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Dec 27, 2024 04:44 PM
论文和数据非常多。条理清晰。不过后半部分的建议对我来说有点不够合适
第一章 深陷困境：时间贫困且精疲力竭
之前我总觉得忙，因为我每分每秒都在跟时间赛跑。相信不止我一个人有这种感觉。我们生活在生产力至上的文化中，忙碌已经成了一种身份的象征 ，也是个人价值的一种体现。然而，基于我个人的经历和研究，我发现这种忙碌的生活状态并不能让我们感到幸福。
可支配时间多少与幸福感的调查
我要认真考虑一下，拥有更多自由时间的悠闲生活到底是什么样的。在我要求罗布放弃事业跟我去小岛生活之前，我自己要先想清楚，从琐事缠身到无事可做的转变，真的能让我开心吗？拥有更多的闲暇时间后，我真的会对自己的生活更满意吗？
我们建立了一个数据库，记录了数万美国人一天的生活，以及他们对生活的整体满意度。他们之中有的人工作，有的人待业。借助这份《美国人时间使用情况调查》（ATUS） 中的数据，我们就能回答这个迫在眉睫的问题：人们在日常生活中拥有的可支配时间与总体幸福感之间有什么关系？我们抽样调查了500名美国人，要求他们说出在他们眼中哪些活动是可自由支配的。至少90%的抽样人群认为可自由支配的活动类别是：放松和休闲（如无所事事、看电视、听广播、玩游戏）；与他人社交和沟通（如与家人、朋友一起出去玩）；体育以外的艺术和娱乐活动（如参加喜剧俱乐部、参观美术馆、看电影）；出于社交、放松和休闲的旅行；个人活动（如性生活）；参加体育/娱乐活动（如观看体育比赛）；与自家和别人家的孩子一起运动（如与孩子一起骑自行车、一起散步）；参加体育运动、锻炼或娱乐活动（如骑自行车、打篮球、钓鱼、跑步、打高尔夫球、做瑜伽、健身）。首先，我们统计了可支配时间总量，即花在想做之事上的时间。这类事情包括放空、放松、看电视，以及运动、看电影或参加体育赛事等更积极的休闲活动，还包括和家人、朋友散步这样的纯社交活动。可支配时间剔除了花在必要事务上的时间，例如接踵而至的工作、家务、看牙、就诊、跑腿等杂事，因为这些事非做不可。随后，我们测试了可支配时间总量与生活满意度之间的关系。
可支配时间太少
日均可支配时间少于两小时，幸福感就会降低，由此可证实我的日均可支配时间确实太少。我深陷时间贫困，感到自己的时间太少，无法完成所有必做和想做的事。实际上所有人都缺少时间。 不只美国人如此，包括英国、挪威、德国、加拿大、澳大利亚、巴西、几内亚、俄罗斯、中国、日本和韩国在内的世界各地的人都表示，他们深受快节奏生活的困扰，属于自己的时间太少了。时间太少的人在生活中的幸福感和满意度明显较低。由其他研究团队开展的跨学科研究（包括心理学、社会学和经济学）同样表明，时间贫困会让人感到沮丧、焦虑，在情感上精疲力竭。 一味追求忙碌和催促人们进步的文化带来了源源不断的压力，最终给人们造成了情感上的伤害。
可支配时间太多
因时间太多而导致的快乐度降低的现象，取决于时间是否花在了值得做的事情上。如果人们把自由支配的时间用于培养社会联系（如与朋友或家人一起出去玩）或有效地使用它（如爱好、锻炼），他们不会因为时间太多而感到不快乐。日均可支配时间超过5小时，幸福感也会降低。 原来真有一种困扰是时间太多！闲暇的日子怎么会让我感觉更糟糕呢？ 拥有大量闲暇时间的人之所以对生活不太满意，是因为缺乏成就感。 孩童时期，在悠闲的夏天即将结束时，我们会开始感到不安，你一定也有过类似的经历。很多人都讨厌无所事事 ，渴望追求成就感 。些许的忙碌是有价值的，因为它让我们在日常生活中有目标感。
我们还抽样调查了500名美国人，要求他们指出，在哪些活动中，人们感觉到时间是有用的、有成就感的、充实的、有益的、有目标的、有价值的。超过90%的人认为以下这些活动是富有成效的可自由支配活动：爱好、健身（包括跑步、有氧运动和举重）以及单独或与孩子一起运动（包括曲棍球、足球、棒球、网球/壁球、保龄球、排球、橄榄球、骑马、武术、骑自行车、滑旱冰、摔跤、击剑和高尔夫球）。目标感 并不一定要从带薪工作中获得，志愿服务（无报酬的工作）通常也会给人目标感。此外，培养优秀的孩子、经营和睦的家庭同样可以让人获得成就感。 一些明显与工作无关的活动（如追求爱好和参加体育运动）在许多人眼中既能带来成就感又能带来目标感。
最佳时间
一方面，它表明日均可支配时间只有不到2小时确实不够，会带来压力和不快。另一方面，从数据中我们也能知道，日均可支配时间超过5小时又太多了，因为它会破坏人的目标感。我们的研究表明，辞职可能会让我感到不快乐。如果有了太多时间，我肯定会寻求其他途径来满足我的成就感，而这项活动最终也会给我带来压力。2~5小时的可自由支配时间似乎是最合适的。我意识到，每天腾出两个小时的可自由支配时间于我而言是完全可以实现的，我也不需要为此做出翻天覆地的改变。我得考虑周全，略微调整我的日程表以腾出时间。同时，我也可以轻松地做出一些小改变，让自己变得更快乐。
重视时间的人更幸福
过去我认为，幸福与我所拥有的时间长短有关：如果我每天有更多的时间，我就可以做我想做的一切，完成所有的事情，感到更幸福。然而有趣的是，图中介于2小时和5小时之间的平缓部分表明，在相当长的一段时间内，人们可支配的时间长短与幸福无关。这一点至关重要，意味着不考虑图中两侧的极端情况时，要想在生活中获得更多满足感，重点不在于我们拥有的时间长短，而在于我们如何利用已有的时间。真正的解决办法不是拥有更多时间，而是让已有的时间变得更充实。
我们问了数千名成年人这样一个问题：“你想要更多的时间还是金钱？”大多数人（64%）选择了金钱。我们又问了关于快乐的问题，结果令人吃惊：不管参与者赚了多少钱，或者他们每周工作多少小时，那些选择时间而不是金钱的人明显更快乐。更具体地说，那些更看重时间而不是金钱的人在日常生活中感到更快乐，对他们的生活总体上更满意。那些选择想要更多时间的人不单单是为了拥有更多时间，而是想把时间花在能给他们带来快乐的活动和人身上。
尽管人们普遍关注金钱，但真正决定成功和幸福的不是赚得的钱，而是花费的时间。我们花费时间时有目的吗？我们投入的时间与所得相匹配吗？不管一个人拥有多少金钱或时间，更重视时间的人感到更幸福，对自己的生活更积极、更满意。专注于时间可以让我们深度思考，更好地利用时间，把时间投入那些更加有乐趣、有意义并且契合我们价值观的活动中。
第二章 开源节流：有的是时间
我们来做一个快速思维测试：当你没有足够的时间时，你首先会划掉日程表上的什么事？我请朋友们用“我没有时间……”来造句，他们的回答如下：“我没有时间运动。”“我没有时间睡觉！”“我没有时间用牙线清洁牙齿。”“我没有时间阅读书籍、整理房间或思考未来。”“我没有时间画画。”“我没有时间思考。”“我没有时间烹调精致可口的食物。”“我没有时间建造我的梦中花园。”“我没有时间做好所有事情。”这些回答告诉我们，如果没有足够的时间，我们连自己的身体都照顾不好，如锻炼、花8分钟洗个澡或是用1分钟剔个牙等。我们没有属于自己的时间来休息、阅读、思考和创造。我们忽视了自己的兴趣所在，以及自身的有趣之处。我们放弃了维护重要的关系，更不用说花时间去建立新的关系了。
时间贫困
当今时代我们拥有无限的机会，背负着巨大的期望，更确切地说，真正稀缺的是时间。没有足够的时间，我们就不能竭尽所能做到最好，不能成为最好的自己。相反，我们只会做得更少，收获也更少。正如上一章中所说，时间贫困会降低我们的幸福感 和生活质量。 显然，有限的时间让每个人的收获变少。
后果
为了挤出时间，我放弃了运动，很多人都是如此：由于时间太少，人们会放弃外出跑步、去健身房、上瑜伽课或报名动感单车课。研究表明，无论采取何种运动方式，时间不够用都让人们普遍减少了运动，从而直接影响了人们的身心健康。 简而言之，不运动会降低我们的幸福感。时间贫困对其他与健康有关的行为也会产生负面影响，比如忙得没时间吃新鲜食品、睡个好觉或是去看医生，深陷时间贫困的人更容易超重 和患高血压 ，整体健康状况堪忧 。如果你读到这里感觉像是在说你自己，别担心，我的情况与你一样。坦白说，我常常感觉没有时间去晨跑，我也发现，比起水果沙拉和蛋白粉，罐装拿铁咖啡和甜甜圈更便于在上班路上食用。
时间贫困不仅影响我们如何对待自己，还影响我们如何对待他人。当时间不够用时，我们就不愿意在别人身上花费时间。匆忙之中，我们可能不会打个电话问候刚换工作的朋友，甚至连帮走在后面行动缓慢的陌生人扶一下门都不愿意。
