为，虚假自体是一种自我建构的人格面具，以抵御无法忍受的外部要求和压力。温尼科特假设，虚假自体会带来巨大的空虚感，一切都不复存在。
社交媒体助长了虚假自体的问题，它帮助我们，甚至鼓励我们编造脱离现实的个人生活经历。
打破虚假自体的方法就是真实自体。激进诚实是获得真实自体的途径之一。它将我们与自身的存在联系在一起，让我们感受到真实的世界。它还减轻了维持所有谎言所需的认知负荷，释放了心理能量，从而让我们更加自然地活在当下。
讲真话会传染……说谎也会传染
讲真话会产生富足心态，说谎会产生稀缺心态。
如果周围的人是可信任的，对我们坦诚相待，并能履行承诺，那么我们对这个世界以及自己的未来会更加有信心。我们感到周围的人是可以依赖的，也相信世界是一个有序的、可预测的、安全的地方。即使在资源匮乏的情况下，我们依然相信，一切都会好起来。这是一种富足心态。
如果周围的人撒谎，不信守诺言，我们对未来的信心就会被削弱。世界变成了一个危险的地方，毫无秩序，不可预测，缺乏安全性，令人不可依赖。进入竞争性的生存模式后，我们会倾向于短期收益而非长期收益，无论该收益是否为实际的物质财富。这是一种稀缺心态。
从直觉上讲，当资源稀缺时，人们会更加在意眼前的收益，对那些可能在遥远的未来获得的回报缺乏信心。
问题是，我们生活在物质丰富的富裕国家，为什么仍有这么多人在日常生活中表现出稀缺心态？
正如前文所说，物质财富过剩与物质财富不足同样糟糕。多巴胺过量会削弱延迟满足的能力。即使生活在富足的环境中，我们依然有贫瘠的感觉。
同样的，生活在贫穷环境中的人也可能有富足心态。富足的感觉来源于物质世界之外。相信某种超越自我的力量，或者为之努力。建立联系和找到意义都需要激进诚实。
对我来说，诚实是每天都要努力实现的目标。我的内心总有一个地方希望稍微美化一下故事，让自己看起来更好，或者为自己的不良行为找个借口。现在我在努力克服这种冲动。
我们每个人都可以使用“讲真话”这个小工具。
任何人都可以在某一天醒来后下定决心：“今天绝对不撒谎。”这样不仅可以使个人生活变得更加美好，甚至有可能改变世界。
第九章：亲社会羞耻感
羞耻感是一个躲不开的棘手概念。它可以是延续强迫行为的工具，也可以成为终止强迫行为的动力。
让我们来谈谈什么是羞耻感。
如果其他人的反应是拒绝、谴责或回避，那么我们就会进入一种我称之为“毁灭性羞耻感”的循环。毁灭性羞耻感加深了羞耻感的情绪体验，诱使我们将导致羞耻感的行为永久化。
如果其他人的反应是拉近与我们的距离，提供有关救赎/康复的明确指导，我们就会进入“亲社会羞耻感”的循环。亲社会羞耻感可以降低羞耻感的情绪体验，帮助我们停止或减少可耻的行为。
让我们先来聊一聊在哪些情况下羞耻感有害（即毁灭性羞耻感），然后讨论在哪些情况下羞耻感有益（即亲社会羞耻感）。
毁灭性羞耻感
研究表明，在积极参与宗教组织的人群中，滥用药物和酒精的百分比较低。但是，如果以信仰为本的组织做出了不恰当的反应，回避行为失范者并/或鼓励一个充满秘密和谎言的社交网络，那么它将导致毁灭性羞耻感的循环。
毁灭性羞耻感是这样的：过度消费会使人产生羞耻感，进而遭到集体的回避，或者对集体撒谎以避免自己遭遇排挤，这两种情况都会进一步强化孤立的状态，周而复始，导致持续的过度消费。
亲社会羞耻感