还会让我们对自己信心不足。距离期中考试还有两周时，一组研究人员要求学生预测自己的成绩，描述对考试的信心水平。随后，在考试当天早上，他们再次要求学生预测自己在考试中的表现。研究结果表明，当有充足的准备时间时，学生对考试的信心水平明显高于准备时间很少时。 不幸的是，时间对信心水平的影响远不止体现在考试上。缺乏时间会削弱我们实现各种目标的信心。时间充裕总体上会提升我们的信心，让我们对有信心实现的一切感到乐观而兴奋。只要有足够的时间，我们将前途无量。当所剩时间不多时，我们满脑子都是失败的可能性，从而会降低目标来匹配不足的信心。深陷时间贫困时，我们只是在勉强度日。
时间贫困是一种主观感受 两个组成部分
每个人每天有24小时的时间，每小时有60分钟，这是客观规律，然而我们对时间长短的感知却是极其主观的，我们对每天和每小时的感受大不相同。当你在等待某事时，你会感觉这段花在等待上的时间（即使只有短短10分钟）长得像永恒。但当你与爱人拥抱告别时，你又会感觉10分钟的时间短得让人痛苦。当你开心的时候，时间确实过得飞快。这种时间长短的相对性很重要，因为你对1分钟、1小时、1天或10年的感知会影响你认为自己是否有“足够的时间”。请记住，时间贫困指的是“感觉”没有充足的时间去完成需要做和想要做的事情。但是需要注意的是，这一定义中的两个组成部分具有主观性：一是你想要做的，以及你认为自己需要做的事情，二是在已有的时间内，你完成所有事情的信心。
1 精简清单
首先要知道在你眼中，哪些活动能够且应该构成你的一天。活动清单的内容和长度由我们决定，因此是可塑造的。
社交媒体。研究表明，当人们使用社交媒体维系已有的人际关系时，幸福感会增加。然而，人们在社交媒体上花费的绝大多数时间不是用来给亲人发信息，而是用来观看那些远亲或者名人在网络上精心编织的美好生活。由于我们倾向于通过同他人对比来评价自己的表现，因此我们会感到孤独、抑郁，生怕错过什么。 除了这些对情绪健康有据可查的影响，我认为使用社交媒体还会加剧时间贫困。鉴于此，从主观和客观上增加你的可用时间的方法之一，是减少花在屏幕上的时间。这样你就不会那么羡慕别人多姿多彩（而又精心编织）的生活了。同时，你也会真正拥有更多的时间，对许多人来说，每周这样的时间加起来就会有好几个小时。
万事按需。一天的时间，甚至是一生的时间都不足以完成所有的事情，认识到这一现实对我们大有裨益。因此，我们要管理自己的期望，这有助于从主观上增加我们的时间。
2 增强信心
信心指的是一种能够完成所有目标的感觉。你的信心不是一成不变的，它也会受到影响——来自你自己的影响。因此，在面对一天的任务时，你首先得知道，你能做些什么来减轻自己的束缚感，从而让你感到时间没那么紧张。
自我效能感（self-efficacy） 这一术语常被用来描述你在何种程度上相信自己能完成所有想做之事与应做之事。我们的一项研究表明，当人们感受到更强的自我效能感时，他们也会认为自己拥有更多时间。因为它意味着你可以有意识且有效地操纵你的时间宽裕度。通过采取一些手段增强你的自信心，你就会大大缓解时间贫困的困境。
增强自我效能感的策略：
自我扩容
虽然人们会经常因为时间不够而放弃运动，但有研究证明，运动是一种增强自尊心的有效途径。 结合我个人的研究来看，花时间运动可能不仅有益于身体健康，同时也能让你觉得自己拥有的时间变多了。
每天至少锻炼30分钟。在日程表上标出每天用于运动的时间，确保你能腾出时间坚持锻炼。
重要的是，你不一定要进行剧烈运动。不要一开始就给自己设定奥运会强度般的训练计划，这只会让你精神紧张。你不需要追求极致，适度即可。你只需要迈开步子行动起来。你可以去户外慢跑、报名动感单车课程或是上瑜伽课，甚至你也可以选择步行而非开车去上班，或是调高音乐即兴舞动起来。
虽然我要求我的学生只坚持一周，但我建议你至少坚持两周。因为你只有在克服最初的困难后，才会开始享受运动的乐趣，也才更有可能把运动视作日常生活的一部分。
同时，我建议你在一次活力满满的运动后，以笔记或是语音的形式记录下你当时的感受，以备下次你觉得没有时间运动时提醒自己：你可以挤出时间，花时间运动是值得的。
兼顾他人
当我们感到时间贫困时，我们通常会放弃在别人身上花费时间。
直觉告诉我们，把时间花在自己身上或是获得额外的空闲时间，会让我们拥有更多的可用时间。
然而，考虑到我们已充分理解信心在时间贫困感中所起的作用，再加上我和佐薇、迈克尔收集的数据，我们可以得出这样一个结论：把时间花在他人身上会增加自我效能感。
随机行善。
本周抽时间随机做两件善事，一件给朋友或认识的人，另一件给陌生人。做的事情可大可小，可以匿名也可以表明身份，可以提前规划也可以临时起意，花费时间或金钱均可，而且这两件善事并不一定要相同。
至于做什么事，完全取决于你。这里我提供一些参考：在咖啡馆为某人买单，赞美某人，帮助某人（通常不会帮助的人）完成一项任务，主动为某人送去可口的饮料或款待某人，给某人留下一朵花或一张漂亮的便条，为某人举办一个惊喜派对，能抽出半个小时给朋友打电话询问她的新工作，或花上几秒钟为后面的人扶一下门（甚至是在别人经过时给予一句赞美）……
无论做任何事，请记住你的唯一目的是使对方受益。不要期待你因善举而得到什么回报，如别人的一句感激的话或未来得到别人的帮助。抽出一点儿时间帮助他人，不求任何回报。
为了通过付出时间而获得更多时间，你不能在别人身上花费太多时间而导致自己感觉没有一点儿时间可用。此外，你必须是自愿的，而非应人要求。所以，在你要为别人花大量时间时，首先扪心自问：你是乐于花这些时间，还是不得已而为之？
突破极限
发现产生敬畏之心会让你感觉自己的时间变多了。在这些敬畏时刻，没有任何事情能限制我们，更不用说日程表上的琐碎之事了。海洋一直对我有着深刻的影响。眺望太平洋时，我感受到一种极致的联系感。此刻，我不再是一个独立的存在，所有的界限都已消失。这是一种不仅与另一个人相联系，而且与所有人以及宇宙万物产生联系的感觉。我之所以要分享这种精神上的（发人深省的）体验，是因为它让我产生了敬畏之心。
与回忆一件快乐的事情相比，重新构想一件令人心生敬畏的事会让人们感到没有那么匆忙；同时，人们也会表现得更慷慨，更愿意把自己的时间花在慈善事业上。
“敬畏”一词看起来有些难以理解，但它有一个确切的定义：一种当你接触到某种盛大的事物时所产生的感觉，它会改变你对世界的理解，至少在当时是如此。 根据我刚刚提到的研究，敬畏感是可获得的。
1.社交互动
敬畏感来源于普遍的联系感，因此可从与他人建立深刻的联系着手培养敬畏感，如温柔的身体接触、令人大开眼界的对话、轻轻抱着一个婴儿……人际关系让我们超越了自身的界限，与他人的感情和思想相连接。
2. 自然
眺望海上的地平线，仰望繁星点点的夜空，在秋高气爽的日子里沉醉于枝叶扶疏的温暖色彩，大自然的丰富让我们能换个角度看待一天中的压力。身处大自然之中，我们会感到更快乐。
3.艺术
于他人的创造力中探索世界奇观。
4. 成就
个人的成就让我们备受鼓舞。见证一场精彩绝伦的体育盛事，或者目睹一个富有启发性的发现，可能会打开我们的眼界，让我们看到人类的天赋和努力能创造无限的可能性。
第三章 用时有道：时间利用需智慧
有三个主要因素决定了我们在日常生活中的快乐程度。首先，我们的快乐很大程度上受性格影响。尽管人们普遍认为，生活富裕、外表迷人、步入婚姻是“从此过上幸福生活”的秘诀，但这些环境因素对人们快乐程度的影响却小得惊人。 事实上，我在我的前两节课上专门分享了许多相关的研究，这些研究表明，像中彩票或结婚这样的重大改变对人们总体快乐程度的影响远小于预期。我们还有很大一部分快乐取决于有意的思考和行为。换言之，我们刻意的所思所为会对快乐产生显著的影响。 无论生来幸运还是不幸运，我们都可以有意地把时间花在那些能增加日常生活幸福感和满足感的事情上。我们确实对快乐有一些控制权。知道做什么事能让我们快乐后，我们需要反复加以练习，这不仅能帮助天生坏脾气的人克服日常的低落情绪，还有助于所有人度过最艰难的时期。
仅仅相信自己知道如何规划才能获得快乐和满足，并不总能带给你想要的结果。相反，要准确识别哪些活动能真正带来最大的快乐，最好的方法就是追踪你每天的日常活动以及你的感受，连续追踪一两周。
第一部分：追踪你的时间
你首先需要在纸上画出一个时间表，把一天中除去睡觉的所有时间以半小时为单位划分成一个个时间段。
为了保证这项练习尽可能有效，记录活动时要尽可能具体，这有助于在后续分析数据时得到更多信息，而且最好给活动分组。例如，不要写“工作”这种宽泛的类别，而要写“回复邮件”、“起草报告”或“员工会议”，即写明你当时正在做的具体任务；不要写“家庭时光”，而要写你和哪个家庭成员待在一起，以及你们在做什么。
你不仅要记录如何利用时间，还要记录你当时的感受。我在下面的表格中添加了一栏以便量化你的感受。为了准确地记录你在不同活动中的情绪体验，我们以10分制来评价你的快乐程度（1=完全不快乐，10=非常快乐）。
在评分时，你要从最广泛的意义上来思考快乐程度，即你参加活动的整体积极性，包括感觉到精力充沛或幸福宁静。 考虑你在这项活动中有多投入，或是它在多大程度上加深了你的联系感，无论是与另一个人，还是与你所在的社区，抑或是与更大的世界。或者考虑这项活动是否给你带来了成就感和信心。积极心理学家马丁·塞利格曼认为，积极的情绪、投入、良好的人际关系、意义和成就感这五个要素都属于真实的快乐或“繁荣” 的维度，当你评估你在每项活动中的快乐程度时，你应该综合考虑这五个要素。
你的快乐等级也会监测消极的一面，反映出哪些活动让你不快乐。这些负面情绪多种多样，包括焦虑、沮丧、悲伤、空虚、内疚或对自己失望。当你发现有的活动分值低时不要气馁，因为我们都不得不参加一些自己不喜欢的活动。但是，为了更快乐地度过时间，找出那些让你不快乐的活动是关键一步。知道了哪些活动让你不快乐后，你就能深入挖掘并消除消极情绪，对这些活动加以调整，从而使它们能带给你快乐。
为了确保给出更准确的打分，你最好在一天中实时记录你的活动。如果你有几个小时无法实时记录，也没关系（毕竟你很忙），只要有空时把你在那段时间的所做所感尽快补在表格中即可。但是你要记住，隔的时间越长，你就越有可能把你的喜好强加到这项活动上，而不会记录下你的真实感受。
连续追踪一到两周。鉴于一天或一周并不具有代表性，因此多追踪一段时间，这样更有可能捕捉到构成你典型日常生活的所有活动。
总而言之，时间追踪研究将活动分为三类：
◆ 快乐的时间=既有趣又有意义（例如社交）
◆ 无聊的时间=有趣（如看电视）或有意义（如工作），但通常不会两者兼具
◆ 浪费的时间=既不有趣也没有意义（例如通勤，还可能包括刷社交媒体）
第二部分：找出最快乐和最不快乐的时间
首先，你要浏览一遍所有的数据，找出你在10分快乐量表上评分最高的3项活动。选取的活动尽量不要超过5项，因为超过5项就很难找到你真正的快乐来源了。
接着，深入研究你列出的“最快乐的活动”清单，并标记出每项活动让你感到特别积极的方面。写下它们在这三方面的特征：
◆ 事件：是什么类型的活动？例如，它是职业的还是个人的，积极的还是放松的，等等。
◆ 地点：你当时在哪里？在室外还是室内？温度是多少？喧闹还是安静，明亮还是黑暗，干净还是杂乱？你是在大自然中吗？
◆ 人物：这项活动的人际或社交性质是什么？也就是说，你是一个人吗？谁同你一起？有一两个人还是有很多人？你有多了解这些人？你们之间的互动是正式的还是非正式的？谈话内容是什么——提供信息还是表露情感？你扮演的角色是什么——领导者、参与者还是观察者？
现在，从这些特征中寻找共性。让你最快乐的活动有哪些共同特征？把它们写下来。
当你完成对最快乐的活动的分析后，以同样的步骤对最不快乐的活动进行分析。浏览一遍你的时间追踪表数据，列出3~5项你认为最不快乐的活动。然后，记录下每一项活动的人物、地点和事件特征：它是什么类型的活动？在哪里发生？你和谁在一起？最后，找出这些特征中的共同点，并写下来。
快乐时间
把时间投资在亲密关系上我敢说，如果你现在花点时间回顾一下过去的两周，就会发现你最快乐的时刻中至少有一次是与你真正在乎的人共享的。现在，你可以花点儿时间重温一下这段时间的记忆。这些与他人交往的活动带来了如此多的快乐，无论是预期中的、经历过的还是记忆中的。我希望你能从最近两周的经历中体会到快乐。有朋友并不能百分之百保证你会快乐，但要想变得快乐，你需要朋友。只有当我们有了强烈的社会联系（爱和被爱）后，我们才会更加努力地去实现个人成就，进而追求自我实现。请注意，这种爱不一定是爱情。友谊和家庭也可以满足这种需求。我们人类一生都依赖所爱之人的支持和照顾。研究表明，社会关系密切的人过早死亡的概率较低，更有可能在疾病中存活下来，而且在面对心理和经济压力时表现也更好。 没错，人类的社会性是如此根深蒂固，以至我们觉得遭受他人排斥很痛苦。这些人际关系不仅让糟糕的时光变得不那么糟糕，也让美好的时光变得更美好。弗朗西斯·培根爵士在1625年发表的一篇文章中谈到了友谊：“它让快乐加倍，悲伤减半。”单纯地和某人待在一起并不代表你会获得更多的归属感、友谊或亲情。这些活动的关键点不在于有其他人的存在，而是与这个人相处。
呼吸新鲜空气更快乐有无数个例子证明：人们在户外更快乐。此外，这种快乐程度的提升并不取决于天气（尽管人们在阳光明媚的温暖天气中的确更快乐）、他们正在做的事（尽管有些特别快乐的活动只能在户外进行，如打理花园或赏鸟）或环境（尽管人们在大自然或绿色空间中比在城市更快乐），而是只需要到户外即可。遗憾的是，无论是出于选择还是义务，人们每天都有约85%的时间是在室内度过的。
不快乐时间
孤独独自一人的活动往往是我们最不快乐的活动。 需要特别强调的是，独处或独自一人做某项活动并不一定是消极的体验。然而，当从事的活动让我们感到孤独时（如在社交媒体上窥探别人的社交生活），我们就会遭受情感上的打击。正如约翰·卡乔波在其开创性著作《孤独是可耻的》中所说，孤独感是导致抑郁的最直接因素。为了避免产生孤独感，你要保证每天至少参加一项社交活动。这很简单，不需要花费你很多时间。例如，你只需关闭手机上正在使用的社交媒体应用程序，然后给某个朋友打个电话，进行真正的交谈。或者在你走进办公室时，主动和同事真诚地交谈，聊聊生活中发生的事。
义务我们不喜欢由别人来告诉我们应该做什么，这也解释了为什么工作和家务频频出现在人们“最不快乐的活动”清单中，因为这两项活动是我们必须做的。与工作有关的活动带来的不快乐不是源于工作本身，而是感觉到自己被其他人支配，要根据他人的时间表行事，这些是最让人讨厌的部分。
浪费当我们把时间花在毫无意义的活动上，而这项活动既没有产生任何价值又让人不快乐时，我们就会感觉时间被浪费了。每个人都讨厌浪费时间，讨厌程度甚至超过了浪费金钱。 浪费时间让人感到非常痛苦，因为时间不像金钱，一旦失去就永远不会回来。时间一去不复返，你永远都不可能再拥有它。下面三项活动是在浪费时间：必要的工作会议、漫无目的地刷社交媒体上的负面信息，以及通勤。
第三部分：计算你当前时间的分配
以你在时间追踪表上收集到的所有数据为基础，量化你在这几周内花在各项活动上的时间。要做到这一点，首先你需要把花费的时间归类，如睡觉、通勤、工作、和朋友出去玩、和家人出去玩、运动、个人护理（如早晚的洗漱准备）、提前备餐、看电视、刷社交媒体和阅读等等。
分类要尽可能具体，而且对你来说要有意义。例如，“工作”这个分类可能太宽泛了，无法说明你在这段时间内具体做了什么。因此，你可以把它再细分，分为构成你工作日的各种类型的任务。例如，我的工作可以按其意义分为与研究有关的活动（包括写书）、与教学有关的活动（包括上课时间和备课时间），以及其他活动（包括参加会议、回复邮件等）。把这些活动区分开来是有帮助的，因为我对每一类活动的体验都截然不同。
接下来你要计算在每一类活动上花费的总时间。你可以一天一算，也可以几周一算。
通过这些计算，你就能清楚地知道当前你是如何花费时间的。有了这些有用的（有时甚至是令人惊讶的）信息，再加上与之对应的平均快乐评分，你就能决定今后应该在哪些活动上分配更多或更少的时间。
睡眠与运动
有一类活动，我希望你在决定如何利用时间时加以考虑。即使你在做这些活动时并不总是感到享受，但它们会影响你对一天中其他活动的体验。运动和睡眠能给你提供能量以保证你的健康，它们是非常有效的情绪兴奋剂，有显著的延续效应。
◆ 有规律地保证至少连续7小时的良好睡眠。
◆ 你的卧室只能用于睡觉！而不是用来刷屏幕（蓝光会抑制黑色素，让你的大脑以为是白天）。
◆ 睡前不要进行任何令人兴奋或令人焦虑的阅读（如看新闻或谍战小说）。
◆ 下午3点后不要再喝咖啡。
◆ 下午3点后不要再运动。
◆ 晚上不要喝酒（虽然酒精可以帮助你入睡，但它也会让你的睡眠碎片化，导致你在夜间醒来多次，第二天早上你就会觉得没睡好）。
◆ 如果你睡不着，那就下床到另一个房间去看一些无聊的东西。
◆ 养成规律的睡眠周期：每天同一时间起床，沐浴早晨明媚的阳光。
◆ 让你的卧室保持凉爽（约18摄氏度）、黑暗和安静。
◆ 褪黑素、酸樱桃汁、热牛奶、火鸡肉和香蕉有助于你入睡。
◆ 15分钟的小睡=200毫克咖啡因；但是如果你要小睡，一定要在下午1点至3点之间睡，并且不要超过30分钟。
◆ 你不能训练自己减少睡眠！
决定自己的快乐程度
通过一些有意的行为，我们可以增加日常生活中的快乐。通过把更多的时间花在能带来快乐的活动上，同时减少花在不能带来快乐的活动上的时间，我们就能享受快乐时光，让每一天更加美好，人生更加充实。
快乐并不意味着要远离工作，因为（正如我们所知）工作是有意义的。对时间的思考会促使我们把时间花在那些能带来个人成就感的活动上。
第四章 变不快乐为快乐：减少时间浪费