亲社会羞耻感更深层次的概念基础是：人人都有缺陷，都有可能犯错，都需要他人的谅解。鼓励人们遵守团体规范，同时不排斥每一个误入歧途的人，其关键是出现羞耻感之后的“任务清单”，即具体的改正措施。
亲社会羞耻循环是这样的：过度消费会带来羞耻感，对此我们要绝对诚实地坦白，与我们在毁灭性羞耻感中看到的不同，激进诚实不会使其他人回避我们，反而会引起理解和同情，此外还有一系列必要的改正措施。最终，我们的归属感增强，减少过度消费的行为。
我们明确地将激进诚实作为家庭的核心价值观。我努力通过自己的行为树立一个诚实的榜样，虽然有时会失败。有时候，作为父母，我们认为隐藏自己的错误和缺陷，只展示最好的一面，就能让孩子知道什么是正确的。但结果可能恰恰相反，这么做可能会让孩子认为自己必须完美才能得到爱。
相反，如果我们能够坦诚地向孩子展示我们自己的问题，就能为他们创造一个包容自己并真诚面对自己的空间。因此，如果我们在与孩子和其他人的交往中犯了错，也必须积极地承认错误。我们必须接受自己的羞耻感，并主动进行改正。
即使没有人指责我们，我们也已经准备好了将矛头对准自己。
社交媒体引发了大量不公平的对比，从而加深了我们的自我羞辱。现在，我们不仅将自己与同学、邻居和同事进行比较，还将自己与整个世界进行比较，因此我们很容易陷入一种错觉，即我应该做得更多或得到更多，或者干脆过另一种生活。
结论：关于平衡的经验教训
我们渴望在这个世界中获得喘息机会——暂时脱离为自己和他人设定的不可能实现的标准。大脑在持续不断地运转：我为什么要这样做？为什么我不能那样做？看看他们是怎么对我的，我怎么能这样对他们？我们自然想从这无尽的思索中寻得暂时的解脱。
因此，任何一种可以让我们逃避现实的享乐机会都具有吸引力：时髦的鸡尾酒、社交媒体的回声室、放纵地观看真人秀、靠网络色情及薯片和快餐度过的夜晚、沉浸式的电子游戏、平庸的吸血鬼小说……这个清单真是无穷无尽。成瘾物质和行为给我们提供了喘息的机会，但从长远来看，它会加剧我们的问题。
如果选择直面现实，而不是逃避现实，结果会怎么样？如果我们没有将这个世界抛在脑后，反而沉浸其中，结果又会如何？
我希望你也能找到一种方法，让自己完全沉浸于生活之中。不要逃避你试图逃离的一切，而是停下来，转身面对。
然后我敢打赌，你会朝它走去。这样一来，世界会向你展示它真实的一面，那是一种神奇而令人敬畏的东西，但你无须逃避。相反，这个世界值得你去关注。
恢复平衡后的回报既不是即时的，也不是永久的。它需要耐心和维护。尽管不确定未来会发生什么，但我们必须勇敢地前进。我们必须相信，今天的行动在目前也许没有发挥任何作用，但实际上它正在积累积极的能量，待到在未来的某个时刻才会显露出来。健康的生活方式需要日日坚持。
1.对快乐的不懈追求（以及对痛苦的逃避）会导致痛苦。
2.康复始于戒断。
3.戒断成瘾物质能够重置大脑的奖赏回路，并使我们从简单的奖励中获得快乐。
4.自我约束在欲望和消费之间创造了字面意义上的空间与元认知的空间，在今天这个多巴胺过量的世界里，自我约束是一种必要的手段。
5.药物可以恢复内稳态，但要考虑到在用药物消除痛苦的同时，我们失去了什么。
6.在天平的痛苦端增加重量，为了恢复平衡，天平会重新向快乐的一侧倾斜。
7.提防疼痛成瘾。
8.激进诚实可以增强意识，巩固亲密关系，培养丰富的思维。
9.亲社会羞耻感证实了我们归属于人类团体。
10.不要逃避这个世界，我们可以沉浸其中，从而找到解决之道。