日复一日，我们每天醒着的大部分时间都花在通勤、上班和做家务上，而我们刚刚在前文中了解到，这些活动正是最不快乐的活动。这些活动让人痛苦，因为我们必须花时间做这些事情，而我们并不知道这些活动有何价值。在这些活动上花费时间有些是出于义务，有些是浪费时间，有些二者皆是。
你可以对这些活动做一些有理有据的小改变，从而使它们变得更有价值，把它们变成你想做的事情，而不是不得已才去做的事情。
家务未必是苦差事
花钱买时间
研究人员阿什利·惠兰斯带领团队在美国、丹麦和加拿大的数千人中做了一项调查，问题是：“在平常的某个月里，你会花钱把一些任务（如家务和购物）外包出去吗？”只有不到三分之一的人表示会，这意味着超过三分之二的人没有把家务外包出去过。原因并不仅仅是经济能力不足，因为阿什利团队采访的一群百万富翁中也有一部人表示不会外包家务。
人们有权自己决定是否花钱外包他们不喜欢的家务。然而，他们可能没有意识到这么做对他们的总体快乐感有多大的影响，也没有意识到这么做可以让他们把腾出的时间用在更有价值的活动上。
阿什利的团队还要求受访人说出他们对生活的满意度。结果显示，在统计过程中控制其他变量（如受访者的收入水平、年龄、性别、婚姻状况以及家中是否有孩子）的情况下，那些把家务外包出去的人往往对生活的满意度更高。也就是说，花钱买空闲时间的人比不这么做的人更快乐。
但是那些没有闲钱的人怎么办呢？如果你入不敷出，而且所有的开支都是基本开支，那么这个方法可能不适合你。然而，如果你有权决定自己的支出，那么这个方法实际上是在强调，花钱买更好的时间而不是买更多或更好的“物品”，是有好处的。有研究确实警示我们，与购买更好的体验相比，购买物品带来的快乐感明显更少且不持久。 此外，阿什利团队的分析结果表明，外包家务带来的积极影响并不取决于收入水平。花钱买时间可以使大多数人受益。无论你有多少钱，时间对每个人来说都一样宝贵。
我不是建议你把所有的家务都外包出去，让别人承担你的所有事情，而你自己则惬意地闲逛。也许你不介意打扫你的房子，但每两周清洁一次地板就足以让人厌烦，而且会毁掉整个周末时光。只要把一项家务外包出去，可能就会给你的生活带来很大的不同。（或许是买个扫地机器人和洗地机的重要性）
阿什利团队的研究给我们带来的最关键的启示是，当我们的生活被太多的琐事填满，没有时间去做自己真正在意的事情时，我们就会对生活感到不快乐、不满意。如果你要花很多时间打扫房间、买菜、做饭、组装从宜家买来的家具、洗车、送取干洗的衣物……再加上8小时的上班时间和额外的通勤时间，那你一天中一点儿空闲时间也不剩了。然而，如果你花点儿钱来给自己腾出一些时间，你就可以用这些时间去做对你来说真正重要的事情了。你可以更有效地使用买来的时间，把它们花在那些更快乐、更有意义的活动上。阿什利团队的数据表明，当人们把节省出来的时间用来与朋友和家人在一起时，他们的确感到更快乐。
现在想想看：哪些家务你可以外包？有没有哪些地方可以让你花钱从而给自己节省出时间？幸运的是，聪明的企业家和商人已经意识到这种被抑制的消费需求，为此他们推出了各种各样的省时服务和产品。我会自觉地把一些任务外包出去，而且我讨厌做饭。如果家里没有讲究饮食的客人，我就会拿冻豌豆和冻卷饼当晚餐。虽然在工作日做晚餐对我来说是件苦差事，但德娜不这样觉得。对她来说，这是一个充实而又富有创造力的发泄途径。
因此，请谨慎确定什么事对你来说是苦差事。不要把那些你的朋友们觉得很累但你很喜欢做的家务外包出去。你要认识到你有决定权。现在，你知道了时间比金钱更宝贵，你可以选择怎么去消费了。
捆绑快乐多
对于你选择不外包的家务，你可以采用所谓的捆绑策略。
只要你把不喜欢的活动与其他有吸引力的活动捆绑在一起，你就能让这些烦人的活动变得更有吸引力。
对宾夕法尼亚大学的本科生来说，在健身房的跑步机上跑步并不快乐（但这是他们应该做的，目的是消耗深夜吃的费城芝士牛排产生的热量）。在一项研究中，凯蒂的团队告诉学生在跑步机上跑步时可以听喜欢的有声小说（当时《饥饿游戏》最受大学生喜爱）。当运动与凯特尼斯如何在下一次冒险中幸存的刺激情节捆绑起来时，这些学生去健身房的次数增加了51%，而且他们自愿在跑步机上待更长时间。（这个方法在《原子习惯》里也有提到）
要把这个方法用在做家务上，你只需把“必须”要做的家务与你喜欢做的事情联系起来。
以叠衣服为例：面对眼前装满干净衣服的烘干机，你可以利用这个时间听听躺在你最近播放列表里的有声书或播客，或者给朋友打个电话，把免提打开，这样你的手就能腾出来叠衣服了。
或者，你也可以把要叠的衣服都堆到沙发上，然后打开最新一集喜欢的电视节目。不一会儿，你就会发现衣服都叠好了，你看电视看得太开心了，舍不得停下来把衣服收进抽屉。
我的一个学生每次去食品杂货店时都坚持买一样新奇玩意儿。他将买菜这项任务与“探险”联系起来，说这是一场愉快的食物冒险，这样一来，买菜这项任务就没有那么烦人了。
有必要让工作时间变得快乐
一般而言，工作时间是人们一天中最不快乐的时间之一。 只有一半的美国上班族对工作感到满意，只有三分之一的人能完全投入工作。 许多人不喜欢自己的工作，上班的时候只是盯着时钟，等着下班回家。
然而，工作占了我们一半以上的清醒时间，占据我们生命的巨大比重，不能虚度。 尽管我们试图将工作与生活分开，但工作中的不快乐会蔓延至我们的生活中。研究表明，工作满意度是总体生活满意度的一个重要决定因素。
明确自己的工作目标确实会给我们带来普遍而深远的影响。越来越多的证据表明，即使你从事的工作并不完美（实际上，没有一份工作是完美的），但如果你将工作同你的价值观（你在意的事物）、你的优势（你擅长的事物）以及你的爱好（你喜欢的事物）结合起来，你就会更有动力，在工作上也会表现得更加出色，对工作和生活的总体满意度也会提高。
无论从事什么样的工作，只要你知道为什么要做这份工作，并且能投入其中，你就能在工作中获得快乐。此外，明确工作目标甚至可以指导你重新安排工作日的计划，这样你就能在工作时间更快乐。
如何在工作时间变得更快乐，获得更多成就感：
明确目标
你为什么要从事现在的这份工作？
我所说的工作是广义上的工作，即你投入时间、精力和才能的领域。它可以是你目前的工作，也可以是你的专业，而且它不一定是带薪的。在家带孩子毫无疑问也是一份工作。
如果你立即回答“只是为了赚钱”，那么我建议你寻找一个更高层次的目标——一个能从另一层面回答这个问题的理由。这么做是为了你自己，为了你眼下和未来的快乐。有项研究调查了不同职业、不同职级和不同收入水平的员工，结果表明，那些把赚钱视作首要工作目标的人对工作和生活的总体满意度明显较低。
意义和幸福感紧密相连。
明确你的工作目标会让你在工作中保持动力，全身心投入，获得更多成就感和满足感，这个目标就是你要花时间以及要做这些任务（包括不喜欢的任务）的根本原因。 你的工作目标不需要像坎迪丝和赖莉那样是为了别人。帮助他人是一个常见的意义，但还有许多其他的东西同样值得我们去追求。比如创造，分享。
你的目标是什么？
我知道这是一个令人望而生畏的问题，所以试着深呼吸，给自己倒一杯烈酒或浓茶，然后头脑风暴一下你为什么要从事现在的工作。
当你得出一个相当有说服力的答案时，再问自己一遍：为什么这对你很重要？你甚至可以再问一遍，挖掘更深层的答案。
切记，在这个练习中，你确定的目标最终只对你自己重要。确定目标对你来说是一种解放，因为这意味着你衡量成功的标准不会由他人来定义。你会有自己独特的标准，这会让你始终拥有内在的动力，同时也会引导你不要通过与同龄人的比较来监督自己的表现。
“我为什么要从事现在的工作？”第一个答案通常与赚钱有关，或是照搬字典上对该工作的定义。
但是说实话，这并不是激励你早上起床的原因，也不是能让你高兴地去“上班”并且第二天依然如此的原因。即使你已经赚了钱或是取得了进步，你也不会感到满足。因此，深入挖掘你的第一个答案，再问自己一遍“为什么”。为什么第一个答案中的事情对你很重要？然后，为了更深入地挖掘你的潜在动机，接着问自己“为什么会是上面这个答案”。当你问了自己五遍“为什么”后，你很可能已经知道了做这份工作的根本原因，这就是你的目标。
1. 为什么？
2. 为什么它是重要的？
3. 我为什么在意它？
4. 为什么是它呢？
5. 最后，我的理由是什么？
结交朋友
在美国，只有五分之一的员工在工作中有一位好朋友。这五分之一的人在工作中的投入程度是其他人的两倍多，他们在工作上的表现更出色，也感到更快乐。正如前文所说，在工作中体会到更多的快乐会增加我们在生活中的总体快乐度和满意度。
人们一天中最不快乐的时间是工作时间，而最快乐的时间是社交时间。这说明，如果你在工作时间内开展一些真实的人际交往活动，你的工作时间会变得更快乐、更有意义。因此，基于我自身的经验，我建议你在工作中多交朋友。
花时间在工作中结交朋友是值得的。我们清醒的大部分时间都在办公室度过，如果把这些时间都花在痛苦的工作上，那就是一种浪费。
你必须摒弃这样一种观念：在工作场合中不能展现出真实的自我。珍妮弗·阿克和娜奥米·巴格多纳斯在他们合著的《严肃地讲幽默》（Humor，Seriously）一书中提到，把你的幽默感带到工作场合有助于你在工作中取得更多的成就，同时也能培养更紧密的关系并带来更多的快乐。
宝贵的通勤时间
人们之所以如此讨厌通勤，是因为它是一种典型的浪费时间的行为：我们必须花这些时间（有时甚至是几个小时）才能抵达目的地，但这段时间本身是没有意义的。而且我们花在通勤上的时间往往很多。
与其像往常一样漫无目的地听听收音机或刷手机，不如在往返于家和办公室的这段时间内有意识地做些事情。以下是一些你在通勤途中值得花时间做的事，供你参考。
如果你开车上下班，那么你需要做一些不用手操作也不用眼睛看的活动：听有声读物。
◆ 听播客。有很多精彩的播客，可以让你灵感迸发、获得信息。
◆ 学习一门外语。
◆ 打电话给你的父母、成年子女或朋友。你现在已经知道了社会联系能给我们带来巨大的快乐；然而，在满满当当的日程表中，还是很难抽出30分钟的时间专门用来打电话。现在你一直想要的30分钟时间终于有了！你可以利用这段在车上的时间与所爱之人重新建立联系，并在以后保持联系。鉴于你的通勤时间基本是固定的，你甚至可以和同你通话的那个人约好每周固定的通话时间，这样你们就能打破距离的限制，参与到彼此的日常生活中。
尽管乘坐交通工具上下班可能需要戴上耳机，并且禁止大声说话，但它给我们提供了另外一种捆绑选择，因为你可以实时关注你正在做的事情。
◆ 阅读……包括阅读附有插图的书。
◆ 写作。开始写你自己的小说或坚持写日记。
◆ 查看邮件。利用这段时间处理你的收件箱，这样到了办公室或家里你就不用额外再花时间了。
如果你足够幸运，能步行或骑自行车去上班，你的通勤时间自然而然就与户外锻炼的快乐捆绑在了一起。在步行去办公室的路上，你可以捆绑一些其他的活动，如听有声读物或播客，或者打电话和所爱之人聊天。当然，你也可以在广阔的天空下尽情享受这段时间，把它用来思考。
第五章 忙里偷闲：停下来闻闻玫瑰的花香
享乐适应
我们人类在持续且反复地接触一些事物时往往会表现出明显的适应性。一次又一次看到同样的事物、做同样的事情、和某个人待在一起，都会降低这些事情本身对我们情绪体验的影响。简单来说，随着时间的推移，我们会习惯一切。
适应性有助于我们在面临烦恼、不适以及困难和痛苦的情况时能坚持下来。虽然有些伤害并不是那么容易就能适应的，但我们在情感上的适应能力能够让我们坚韧乐观地面对一切。
然而，它同时也削弱了美好经历带来的快乐。一旦生活中的美好事物成为我们日常生活的一部分，我们就不再注意它们了，即使它们丰富多彩，我们从中体会到的快乐也会减少。我们错过了很多潜在的快乐。
享乐适应不仅仅使我们在感受小快乐时变得迟钝，比如吃冰激凌、听最喜欢的歌曲或在阳光明媚的日子通勤，它也让我们对巨大的快乐感到麻木。即使是在人生最幸运的时刻，快乐度也会逐渐降低。在工作中获得大幅加薪有多快乐呢？一个研究小组回答了这个问题，他们对数千人进行了长达16年的跟踪研究，调查了他们的收入水平和快乐程度。根据受访人员在收入水平变化后快乐程度产生的变化，研究人员得出结论：收入大幅提升最初确实会显著提升快乐程度，但4年之后，他们的快乐程度又变得跟以前一样了。
无论一件事让人多快乐，它都只是让人快乐一会儿，这一点让人难以接受。因为你可能时常幻想，如果自己非常幸运，工作上有了大幅加薪或找到了生命中的挚爱，那时候的感觉会是怎样的？然而，在你的幻想中，你只考虑到当下想的这件事对你快乐程度的影响，却没有考虑到其他因素，而那些因素很快就会影响你的日常感受和对生活的评价。
剩余时间
我们是什么时候意识到我们剩下的时间是有限的？是什么促使我们去品味生活中的小快乐？
年龄
哪一刻更快乐呢？
是那些让我们兴奋并让我们走出日常生活圈子的非凡经历？
还是那些构成我们日常生活的平凡而甜蜜的时刻？
不平凡和平凡到底哪个更能让我们快乐呢？
我们发现人们分享的快乐经历存在明显的差异。
那些不平凡的经历往往属于以下三类之一：
1. 人生的里程碑，比如毕业、找到一份好工作、结婚、生子、有了孙辈；
2. 一生只有一次的度假，比如攀登马丘比丘、去巴黎旅行、在伯利兹的蓝洞潜水；
3. 文化活动，比如欣赏音乐会、参加职业体育赛事、在享誉世界的餐厅用餐。
那些平凡的经历可以分为以下几类：
1. 与心爱的人（包括宠物）共度轻松时刻，比如收到朋友的短信、爱人的早安之吻、与儿子散步、遛狗；
2. 享受片刻，比如喝杯美味的葡萄酒、吃个可口的三明治、洗个热水澡、蜷缩在床上看本好书、大热天喝杯星冰乐；
3. 走进大自然，比如欣赏日落、风景或盛开的玫瑰。
平凡的经历和不平凡的经历哪种更好呢？
数据表明，答案因年龄而异。
对年轻人来说，不平凡的经历比平凡的经历更让他们感到快乐；
对年长者来说，平凡的经历给他们带来的快乐不亚于不平凡的经历。换句话说，从统计学上来看，年长者从平凡的经历和不平凡的经历中获得的快乐几乎一样多。
随着年龄的增长，人们从平凡的经历中获得的快乐会越来越多，自然而然也会意识到自己所剩的生命是有限的。当人们意识到自己的时间宝贵时，就会更享受简单时刻的快乐。
危急时刻
年龄只是暗示我们还能活多久的一个指标，而目睹他人生命的终结则是更令人心痛的提醒我们时间有限的方式。见证死亡迫使我们认识到，我们生命中所剩的时间可能非常短暂。
研究人员表示：“当所处的环境暗示人们生命有限时，人们会优先选择亲密而有意义的人际关系。”
新冠疫情也促使更多人去享受与别人共度的简单时刻。在疫情肆虐的这段时间里，电视、广播和报纸里铺天盖地都是最新的死亡人数，许多人感受到了死亡的威胁。许多人失去了心爱的人。疫情一边残酷地提醒着我们生命有限，一边又暂停了我们的生活，我们被迫居家隔离，以减少病毒的传播。被隔离在家里后，我们除了关注当下，什么都做不了。
疫情肆虐的这段时间无疑是不快乐的，但是很多人在这段时间里获得了一些意料之外的快乐，包括我自己。虽然有些人在疫情中感到生活越来越糟糕，但有些人却在疫情中放慢了生活的脚步。有位朋友给我讲述了她家每天晚上的新安排。吃晚饭前，她7岁的儿子就摆好桌子，慢悠悠地吃完饭后，全家人就开始一起玩纸牌。她说：“詹姆斯总是会冒出一些富有创造性的想法！他会为每天晚上确定一个主题，然后按照这个主题去做。昨晚的主题是圣诞节——他在桌子上摆了一排节日蜡烛，还有红色的餐巾纸和特别的盘子。”接着她反思说：“以前虽然我每天都很忙，但并没有什么事情能让我感到有成就感。这次疫情让我和家人变得更亲近了。”
人生阶段
一个人生阶段的结束也会促使我们去充分利用自己的时间。
在即将搬家时你可能会意识到这一点。如果你曾经离开过一座城市，那么你可能已经注意到，在离开之前你会花更多的时间与好朋友和邻居相处。你可能重游这座城市中你最喜欢的地方，在你觉得最火的餐厅吃顿饭。
离别会促使我们细细品味生活中的快乐。
临近大学毕业时，你可能也会去做那些最喜欢的事。这段流金岁月的最后几天可能要比其他的日子更耀眼。
这些发现从根本上揭示了我们深深希望自己最后的时间过得尽可能快乐，也解释了以下现象：有项实验要求参与者吃很多块巧克力，如果第五块巧克力是他们能吃的“最后一块”（而不是“下一块”），他们会说第五块巧克力更好吃。
我们能做些什么来时刻提醒自己生活中的快乐时刻是有限的呢？抛开我们的年龄大小和所处的人生阶段，我们如何才能做到不会慢慢适应生活中的满足和快乐呢？
计算剩余时间
1. 找到你真正喜欢的活动。可以是任何事情，例如，你和某个人一起做的事情、你一直在拖延的事情……总之是对你来说重要的事情（例如，打电话给你最好的朋友、阅读、和父母共进晚餐）。
以之前那位29岁的研究生计算她和父母剩下的晚餐时间为例。
2. 计算你过去做这项活动的总次数。
上大学前共进晚餐次数：
18年×365天=6570次
但需要减去在国外留学的两个月时间（60天），以及在朋友家过夜的时间（20天）。
所以，她上大学前与父母共进晚餐的次数为6490次。
大学期间与父母共进晚餐的时间：
大学4年每年3周假期（4×21=84次），外加
大学4年每年暑假回家3周（4×21=84次），外加
大学4年每年3次家长周末看望（4×9=36次）
所以，她大学期间与父母共进晚餐204次。
住在纽约时与父母共进晚餐次数：
6年里每年有1周假期（6×7=42次），外加
6年里每年夏季回家一周（6×7=42次）
所以，大学毕业后在纽约与父母共进晚餐84次。
搬回加州后与父母共进晚餐次数：
一年中的周日晚餐次数（52次），减去
因其他事取消的次数（6次）。
所以，过去的一年与父母共进晚餐46次。
综上，她过去总共与父母共进晚餐6824次（6490+204+84+46）。
3. 以你喜欢的方式计算你在未来做这项活动的剩余次数，如果可以的话，还可以与你喜欢的人一起计算。在做未来计算时，要考虑制约因素和可变因素。例如，如果你的活动涉及一个特定的人，请考虑该人目前是否住在你附近，是否将继续住在你附近。此外，他们的家庭和工作状况的变化，或者你的家庭和职业状况的变化，会如何影响各自的兴趣以及参加这项活动的时间？他们的预期寿命是多少，你的又是多少？
若你的父母65岁，可以假设他们将活到90岁，那就只剩下25年可以和你每周共进晚餐（25×52），也就是1300次。
然而，为了更加谨慎，可能需要使用平均寿命（男性约76岁，女性约81岁）。
也就是说，父母都健在的每周共进晚餐时间只剩下11年（11×52），总计572次，这还是在不错过每一顿晚餐的情况下。
4. 计算你完成此活动的剩余时间百分比。你的剩余时间比你想象的更有限吗？
在晚餐总次数中（6824+572=7396），父母都在的时间只占约8%。
认识到看似日常的活动不会永远持续下去之后，你会更加关注这些活动。这种计算将帮助你优先考虑和保护这段时间，并充分利用这些时间，更加享受和珍惜它们。
给日常生活增添仪式感
要减少享乐适应，可以给事件命名。
不要只安排你和你的伴侣（或者朋友）晚上出去吃饭，你可以把它称为“约会”。即使是这样简单的重新命名，也会让这个活动变得更有意义。
在活动的各个环节都要多加思考和注意，就像7岁的詹姆斯在家庭晚餐的餐桌上摆上特别的盘子，用来配合晚餐的主题。使用不同餐具也会增加仪式感。一项实验表明，被要求用筷子（而不是像往常那样用手指）吃爆米花的人，更喜欢吃爆米花了，也更享受这段零食时间。
特别的心思不一定要花哨。
建立传统的好处不只体现在平凡的事情上。传统可以将我们彼此联系起来，与其他时代联系起来，帮助我们度过葬礼 ，使婚礼更有意义，使每年的假期体验更丰富。一项研究表明，有节日传统的家庭更可能在一年中的固定时间聚会。这些家庭不仅更有可能在一起度过这段时间，也会更加乐在其中。 所以，记得建立家庭传统。你家如果还没有，那就建立一个吧。我们家每年圣诞夜都要吃奶酪火锅，除了“我们就是想这么做”，没有其他什么好理由了，把面包浸在融化的奶酪里简直太美味了。
休憩片刻
在一项关于巧克力的实验中，研究人员要求一组爱吃巧克力的实验对象在一个星期内不要吃任何巧克力，而另一组被要求吃尽可能多的巧克力，其余的人没有得到任何与巧克力相关的指令。一周后，所有实验对象会被邀请到实验室吃一块巧克力。那些经历了暂时戒断的人吃巧克力的速度更慢，感觉更快乐，他们比其他两组更喜欢这块巧克力。
即使在做最好的事情，也最好休息一下。放下喜欢的日常活动，休息一下，有助于减缓其变成习惯的速度。
给日常生活加点花样
在一项研究中，我们让一些实验者告诉我们他们在一周中所做的不同的事情，让另一些人告诉我们他们在此期间所做的相似的事情，结果关注多样性的实验对象更快乐、更满足。
在另一个实验中，我们来告诉人们如何度过一天。我们要求一半实验对象一天做多种不同的事情，而另一半实验对象一天做多种类似的事情。在一天结束时，那些做多种不同事情的人更快乐、更满足。
第六章 专注当下：消除干扰，缓解焦虑
我们中有许多人都不断追求效率。
但这种对“行动力”的追求是否使我们无法专注于“在场性”？我们能否做些什么使自己少花时间规划人生，多花时间享受当下？最后一个问题，这么做真能让我们感到更快乐吗？
心不在焉
基林斯沃思和吉尔伯特通过一款智能手机应用，在人们每天使用手机时随机进行问答测试。每次测试包含以下问题：（1）你此刻正在做什么？（2）除了此刻正在做的事情，你脑中有没有想其他事情？（3）你现在感觉如何？ 通过对数千参与者长达数月的追踪，研究者收集到近25万条数据。数据表明，凯特不是唯一一个容易分神的人。每个人都会开小差，而且经常开小差。实际上，人们在近一半的时间里，准确来说是在近47%的时间里，根本没有专注于当下的事情。
此外，不只是坐在会议室容易令人心不在焉。事实证明，人们正在做的事情并不会对他们是否专注产生重要影响。人们很可能在运动、穿衣服、通勤、工作、做家务、放松、看电视、读书、带孩子或与朋友聊天时分心。
当我们的思绪在近一半的时间里出走时，我们的大脑则会面临错失一半人生的风险。
当我们不够专注时，当下的每时每刻正在蒙受损失。别忘了，除了询问参与者有关他们正在做的事情及他们是否在思考所做之事，研究者还询问了他们当时的感受。答案是肯定的：心不在焉时，人们的快乐程度更低。这一点至关重要，因为我们有近一半的时间都处于分神状态。
基林斯沃思和吉尔伯特表示，人们对所做之事的专注程度比事情本身对幸福感的影响更大。这就意味着专注于当下之事比这件事本身更能决定幸福感。这也提醒我们长期心不在焉会带来令人不悦的结果。（无论做什么事，只要专注都有可能更幸福）
我们都需要切实可行的方法来了解该在何时以何种方式从“行动”模式切换至“在场”模式，只有这样我们才能充分利用时间。这里有四条经验法则供诸位尝试。
像度假那样过周末
美国人尤其不擅长度假。美国是唯一一个没有法定假期的工业化国家。当法国、英国、德国等欧洲国家每年给予劳动者20~30天带薪假时，四分之一的美国劳动者竟然连一天带薪假都没有。 然而，这不仅仅是政策问题，还与个人选择息息相关。即便拥有带薪假，超过一半的美国人也不去度假。 一方面因为度假需要花钱，另一方面人们觉得要做的事情太多，根本没时间外出度假。
如果我们将周末当作假期呢？这样的周末会更像你想要的休假吗？我所指的不一定是外出度假。也许你并不需要在夏威夷的酒店房间里睡到自然醒，也不需要为了再享受一杯早午餐饮品而额外休息几天。你只需要像度假那样过周末，也许就会更享受这两天，并以更好的状态迎接工作。
“像度假一样过周末”提醒我们在周五下线休息，这有助于把周末和工作日区分开来。最重要的是，它允许我们放松几天，从辛苦和焦虑的工作中解脱出来，“熬过去”。它敦促我们深呼吸，活在当下，这样我们就能享受周日早晨的薄饼，也能更好地拥有彼此。哪怕航班取消，博物馆关闭，主题公园大门紧闭，我们仍然可以享受“暑假”：孩子们睡在后院的帐篷里，烤棉花糖点心，慢下来听听音乐，玩玩纸牌，在中午啜饮红酒——就像在度假一样。
科林、桑福德和我验证了这个想法。 我们在常规周末对全职员工进行了实验。周五时，参与者会得到指令。我们对其中一半人说：“像度假那样过周末。 也就是说，规划或行动时尽可能假设自己在度假。”作为对照，我们对另一半参与者说：“把这个周末当作平常的周末来过。也就是说，尽可能按照平常的周末那样去规划和行动。”
将周末当作度假的这部分参与者在周末结束时感到更快乐、更轻松，也更满足。而且，他们在之后的一周更愉悦，也更享受周末时光。参与者在周末确实表现得像在度假：他们减少了花在工作和家务上的时间，增加了“维系亲密关系”的时间，所以他们确实赖床更久。他们的用餐时间延长，所以很有可能在早午餐时获得了更多放松时刻。结果显示“度假者”给最不快乐的活动分配了较少时间，给最快乐的活动腾出了更多时间。
但有趣的是，真正使他们在重返工作时感到快乐的并非花在这些事情上的总时间。真正提升“度假者”周一愉悦感的变量是他们对整个周末的关注度提高了。在进行周末活动时，他们比之前更加专注，这使得他们在此期间及之后感到更快乐。
度假带来的部分益处是思维模式的转变。当我们给自己放假的时候，我们会随之转换行动模式，给自己一些纯粹的到场时间。因此，甚至不需要坐飞机或花钱住高级酒店，我们就能感到更快乐。
虽然科林、桑福德和我是基于周末问题得出的这个结论，但你可以将度假思维应用到一周中的任何时间段。例如，你可以把周三下午或周四晚上下班回家的时间当作假日。与其将这些时间用于处理待办事项，不如放松一下，听听音乐，优哉游哉地吃顿饭。快乐就是这么简单。我鼓励你大胆尝试一下。利用现有空当休息一下。把即将到来的周末当作假日。关闭电脑，放慢节奏，享受美景。
练习冥想
冥想练习能够帮助你忽略干扰，将注意力集中在当下。
所谓正念，就是“将意识集中于当下” ，而冥想加强了正念状态。
研究表明，正念与改善身心健康、行为规范和人际关系息息相关。 例如，无论是自发的还是外力激发的，练习正念的人表示他们在当下感到更快乐，对生活总体上更满意。
越来越多的证据表明，正念冥想不仅能让我们更快乐，还能让我们更睿智（增强执行力）、更和善（提升连接感 ）。
通过训练把思绪聚焦于当下，冥想缓解了我们对未来、对能否解决一切问题的担忧。因此，冥想是一种治疗焦虑的有效方法——焦虑 在我们这种时间贫困的文化中无处不在。焦虑症 已成为美国 和世界各地 最普遍的心理健康问题，女性发病率是男性的两倍 。
冥想的主要目标是将注意力引导至当下的某个单一参照点。呼吸具有易于捕捉、持续不断的特点，是一个绝佳的参照点。每当进行深呼吸时，我们便会感到平静。
你应该冥想多久呢？科学家主要研究了每天冥想10分钟的效果。然而对初学者来说，安静地坐上10分钟会感到不适。既然目标只是去冥想，就不要把标准设得太高，那会阻碍练习。我建议从3分钟或5分钟开始，循序渐进。
练习：五感冥想
运用五感将注意力集中于你眼前的环境，在你的周围寻找：
◆ 五件能看到的事物
◆ 四件能摸到的事物
◆ 三件能听到的事物
◆ 两件能闻到的事物
◆ 一件能尝到的事物
你可以独立完成这个练习，也可以与别人一起，大声分享出五感所察觉到的事物。
在冥想中，你会练习保持正念。这是一种不让自己分心的练习，也是一种专注于当下的方法。但最终目标是将你通过冥想增强的能力运用到你一天的活动中。你的目标是在做任何当下之事时都保持全神贯注，并在你的日常生活中拥有更强的在场性。
尽管冥想能使思绪停止游走，你仍然需要通过建立物理空间使自己免受打扰。如果你当下需要进行深入的或创造性的思考——如果你希望进入“中道”（the zone），这一点至关重要。
中道也被称为“心流”状态，是米哈里·契克森米哈赖提出的一种精力高度集中的超然状态。契克森米哈赖指出：人们处于心流状态时感到最快乐。
当你进入心流状态时，你会完全沉浸在当下所做之事中，忘记了时间。当你走出心流时（在心流中你太专注了，无暇关注自己的感受），你就会意识到这种感觉有多棒。这种情况最有可能发生在你所钟爱且需要一定技能的事情上。
心流只会出现在适宜的环境中，就算万事俱备也不会经常发生。
1. 为待办清单中的其他任务腾出线程空间。完成大事往往需要额外付出努力，所以通过完成容易的小事来拖延大事（同时仍有成就感）是极具诱惑力的权宜之计。研究表明，看似紧迫但并不重要的小事经常会转移我们对大事的注意力。 把桌面清理干净，以避免这种诱惑。将与其他项目相关的堆积物移出视线。
2. 在行程表上腾出几个小时的时间。在不同任务间切换的成本很高，它会使你难以在任何一件事上进入最佳状态。 例如，我知道对我而言开会需要一种特殊的社交能量，之后我需要一段时间才能静下心来。因此，我尽量留出更多时间来写作，并把会议安排在特定日期或下午晚些时候。因为心流也意味着忘记时间，所以这样安排不需要你盯着时钟来确保你在下一件事上不迟到，这一点非常重要。
3. 在一天中最清醒的时候营造心流环境。睡眠专家认为，尽管我们尽了最大的努力来改变生物钟，但有些人天生就是百灵鸟（起得早且在早晨精力充沛），有些人则是夜猫子（睡得晚且在夜深人静时善于思考 ）。根据你的生物钟划分出相应的时间。如果你无法掌控自己的工作时间，那就控制你的咖啡因摄入量，这样当你有时间和空间的时候，你就可以让大脑运转起来。
4. 关起门来。
5. 戴上耳塞或耳机
6. 退出电子邮箱
7. 收起手机。不要只是把你的手机调成震动，或者倒扣在桌上。把它放到看不见的地方。
收起手机
美国人每天至少拿起智能手机96次，也就是每10分钟一次。18~24岁的人群查看手机的频率是其他年龄段人群的两倍。
如此之高的频率意味着没有哪件事能逃脱手机的干扰，哪怕是约会晚餐和教堂礼拜这样神圣的活动也不例外 ，更别提开会、带孩子逛公园、和家人朋友聚会等。
练习：数码脱瘾
在每天清醒时留出6小时的“离线”时间——这意味着你在这段时间里将没有电话、电子邮件、社交媒体、电视或任何形式的互联网。（可以听流媒体音乐或看电子书，因为这两项活动的数码成分只是形式，而非本质。）之后，写一篇反思短文，谈谈这段数码脱瘾期对你的情绪、思维和行为的影响。
人们很快会发生变化。他们会沉浸于当下所做之事，习惯身边之人。他们会从所有距离更远的事情中抽离出来，全身心地投入当下，感到平静和满足。他们意识到，事实上别人并没有试图联系他们。即使有，他们也可以过几个小时再回复。 他们知道，摆脱了这种简单的拖延方式后，他们更倾向于做那些一直被推迟的大事。所以，与一开始担心什么都做不了相反，他们在此期间通常会更加高效。
第七章 时间隐喻：储时罐
时间就是金钱，是你拥有的唯一财富，如何使用这笔财富，决策权只属于你。当心点儿，可别让其他人替你做主。
教授走进座无虚席的教室，在讲桌上放下一个透明的大罐子后，把一个大袋子放在椅子上。只见他从袋子里掏出一盒高尔夫球，把它们都倒进罐子里，然后问学生：“罐子满了吗？”学生们看到最上边的高尔夫球已经挨着罐口，纷纷点头说：“满了。”
教授没有反驳，而是从袋子里拿出一些小鹅卵石，把它们倒进罐子里。小石子在高尔夫球周围滚过，填满了缝隙，教授又问学生们：“现在满了吗？”全班同学再次点头回答：“满了。”
接着，教授从袋子里拿出一罐细沙，全部倒进罐子里。细沙覆盖了高尔夫球和鹅卵石，填满了剩余空隙。教授轻轻地摇晃罐子，沙子借助重力沉到罐底。“现在呢？罐子满了吗？”学生们笑着点头，理解了他的意思。
罐子满了，教授的演示似乎也该结束了，但是他又拿出了两瓶科罗娜啤酒。看到这里，全班都笑了。他用开瓶器打开啤酒，将其中一瓶倒进装着高尔夫球、鹅卵石和细沙的罐子后，拿起另一瓶，喝了一口。
他一边喝一边绕过讲桌走到罐子旁，解释道：“这个罐子代表你的生活。高尔夫球代表重要事物：家人、朋友、健康、爱好。鹅卵石是另一些重要事物：事业与家庭……沙子是其他小事。如果你先把细沙倒进罐子里，就没地方放鹅卵石和高尔夫球了。人生也是如此。如果你把所有时间和精力都花在小事上，你就没有时间做真正重要的事情。一定要先放最重要的高尔夫球。将事情按轻重缓急进行排序，因为除了最重要的事情，其他事情都如同细沙般渺小。”
我们每个人都有这样一个代表着生命时间的罐子，我们必须对进入罐中的事物多加考虑——也就是得想清楚哪些事情能够在我们的生命中占有一席之地。
细沙陷阱
对许多人来说，屏幕使用时间是最主要的细沙陷阱。原本只打算花几分钟刷一下手机，但很快就会积累成为每周很长的一段时间。
当然，并不是说面对屏幕就是浪费时间。事实上，区别在于是无意识地耗费时间还是有意识地投入时间。教人们如何安全使用媒体的非营利性组织“常识媒体”（Common Sense Media）在这一点上态度明确：屏幕时间各不相同。当开展教学、讲述提高同理心的故事或与所爱之人建立联系时，大大小小的屏幕提供了良好的切入点。
当然，时间仍是一个重要问题。如果时间充足，长时间刷手机也不是什么问题。但正如储时罐比喻所强调的那样，时间是有限的。
你的细沙是什么？哪些事情在不经意间占据了你的时间，让你在回首往事时感到悔恨，希望自己能更好地利用那段时间？
目标过滤器
明确目标能帮你筛掉细沙，确定你认为有意义且值得花时间去做的事情。
更高层次的“原因探索”就像一把好用的筛子，把有价值的活动与其他活动区分开来。这么做将有助于明确应优先考虑的事项：哪些该花时间去做，哪些该放弃。
重中之重
当我的嫂子克里斯蒂娜回顾过去两周的生活时，她发现快乐源于和朋友的周末远足。她热爱体育运动，但比起良好的身体状态，她更喜欢在户外社交的感觉。头顶的天空开阔，没有什么紧迫的事情要做，她可以尽情享受这个分享与倾听的空间。获得这种连接感和幸福感其实非常容易，并不需要花一整天长途跋涉，只要和喜欢的人一起外出散步即可。
练习：识别乐事
在过去两周中，让你最快乐的事情是什么？
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2. _________
3. _________
沉思时刻
除了你自己找到的快乐时刻，我建议你优先考虑另一个重要时刻：“舒式一小时”。
留出一些时间安静地思考。一开始甚至不需要一个小时——可以从一刻钟到半小时起步，让头脑沉浸在思考之中。
在属于你的舒式一小时（或一刻钟）里，远离常规干扰，包括他人、邮件、短信、电话、收音机和电视。就像营造心流环境一样，关起门来，收起手机。你也可以走出办公室，去外面散个步。
舒式一小时比起之前提过的消除干扰所带来的快乐更有意义。正是在这样一段时间里，你可以更深入地处理问题、更恣意地创新、更有效地制定战略，以应对需要关注的重要决策：你会在一段关系中迈出下一步吗？你会采取艰难的措施来结束一段关系吗？你应该继续搬到附近/全国各地/世界各地去吗？即使没有找到下一份工作，你也该提前两周递交辞呈吗？你会重返校园吗？你想培养怎样的家风？你会再要一个孩子吗？你应该为孩子们养狗这件事让步吗？现在是你不得不跟朋友态度强硬的时候了吗？
这些决策都应该在储时罐中占有一席之地，而不是匆匆了事。伦哈特说：“如果你把所有时间都花在收集新信息上，你就没有足够的时间去消化这些信息。”首先要考虑有没有思考的时间。
优先考虑带给你快乐的事
大部分研究都集中在如何引导人们选择“该做之事”而非“想做之事”，以及选择美德而非恶习上。
我也经常看到有人陷入相反的困境。他们总是牺牲眼前的快乐，以避免因没有得到最好的结果而内疚。在竞争激烈的学校系统和职业环境中，人们被迫只工作不娱乐、只做事不休息。我也属于这个环境，我承认我最难实现的新年愿望不是每天去健身，而是周末不加班。
研究者阿纳·凯南和拉恩·基维茨也观察到这个现象。他们巧妙地称其为“远视现象”，即一种过于有远见的、只选未来不顾现在的倾向。这是过度自控的问题。 他们指出，把苹果当零食确实比巧克力蛋糕更健康，但倘若每次都选苹果，你就永远尝不到美味的巧克力了。
如果总是选择“该做之事”而非“想做之事”，你就永远不会有享受的机会。年复一年，你只干正事，但回首往事时，你可能会因为错过了生活中应有的快乐而感到非常遗憾。
为避免产生这样的遗憾，就要抓住机会优先安排最重要的事情。重要的是，不仅要找到高尔夫球，还要把它们放进储时罐中。（意思是既然决定了最重要的快乐事情，就提前安排好，免得临时有别的事情如工作加班导致没法做这件快乐的重要的事）
无论你是否有兴致，无论细沙是否已经入侵，都需要先放高尔夫球，然后优先去做这些如高尔夫球一样重要的有意义的事情。
第八章 用视觉工具规划时间：时间重塑策略
所有待办事项和相应安排必须是你为自己量身定制的，必须是对你来说有乐趣又有意义的事情，即能带给你快乐的事情。还需注意的是，一周日程应依据你的家庭分工和结构，还有工作性质和灵活程度来定。
周计划画布
第一步：安排固定日程
你可能每周都有一些时间固定的必做事项。在开始规划之前，你应该清楚这些固定日程。用铅笔画出这些日程，能让你确切地知道还有哪些时间可供安排。
你应该了解自己的固定日程。然而，这并不像记录目前每周所做之事那么简单。你应该只选择你无法选择是否要做或何时去做的活动。例如，如果你有一份时间固定的工作，你就该把工作和通勤列入固定日程中。如果你负责每天接送孩子，或者有每周无特殊情况必须参加的例会或安排，你应该将这些都纳入固定日程。
第二步：优先安排快乐日程
接着便是整个日程规划过程中最重要的一步：优先安排快乐日程。
这一步就像先往储时罐中放高尔夫球。
这里的差别在于，你还需要明确高尔夫球在储时罐中的具体位置。
在进行时间重塑时，你想要将最好的时光奉献给最有意义的事情。你还想将这段时间彻底与其他时间隔开。这将确保在最重要的时间段中，你不会受到其他任务、请求或无效屏幕时间的干扰。
你首先需要收集关键的“快乐”瓷砖。这些是你想确保有时间去做的事，因为它们真的有趣且有意义。
- 捍卫社交时间
繁忙的日程会占用我们与他人相处的时间。日程太满会使我们很容易忽略简单拿起电话问候朋友或家人的快乐。忙忙碌碌时，我们很难放慢速度，沉浸在身边人的陪伴之中。为了保证每周不再忙忙碌碌，而忘记维系并享受这些关系，请在日程中优先放置乐事。在日程中为这些事情搭起保护屏障，捍卫这些时间。
- 通过“禁止使用手机”捍卫重要时段免受干扰
众所周知，智能手机使我们无法专注于所做之事，减少了我们的快乐。在快乐的时段，你一定不想被打扰，那么你可以通过“禁止使用手机”策略来保护每周的快乐时间。把手机放在看不到的地方。不再盯着电子邮箱和社交软件，你将体验更深刻的联系感。
- 外包琐事，最大化快乐的事
- 分配专注美好事物的时间
经常回忆过去、记录感恩之事的人在生活中感到更幸福，对生活中的一切感到更满足。
写感恩日志的确有效，因为这将训练我们将注意力放在生活和世界中的诸多美好事物上。这种做法实际上能将天生“半瓶水”的人们转变为持久快乐的人群，并帮助我们所有人平衡享乐适应，持续关注简单的快乐。
一位学生告诉我，她和闺密也做了类似的练习。每周煲电话粥时，她们都会先分享一周中值得感恩的事情。
这种练习还可以独立完成。你可以在任何日常活动中安排几分钟——比如在睡前刷牙时——来回顾美好的事情。无论何时以何种方式去做这件事，你都会因为投入时间去关注积极事物而获得更大的满足感。
- 建立定期相聚的传统
有节日聚会传统的家庭更有可能聚在一起庆祝，他们更享受相聚时间。原因之一是相聚传统让每个人都有所期待。每个人都可以计划聚会并翘首期盼。此外，通过设定下次再聚的预期，相聚传统维系了一种跨越时间的联系感，增加了归属感。你可以和家人或朋友建立一些传统吗？你是否可以在每周的同一时间安排一些活动，让这段特殊的时间变得更有仪式感？
- 花时间经营友谊
我知道建立和培养健康的友谊同样需要大量的时间和情感投入。我听从了同事的忠告，意识到和我喜欢且尊重的女性相处能让我获得能量，我把这件事列为优先事项。
- 为了确保完成想做之事，将它与必做之事进行捆绑
把你想做之事（比如和朋友聊天）和必做之事（比如通勤）联系起来，你就更有可能花时间去做想做之事。
此外，如果你把两个你想做的活动联系起来（例如和朋友聊天及出去跑步），你更有可能认为必须花时间去做这些事，然后就会真的去做。
需要明确的是，精心安排时间是一种有意识地将时间花在有价值之事上的练习，这不仅仅关乎效率。在这种情况下，你可以两者兼顾：以有价值的方式高效利用时间。
- 为实现目标，保证做任务时不受干扰
- 在清醒时段安排需要保持清醒的事情
- 在想要高效产出时，摆脱一切干扰，为进入心流状态创造条件
第三步：留白
- 给自己留出随意支配的时间
画布上的留白部分从来都不意味着真正无事可做。
在一周中找到可以像保护自己一样去保护的空间非常重要。
这些自由时间，对经常忙于照顾他人的女性来说尤其重要。不要因拥有自己独享的时间而感到内疚。记住，只有照顾好自己，你才能照顾好所爱的人。飞机上戴氧气面罩的顺序就是最好的例子：在紧急情况下，大人们得按指示，先给自己戴上面罩。
- 腾出时间去思考
为沉思而保留的一小时。匆忙完成各项任务后，你可以在这段时间里停下来去进行深入、广泛且具有创造性的思考。在你的周计划画布上为“舒式一小时”腾出空间，哪怕只有半小时或一刻钟也是有益的。
把“舒式一小时”安排在客观上或主观上最不可能忙碌的一段时间里。
无论把它与另一个活动结合，还是给它分配单独的时间段，你都要给自己留一些思考时间。
- 留出什么都不做的时间
长此以往你会精疲力尽。周计划没有给偶然事件留下任何空间，也使你无法活在当下。
为了留出时间活在当下，你可能需要安排一些没有安排的时间。
第四步：排序
- 拆分并延续乐事
随着时间的推移，我们会习惯现有事物，所以我们在一项活动开始时会特别敏感。这是我们最专注的时候，体验也最为强烈。因此，为了利用享乐适应，你应该把你喜欢的活动拆分开——创造更多开始，防止厌倦滋生。美好事物的延续也会带给你更多期待。
看电视就是典型例子。看电视虽然是一种令人愉快的活动，但由于享乐适应的影响，它产生的总体幸福感往往不如预期。在最开始看电视时，你会全身心投入，由衷地高兴。然而，在沙发上坐的时间越长，你就越容易走神，不愿多看。
然而，如果你采用拆分策略，不是一次性看5小时电视，而是把看电视的时间分成每周5次，每次1小时，那么你会更享受这5个小时。
- 打包苦差事
对于那些你不是特别喜欢但又必须做的活动，依据同样的心理学原理，我建议你把这些事情集中到一个时间段。这会让你少一些恐惧和紧张的感觉。
- 将苦事与乐事捆绑
- 美差事应紧跟在苦差事之后
- 持续回味积极体验
把时间看作马赛克拼图
近距离观察，任何瓷砖都可能美丽或黯淡。但瓷砖并不是孤立存在的，就像你不只是活在当下这一个瞬间，而是活在每一个瞬间。正是这些整合在一起的时刻创造了你每天的纹理和每周的图案，以及你生命中的马赛克拼图。只有当你退一步去看那丰富多彩的复杂事物时，才能体会到时间之美。
我们经常想不到后退一步，而是把注意力停留在眼前的单片瓷砖上。我们为迫在眉睫的事情忧心忡忡，感受着分秒必争的压力。我们迷失在时间里，无法思考这些时间如何发展为更大图景的组成部分，或者它们如何组合在一起形成更大的图景。
然而，如果你退后一步看马赛克拼图，你会发现这些时刻是更大图景的组成部分。当你回顾你一周中的所有时间（以及一年中的每一周，以及生命中的每一年）时，你的时间分配决定将从“要不要做这件事”转变为“什么时候做这件事”。
把时间看作马赛克拼图有助于你明白：一个小时并不能评判你的价值或你的人生。一个小时并不能定义你是谁，但是时间组合起来，就能代表你所珍视的一切和你自己的所有维度。你可能有多个优先事项，多种快乐之源。
第九章 鸟瞰时间：增加人生的幸福感
◇ 采取行动产生的遗憾（例如，做了一些你希望自己没有做的事情）往往很严重，但很快就会得到解决，因此这种遗憾持续的时间相对短暂。
◇ 然而，没有采取行动产生的遗憾（比如，没有做一些你希望做的事情）悄然而至，挥之不去，成为人生最大的遗憾。所以，现在就行动起来，以免日后产生重大遗憾。
